141 dzień 31.03.2023 pull 2

Waga 89.9kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/8 to/8 /75/8/8/8/8 drop 60/10 50/10 za tydzień 80. Kg 

30/10 50/10 80/8/8/8/8 60/10 50/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/12/15/15/15

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

30kg/12/12/12/12

30kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

20kg/10/10/10/10 

20kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

20kg/12/12/12/12

20kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

Trening wyszedł szybko i efektywnie

Dobra pompa na plecach i bickach xD

140 off

89kg

139 dzień 29,03.2023 push 1

Waga 89.6kg

Push 1

1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

35kg/10/10/10/10

35kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/14/14

15kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10 +RP/6

25kg/10/10/10/10 +RP/3

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10

15kg/15/15/15/15+drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/ 10/10/10/10

Trening nawet spoko wyszedl , trochę czas gonił bo o 11:00 już jadę do pacy ale jakoś dałem radę wykonać w 100 procentach 

138 off

Waga 89, 6 

137 dzień 27.03.2023 pull1

Waga 90kg

PULL 1

1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

97//8/8/8/8

97/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/15/15/15/15

25kg/15/15/15/15

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/18

7,5kg/15/15/15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10/

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/15/15

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki

20/20/20/20

20/20/20/20

Ćwiczenia wykonane w 100 %

Progresu dzisiaj nie było 

131 dzień 21.03.2023 push 1

Waga 89.5kg

Push 1

1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

35kg/10/10/10/10

35kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/15/15/14/14

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10 +RP/6

25kg/10/10/10/10 +RP/3

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10

15kg/15/15/15/15+drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/ 10/10/10/10

Trening bardzo dobrze wyszedł 

130 dzień pull 1

Waga 90kg

PULL 1

1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

97//8/8/8/8

97/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/15/15/15/15

25kg/15/15/15/15

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/18

7,5kg/15/15/15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

44.5kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/15/15

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki

20/20/20/20

20/20/20/20

Ćwiczenia wykonane w 100 %

Progresu dzisiaj nie było 

128 i129 dzień off

127 dzień 17.03.2023 pull 2

Waga 90kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/8 to/8 /75/8/8/8/8 drop 60/10 50/10 za tydzień 80. Kg 

30/10 50/10 80/8/8/8/8 60/10 50/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

30kg/12/12/12/12

30kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

20kg/10/10/10/10 

20kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

20kg/12/12/12/12

20kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

Pierwsze ćwiczenie z progresem , dodałem ciężar 80 kg i poszło 8powt w 4 seriach 

126 dzień 16.03.2023 Legs

waga 89,6 kg 

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/12

47/6 67/6 87/6 

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/ 25kg/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

25kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

60kg/12/12/12/12

60kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20 

Ból w plecach ograniczał ćwiczenia a najbardziej przysiady doszedłem tylko do 87 kg i dalej nie umiałem dokładać bo plecy bolały 

Ale za to zrobiłem progres na wyprostu i uginaniu nóg leżąc hantla. Tydzień temu 20 kg teraz 25kg 

125 dzień 15.03.2023 push 1

Waga 89.6kg

Push 1

1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

35kg/10/9/9/9

35kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/15/15/14/14

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10 +RP/6

25kg/10/10/10/10 +RP/3

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10

15kg/15/15/15/15+drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/ 10/10/10/10

Trening bardzo dobrze wyszedł 

Jak robiłem rozpietki to myślałem że tydzień temu zrobiłem 15 powt i tak też dzisiaj zrobiłem a okazało się że tydzień temu zrobiłem 10 powt xD także jest progres 

124 dzień 14.03.2023 off

Waga 90 kg

123 dzień 11.03.2023 push 2

Waga 89,1kg

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

21kg/10 31kg/10 41kg/10 51kg/10 sr41/18

21/10 31/10 41/10 51/10 sr41/15

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę a+ Drop Set x2, Przerwy 90-120s

15kg/15/15/15/15 + drop 7,5/11 5/10

15kg/15/15/15/15 +drop 7,5/10 5/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

41kg 14/14/14/14

41kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47/10 77kg/10/10/10/10

47kg10 77kg/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

30/25/20/21

30/25/25/20

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s 

77kg/10/10/10/10

77kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

12,5kg/11/11/11/11

12,5kg13/13/13/13

121 dzień po urlopie off

Waga 89,5 kg

120 dzień 3.03.2023 pull 2

Waga 89,2kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/10 50/10 75kg/8/8/8/8 drop 60/10 50/10

30/8 to/8 /75/8/8/8/8 drop 60/10 50/10 za tydzień 80. Kg 

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

30kg/12/12/12/12

30kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

20kg/10/10/10/10 

20kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

20kg/12/12/12/12

20kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

Pierwsze cwiczenie za tydzień zwiększam ciężar i robię na 80 kg  reszta bez zmian 

 

119 dzień 2.03.2023 legs

waga 88,6 kg 

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/12

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr87/12

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

60kg/12/12/12/12

60kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20

Ból w plecach ale dałem radę trening zrobiony w 100 procentach z dobrą pompą 

118 dzień off

Waga 88,6 kg