20.09.2021 sila góra

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 87/8 102kg/6/6/6/6

47/10 87/8 102kg/6/6/6/6

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

102/3 113,5kg/8/8/8/8/

102/3 113,5kg/8/8/8/8

Ohp 4x(10) 3-0-x-0

47/10 56kg/10/10/10/10

47/10 56kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8

56/10 79,5kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

27/10 39,5kg/10/10/10/10

Brzuch 

Drążek 

20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Plank

1.20/1.10/1.00

17.09.2021 hipertrofia plecy

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

15/15/13/13

15/15/14/13

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30/10 50/10 70kg/12/12/12/12

30/10 50/10 70kg/12/12/12/12

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/12 25/10 35kg/12/12/12/12

20/12 25/10 35kg12/12/12/12

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/8 87kg/12/12/12/12

47/10 67/8 87kg/12/12/12/12

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

7kg/15/15/15/15

7kg/15/15/15/15

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

20kg/10/10/10/10

20kg/10/10/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

34,5kg/15/14/13

34,5kg/11/9/10

16.09.2021 hipertrofia nogi

Waga 84 kg

Trening 

Front squat 4x(12-10)

47/10 57/8 67/5 76kg/12/12/12/12

47/10 57/8 67/5 76kg/8/8 72kg/8

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

27,5kg/12/15/12+ drop 15kg/10

27,5kg/12/12/

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

17kg/15/15/15

Deload 

12,5kg/15/15/15/15

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

25kg/15/15/15/15

Deload

20kg/15/15/15/15

Mc na prostych 3x(15-10)

86kg/13/13/13

Delaod

68kg/13/13/13

Łydy

Zwykle wspięcia bez ciężaru 

30/30/30

30/30/30

Brzuch 

1.Na drążku 

20/20/20/20

20/20/20/20

2. Wspięcia

30/30/30/30

30/30/30/30

3. Plank 

1,00/1,00/1,00

1.00/1.00/1.00

15.09.2021 hipertrofia klata

Waga 85kg 

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/11/10

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/11/10

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

15kg/15/15/15

15kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25/10 35kg/12/12/12/12

20/10 25/10 35kg/10/10 30kg/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

15kg/20/20/20/20+ drop 10kg/8

15kg/20/20/20/20+drop 10kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

25kg/12/12/12

25kg/12/11/10

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/15/15/15

39,5kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

42kg/10/10/10/10

42kg/11/10/10/10

Pod koniec z ledwością zrobiłem 10powt 

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

9.09.2021 hipertrofia klata

Waga 84,5 kg 

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/11/10

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/10/10

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

15kg/15/15/15

15kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25/10 35kg/12/12/12/12

20/10 25/10 35kg/10/8 30kg/10/10/

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

15kg/20/20/20/20+ drop 5kg/10

15kg/20/20/20/20+ drop 10kg/8

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

25kg/12/12/12

25kg/12/12/12

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/15/15/15

39,5kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

32/10 42kg/10/10/10/10

42kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

7.09.2021 siła nogi

Siemka waga u mnie pokazała 84.5 kg. 

Trening

Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/6/5 123,5kg/6

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/3/. Do ławki 6/6/6 

Żuraw 5x do upadku

13/15/15/12/8

Mc sumo 4x8p

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8

Hip thrust 4x10 

47/10 87/10 107kg/10/10/10/10

Łydki 

Jedna noga L*P

27*27/20*20/15*15/10*10

Brzuch 

1 drazek przyciąganie kolan

20/20/20/20

2 spięcia brzucha leżąc 

30/30/30/30

3 świeca

10/10/10/10

6.092021 siła góra

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 87/8 102kg/6/6/6/6

47/10 87/8 102kg/6/6/5/

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

102/3 113,5kg/8/8/8/8/

102/3 113,5kg/8/8/8/8

Ohp 4x(10) 3-0-x-0

47/10 56kg/10/10/10/10

47/10 56kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8

56/10 79,5kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

27/10 39,5kg/10/10/10/10

Brzuch 

Drążek 

20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Plank

1.20/1.10/1.00