26.08.2021 hipertrofia klata

Waga 85,3 (-1)

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/11/10

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/12/12

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

15kg/15/15/15

15kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25/10 35kg/12/12/12/12

20/10 25/10 35kg/12/12/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

15kg/20/20/20/20+ drop 5kg/10

15kg/20/20/20/20 + drop 10kg/8

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

25kg/12/12/12

25kg/12/12/12

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/15/15/15

39,5kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

32/10 42kg/10/10/10/10

42kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

Najbardziej efektywnie z progresem wyszła klata lekko barki też się poprawiły.

Triceps tak samo lekkie się zrobiło 

Trening wykonany w 100 procentach 

Bardzo zadowolony 

25.08.2021 off

Waga 85,8 kg (-1,1)

24.08.2021 siła nogi

Waga 86,1 kg

23.08.2021 siła góra

Waga 85,1kg

21.08.2021 hipertrofia pleców plus raport

Siemka u mnie waga pokazała  85,5 kg (-0,7)

Dzisiaj trening pleców i raport tygodniowy 

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

15/15/13/13

15/15/15/14

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30/10 50/10 70kg/12/12/12/12

30/10 50/10 70kg/12/12/12/12

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/12 25/10 35kg/12/12/12/12

20/12 25/10 35kg/12/12/12/12

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/8 87kg/12/12/12/12

47/10 67/8 87kg/12/12/12/12

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

7kg/15/15/15/15

7kg/15/15/15/15

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

20kg/10/10/10/10

20kg/10/10/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

34,5kg/15/14/13

34,5kg/11/10/10

20.08.2021 hipertrofia nogi

Siemka waga 86 (-0,4)

19.08.2021 hipertrofia klata

Waga 86.3 (-0.4)

Trening

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/10/9

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/11/10

Dwie serie pod koniec o jedno powt więcej 

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

14,5kg/15/15/15

15kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

20/10 25/10 35kg/12/14/12/12

25/10 35kg/12/12/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg /10

15kg/20/20/20/20+ drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

25kg/12/10/10

25kg/12/12/12

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/15/15/15

39,5kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

32/10 42kg/10/10/10/10

42kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

18.08.2021 off

Waga 86.9 kg 

141 dzień 16.08.2021 siła góra

141 dzień 

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 87/8 102kg/6/6/6/6

47/10 87/8 102kg/6/6/6/6

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

102/3 113,5kg/8/8/8/8/

102/3 113,5kg/8/8/8/8

Ohp 4x(10) 3-0-x-0

47/10 56kg/10/10/10/10

47/10 56kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8

56/10 79,5kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

27/10 39,5kg/10/10/10/10

Brzuch 

Drążek 

20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Plank

1.20/1.10/1.00

141 dzień 13.08.2021 hipertrofia nogi

141 dzień 

Siemka waga pokazała 86,4 kg (-2) 

W planie dzisiaj nogi 

140 dzień 12.08.2021 hipertrofia klata

140 dzień

Siemka dzisiaj waga pokazała 86,7 kg (-1,4)

W planie klata barki i triceps 

Trening

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/10/9

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/12/10

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

14,5kg/15/15/15

14,5kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

20/10 25/10 35kg/12/14/12/12

25/10 35kg/12/12/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg /10

14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

25kg/12/10/10

25kg/12/12/10

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/15/15/15

39,5kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

32/10 42kg/10/10/10/10

42kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

139 dzień 11.08.2021 off

139 dzień

Siemka waga pokazała 87 kg (-0,8)

Cardio 30min i dzisiaj off od siłowego

 Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/6/6/6/5/

47/8 87/5 107/3 117/1 126kg/5

122kg/4 117kg/3/3

Żuraw 5x do upadku

10/10/10/10/10

13/12/12/

Mc sumo 4x8p

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8

Tu czuje ból w plecach 

Hip thrust 4x10 

47/10 87/10 107kg/10/10/10/10

Tu też bolały plecy 

Łydki 

Jedna noga L*P

27*27/20*20/15*15/10*10

Brzuch 

1 drazek przyciąganie kolan

20/20/20/20

2 spięcia brzucha leżąc 

30/30/30/30

3 świeca

10/10/10/10

138 dzień 10.08.2021 siła nogi

138 dzień 

Siemka dzisiaj waga pokazała 86,6 kg (-1,2)

W planie siłowo nogi i nie wiem jak to pójdzie

ponieważ znowu bolą mnie plecy:(

137 dzień 9.08.2021 siła góra

137 dzień 

Siemka waga pokazała 87,4 kg (-0,7)

Cardio 30 min 

Po pracy trening siłowy 

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 87/8 102kg/6/6/6/6

47/10 87/8 102kg/6/6/6/6

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

102/3 113,5kg/8/8/8/8/

102/3 113,5kg/8/8/8/8

Ohp 4x(10) 3-0-x-0

47/10 56kg/10/10/10/10

47/10 56kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8

56/10 79,5kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

27/10 39,5kg/10/10/10/10

Brzuch 

Drążek 

20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Plank

1.20/1.10/1.00

136 dzień 6.08.2021 hipertrofia nogi

136 dzień 

Siemka waga u mnie pokazała 88,4 kg (+0,3)

W planie dzisiaj nogi 

135 dzień 5.08.2021 hipertrofia klata

135 dzień

Siemka u mnie waga pokazała 88,1 kg tyle samo co tydzień temu teraz będę leciał na trening a w planie mam klatę barki i triceps 

Trening

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/10/8

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/10/9

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0

14,5kg/15/15/15

14,5kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

20/10 25/10 35kg/12/12/12/10

20/10 25/10 35kg/12/14/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg /10

14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg /10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

25kg/12/12/12

25kg/12/10/10

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/15/15/15

39,5kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

32/10 42kg/10/10/10/10

32/10 42kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/15/15/12/15

10kg15/15/15/15

Trening wyszedł bardzo dobrze , najlepiej na klatę poszło 

134dzien 4.07.2021 off

134 dzień 

Siemka waga u mnie 87,8 kg (-0,6)

Dzisiaj off od siłowego 

133 dzień 2.08.2021 siła góra

133 dzień 

Siemka dzisiaj waga u mnie pokazała 88,1 kg (-0,3) po przerwie wracam na trening i dietę . Dzisiaj w planie siłowo góra 

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6

47/10 87/8 102kg/6/6/6/6

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

47/10 67/8 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8

102/3 113,5kg/8/8/8/8/

Ohp 4x(10) 3-0-x-0

47/10 56kg/10/10/10/10

47/10 56kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8

47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

Brzuch 

Drążek 

20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Plank

1.20/1.10/1.00

1.20/1.10/1.00

Po dłuższej przerwie az się chciało ćwiczyć 

Siła nie spadła i lecę tym samym ciężarem

132 dzień 29.07.2021 hipertrofia klata

132 dzień 

Siemka waga u mnie 88,1 kg (-0,2)

W planie dzisiaj klata barki i triceps