57 dzień 30.12.2022 pull 2

Cardio 30 min 

Waga 84,1kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/8 40/8 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10

30/10 40/10 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

27kg/12/12/12/12

27kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/20/18/15/15 + drop 5kg/10 2kg/10

7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

13,75kg/12/12/12/12 za tydzień 15 kg

15kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

13,75kg/12/12/12/12 tu też zwiększam ciężar 

15kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

 

Zacząłem od trzeciego ćwiczenia z tym samym ciężarem , bardzo dobrze czułem ciężar jak i pompe 

 Piąte ćwiczenie tu pojawił się mały progres , zrobiłem więcej powtórzeń 

Szóste ćwiczenie uginanie ramion siedząc na biceps , zwiększyłem ciężar na 15 kg i zrobiłem 10 powt w 4 seriach dobrze weszło 

Siódme ćwiczenie tak samo zwiększyłem na 15 kg zrobione 12 razy w 4 seriach 

Reszta ćwiczeń bez zmian 

 

56 dzień 29.12.2022 off

Off od siłowego i cardio 

Waga 83, 3 kg 

55 dzień 28.12.2022 Legs

waga 83,3 kg 

Cardio 30 min

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/10

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr87/10

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

40kg/12/12/12/12

40kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20

 

Dzisiaj trening bez zmian  ale za to z pompą 

54 dzień 27.12.2022 push 1

Cardio 30 min

Waga 82,5kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 

47/10 67/8 87/8 91/8 +sr87/10

Za tydzień 2,5kg więcej 

49,5/8 69,5/8 89,5/8 99,5/8 +sr89,5/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

28,25kg/10/10/10/10

Za tydzień 30 kg

30kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

22kg/12/10/10/10

Za tydzień wiecej o 1,25kg

23,25kg/10/10/10/10

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

12kg/15/15/15/15 +drop 7kg/15 5kg/12

12kg/15/15/15/15+ drop 7kg/15 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

39,5 kg/10/10/10/10

39,5kg/10/10/10/10

Dodać ciezar

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/14/14/13

10kg/15/15/15/15

Pierwsze ćwiczenie i zwiększony ciężar o 2,5 kg ciężko było ale ciężar idealny 

Drugie ćwiczenie tak samo więcej ciężaru dodane 30 kg na stronę i 10 powt w 4 seriach poszło ;D czwarte ćwiczenie zwiększony ciężar o 1,25 kg i poszło 10 powt na 4 serie 

Ostatnie dwa ćwiczenie dodam ciezar bo dzisiaj lekko poszło 

53 dzień 26.12.2022 pull 1

Waga 83,6kg

Cardio 30 min 

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

 
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s 

47/10 67/10 87kg/8/8/8/8/

47/10 67/10 87kg/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/12/12/12/12/

25kg/15/12/12/12

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15//15/15

7,5kg/15/15/15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

39,5kg/10/10/10/10

39,5/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/15/15/15/15

12,5kg/15/15/15/15

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

Dzisiaj trening coś ciężko poszedł bez progresu ale na 100 % 

Wczoraj nie trzymałem diety ale od dzisiaj już na 100 %

52 dzień 25.12.2022 off

Off od treningu

Off od cardio 

I off od diety 

51 dzień 24.12.2022 push 2

Waga 82,5 kg 

Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/15

19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

12kg/12/12/12/12 + drop 7,5/12 5lg/10

12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

37kg/15/15/14/13

39,5kg/12/12/12/12

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47/10 71kg/10/10/10/10

47/10 71kg/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

26/22/21/21

35/25/23/23

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s 

53,5kg/10/10/10/10

Za tydzień 55,5 kg

56kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

Trening zrobiony w 100 % pompa mega na barki troszkę ciężko szlo ale pojawił się progres.

Na klatkę dobrze czułem ciężar i myślę że za tydzień coś zwiększę ciężaru 

A na triceps zwiększyłem ciężar i dobrze wszedł 

Takze kończę kolejny tydzień a od poniedziałku lecimy dalej . Od trenera dostalem rozpiskę ze zwiększonym jedzeniem . 

Życzę wszystkim wesołych i spokojnych świąt dużo zdrowia i siły na treningu 

50 dzień 23.12.2022 pull 2

Cardio 30 min 

Waga 81,3 kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/8 40/8 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10

30/10 40/10 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

27kg/12/12/12/12

27kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/18/15/15/15 drop 5/10 2/10

7,5kg/20/18/15/15 + drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

13,75kg/12/12/12/10

13,75kg/12/12/12/12 za tydzień 15 kg
7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

13,75kg/12/12/12/12

13,75kg/12/12/12/12 tu też zwiększam ciężar 

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

 

Myślałem że dzisiaj trening będzie bez progresu ale w piątym ćwiczeniu zrobiłem więcej powtórzeń niż ostatnio 

Szóste ćwiczenie 15 kg za tydzień wleci 

I siódme tak samo zwiększam na 15 kg 

Trening zakończony z dobrą pompą , dzisiaj wolne od pracy to mogłem na spokojnie katować 

49 dzień 22.12.2022 Legs

waga 81,7 kg 

Cardio 30 min

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 (97/6 miało być 107 ale się pomyliłem ) 107/i poszło 6 razy  +Sr 87/10

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/10

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/13/13/13/13

15kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

40kg/12/12/12/12

40kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20

Pierwsze ćwiczenie trochę lepiej się robiło niż tydzień temu , ciężar był dzisiaj  pewniejszy

Drugie ćwiczenie kończę z dobrą pompą ;D

Trzecie ćwiczenie udało się zrobić po 15 powt w 4 seriach 

Dalej bez zmian 

Dzisiaj trening zacząłem o 10:00 bo z rana po cardio pojechałem na polowanie ;D do Kaufland po mięso :D wykupiłem wszystko czyli tylko 6 kg i do domu na trening 

48 dzień 21.12.2022 off

Cardio off 

Siłownia off 

Waga 81,7 kg

47 dzień 20.12.2022 push 1

Cardio 30 min

Waga 81,7kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 

47/8 67/8 87/8 91/8 + Sr77/12

47/10 67/8 87/8 91/8 +sr87/10

Za tydzień 2,5kg więcej 

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

28,25kg/10/10/10/10

28,25kg/10/10/10/10

Za tydzień 30 kg

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

22kg/10/10/10/10 RP/5

22kg/12/10/10/10

Za tydzień wiecej o 1,25kg

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

10kg/15/15/15/15 +drop 7kg/15 5kg/10

12kg/15/15/15/15 +drop 7kg/15 5kg/12

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

37kg/10/10/10/10

39,5 kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/10/10/10/10

10kg/15/14/14/13

Pierwsze ćwiczenie za tydzień zwiększam ciężar o 2,5 kg ostatnia seria zwiększyłem ciężar o 10 kg i poszło 10 razy 

Drugie ćwiczenie myślę że 30 kg za tydzień zaatakuje dzisiaj 28,25 kg dość lekko szło 

Czwarte ćwiczenie tu za tydzień postanowiłem zwiększyć o 1,25 kg zobaczymy ile to pójdzie;D

Piąte ćwiczenie i tu jestem w szoku myślałem że jak zwiększę ciężar o 2 kg to dam radę tylko 10 razy a tu 15 razy w 4 seriach , mega zadowolony :D

Szóste ćwiczenie , jak tak dobrze idzie to i tu zwiększyłem ciężaru :D 2,5 kg więcej i dobrze zrobiłem bo poszło 10powt. Na 4 serie  

Siódme cwicznenie ten sam ciężar ale za to więcej powtórzeń 

Trening kończę z uśmiechem i dużą pompą ;D;D 

46 dzień 19.12.2022 pull 1

Waga 81,7kg

Cardio 30 min 

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

 
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s 

47/10 67/10 82kg/8/8/8/8/

47/10 67/10 87kg/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

20kg/15 25kg/10/10/10

25kg/12/12/12/12/

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15//15/15

7,5kg/15/15/15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

39,5kg/10/10/10/10

39,5/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/15/12/14/13

12,5kg/15/15/15/15
8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

Pierwsze ćwiczenie bez zmian , lekki ból w plecach ale zrobiłem tak jak tydzien temu.

Trzecie ćwiczenie zwiększyłem ciężar o

5 kg i zrobiłem 8 powt w 4 seriach 

Czwarte ćwiczenie 25kg i po 12 powt w każdej serii o dwa powt więcej niż tydzień temu 

A reszczta bez zmian , dzisiaj przerwy między seriami robiłem 1-1,5 min . Chcialem jak najszybciej skończyć trening bo dzisiaj o 11 mam fryzjera a później o 13 jadę do pracy 

45 dzień off

Waga 82,3kg 

Siłownia off 

Cardio off 

44 dzień 17.12.2022 push 2

Waga 82,3 kg 

Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/14

19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

10kg/12/12 12kg/12 /12+ drop 7,5 kg/10 

5kg/10

12kg/12/12/12/12 + drop 7,5/12 5lg/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

37kg/15/15/13/13

37kg/15/15/14/13

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47/10 69,5kg/10/10/10/10

Dobry ciezar za tydzień mogę lekko zwiększyć ciężar 

47/10 71kg/10/10/10/10
5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

25/21/20/20

26/22/21/21

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s 

53,5kg/10/10/10/10

53,5kg/10/10/10/10

Za tydzień 55,5 kg

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

Opis:

Pierwsze ćwiczenie dodałem 2,5 kg więcej i dobrze zrobiłem bo poszło po 10 powt w każdej serii.

Drugie ćwiczenie 12kg po 12 powtórzeń , powiem tak , było ciężko ale o to w tym chodzi ;D

W trzecim ćwiczeniu udało się zrobić o jedno powt więcej w jednej serii.

W czwartym ćwiczeniu wyciskanie na klatkę skos dodatni tu zwiększyłem ciężar o 4 kg czyli 71 kg na kiju i poszło 10 powt w każdej serii.

W piątym ćwiczeniu zawsze staram się o jedno powt. więcej zrobić i tak właśnie się teraz udało :D

Szóste cwiczenie wyciskanie wąska za tydzień dodaje 2 kg

Siódme cwicznie tu dodałem 3 kg na rękę i zaskoczony jestem ze poszło 15 razy 

Dzisiejszy trening uważam za udany bo prawie w każdym ćwiczeniu był jakiś progres :D

43 dzień 16.12.2022 pull 2

Cardio 30 min 

Waga 81,9 kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/8 40/8 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10

30/10 40/10 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

25kg/12/12/12/12

 Za tydzień 27kg

27kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/18/15/15/15 drop 5/8 2/8

7,5kg/18/15/15/15 drop 5/10 2/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

13,75kg/10/10/10/10

13,75kg/12/12/12/10
7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

13,75kg/12/12/12/12

13,75kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

Plan był taki przyjechać z pracy zjeść posiłek przed treningowy wyjść na spacer z pieskiem i ogień z treningiem pleców:D

Z treningu jestem zadowolony bo wiosłowanie hantlem w opadzie zwiększyłem ciężar o 2 kg i weszło tam gdzie trzeba, cały czas po 12 powt. Na końcu trochę technika się gubiła

Na biceps coś więcej powtórzeń zrobiłem , mega pompa :D

Także zadowolony z treningu  , z siły na treningu . Wyszło szybko i konkretnie .

Teraz jedzonko 60 g odżywki białkowej , 125 g ryżu + 50 g płatków kukurydzinych i 150 g banana .

Wieczorem naszykuje już sobie raport tygodniowy tak żeby rano tylko wstać zrobić zdjęcia i wysłać jeszcze cardio 30 min i do pracy 

42 dzień 15.12.2022 off

Waga 81,9kg

Cardio off

Siłownia off

41 dzień 14.12.2022 Legs

waga 81,9 kg 

Cardio 30 min

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 +sr87/10

47/6 67/6 87/6 (97/6 miało być 107 ale się pomyliłem ) 107/i poszło 6 razy  +Sr 87/10

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/13/13/13/13

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

40kg/12/12/12/12

40kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20

40 dzień 13.12.2022 push

Cardio 30 min

Waga 81,5kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 

47/8 67/8 77/8 87/8 lekko + sr77/14 

Za tydzień 91 kg 

47/8 67/8 87/8 91/8 + Sr77/12

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

27kg/10/10/10/10

Za tydzień 28,25 kg

28,25kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

20kg/10/10/10/10 +rp5/6

Za tydzień 22 kg

22kg/10/10/

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

10kg/15/15/15/15 + drop 7kg/15 5kg/10

10kg/15/15/15/15 +drop 7kg/15 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/10/10/10/10

10kg/10/10/10/10

39 dzień 12.12.2022 Pull .

Waga 82 kg 

Cardio 30 min 

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

 
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s 

47/10 67/10 82kg/8/8/8/8/

47/10 67/10 82/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/13/14

20kg/15 25kg/10/10/10

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/14/15//15/15

7,5kg/15/15/15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

39,5kg/10/10/10/10

39,5/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/12/12/12/12

12,5kg/15/12/14/13

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

38 dzień 11.12.2022 off

Waga 81 kg 

Off od siłowego i cardio 

37 dzień 10.12.2022 push 2

Waga 81 kg 

Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/12

17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/14

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

10kg/12/12/12/12 drop7,5kg/12 5kg/12

10kg/12/12 12kg/12 /12+ drop 7,5 kg/10 

5kg/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

37kg/15/15/13/13

37kg/15/15/13/13

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47/10 67/10/10/10/10

za tydzień 69,5 kg

47/10 69,5kg/10/10/10/10

Dobry ciezar za tydzień mogę lekko zwiększyć ciężar 

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

24/20/19/18

25/21/20/20

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s 

49,5kg/10/10/10/10 

Za tydzień 53,5 kg

53,5kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/15/15

7,5 kg/15/15/15/15

36 dzień 9.12.2022 Pull 2

Cardio 30 min 

Waga 81,5 kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/10 40/10 60/8/8/8/8 drop40/10 35/8

Za tydzień 65kg

30/8 40/8 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

25kg/12/12/12/12

25kg/12/12/12/12

 Za tydzień 27kg

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/15/15 drop 5/8 2/8

7,5kg/18/15/15/15 drop 5/8 2/8

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

13,75kg/12/12/10/10

13,75kg/10/10/10/10
7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

13,75kg/12/12/12/12

13,75kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

35 dzień 8.12.2022 off

Waga 81,5 kg 

Cardio 30 min 

Off od siłowego 

34 dzień 7.12.2022 legs

waga 81,5 kg 

Cardio off

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 +sr87/10

47/6 67/6 87/6 107/6 +sr87/

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/13/13/13

15kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

40kg/12/12/12/12

40kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20

33 dzień 6.12.2022 push

Cardio 30 min

Waga 81,5kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 

47/8 67/8 77/8 87/8 lekko +sr77/13

47/8 67/8 77/8 87/8 lekko + sr77/14 

Za tydzień 91 kg 

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

27kg/10/10/10/10

27kg/10/10/10/10

Za tydzień 28,25 kg

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

20kg/10/10/10/10/+rp/5

20kg/10/10/10/10 +rp5/6

Za tydzień 22 kg

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

10kg/15/15/15/15 +drop 7kg/12 5k/8

10kg/15/15/15/15 + drop 7kg/15 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

34,5kg/12/12/10/10 za tydzień 37kg

37kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/10/10/10/10

10kg/10/10/10/10

32 dzień 5.12.2022 Pull

Waga 81,5 kg 

Cardio 30 min 

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

 
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s 

47/10 67/10 82kg/8/8/8/8/

47/10 67/10 82/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

20kg/15/13/12/12

20kg/15/15/13/14

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/13/14/12

7,5kg/14/15//15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

39,5kg/10/10/10/10

39,5/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/12/12/12/12

12,5kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

31 dzień 4.12.2022 off

Waga 81 

Cardio 30 min 

Off od siłowni 

30 dzień 3.12.2022 push 2

Waga 81,6 kg

Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/9

17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/12
2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

10kg/12/12/12/12 drop 7kg/10 5kg/10

10kg/12/12/12/12 drop7,5kg/12 5kg/12

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

37kg/15/12/12/12

37kg/15/15/13/13

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47/10 67kg/10/10/10/10

47/10 67/10/10/10/10

za tydzień 69,5 kg

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

23/17/16/17

24/20/19/18

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s 

49,5kg/10/10/10/10

49,5kg/10/10/10/10 

Za tydzień 53,5 kg

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

7,5kg/15/14/15/15

7,5 kg/15/15/15/15

29 dzień 2.12.2022 Pull 2

Cardio 30 min 

Waga 81,1 kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/10 40/10 60/8/8/8/8 drop 40/8 35/7

30/10 40/10 60/8/8/8/8 drop40/10 35/8

Za tydzień 65kg

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

25kg/12/12/12/12

25kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/15/15 drop 5/8 2/8

7,5kg/18/15/15/15 drop 5/8 2/8
6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

12,5kg/12/11/10/10 za tydzień 13,75 kg

13,75kg/12/12/10/10
7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

13,75kg/12/12/12/12

13,75kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

28 dzień 1.12.2022 off

Waga 81,1 kg

Cardio 30 min

Off od siłowego