28.12.2021 hipertrofia klata

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 25/10 30kg/12/12/12/12

Za tydzień 2,5kg 

15/15 25/10 32,5kg/12/10/10/10

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

15kg/12/12/12 

15kg/12/12/12

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25/10 30kg/12/12/12/12

25/10 32,5kg/10/10/10 30kg/10

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

15kg/20/15/15/15 + drop 5kg/10

15kg/20/15/15/15 + drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

20kg/12/12/12

20kg/12/1212

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5 kg/15/15/15

39,5kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

39.5kg/10/10/10/8

39,5kg/10/10/10/

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/10/10/10

10kg/12/12/12/12

26.12.2021 siła góra

Skos góra 4x6

47/10 87kg/6/6/6/6 za tydzień 5 kg

47/10 87kg/3 92kg/6/6/6/6

Wiosło sztanga w opadzie 4x8

47/10 97kg/8/8/8/8 za tydzień 107kg

47/10 87/5 107kg/8/8/8/8

Ohp 4x10

47kg/10/10/10/10

Za tydzień 49,5kg

47kg/5 49,5kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x8

47kg/10 67/8/8/8/8

Za tydzień 77kg

47/10 67/7 77kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x10

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

Brzuch

Wspięcia 20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia na przemian 20/20/20/20

20/20/20/20

13.12.2021 siła góra

Skos góra 4x6

47/10 87kg/6/6/6/6

47/10 87kg/6/6/6/6

Za tydzien 5 kg

Wiosło sztanga w opadzie 4x8

47/10 97kg/8/8/8/8 za tydzień 107kg

47/10 87/5 107kg/8/8/8/8

Ohp 4x10

47kg/10/10/10/10

Za tydzień 49,5kg

47kg/5 49,5kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x8

47kg/10 67/8/8/8/8

Za tydzień 77kg

47/10 67/7 77kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x10

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

Brzuch

Wspięcia 20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia na przemian 20/20/20/20

20/20/20/20

9.12.2021 hipertrofia klata

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 25/10 30kg/12/12/10/10

15/15 25/10 30kg/12/12/12/12

Za tydzień 2,5 kg dodam 

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

15kg/12/10/10

15kg/12/12/12 

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25/10 30kg/12/9/8 25kg10

25/10 30kg/12/12/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

15kg10/15/15/12 +drop 5kg/10

15kg/20/15/15/15 + drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

20kg/7/10/8

20kg/12/12/12

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/12/12/12

39,5 kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

39,5kg/10/10/8

39.5kg/10/10/10/8

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/10/10/10

10kg/12/12/12/12

7.12.2021 siła góra

Skos góra 4x6

47kg/10 87kg/3/6/6/4/3

47/10 87kg/6/6/6/6

Wiosło sztanga w opadzie 4x8

47kg/10 87kg/8 97kg/8/8/8

47/10 97kg/8/8/8/8 za tydzień 107kg

Ohp 4x10

47kg/10/10/10/8

47kg/10/10/10/10

Za tydzień 49,5kg

Wyciskanie wąsko 4x8

47kg/8 67kg/8/8/8/8

47kg/10 67/8/8/8/8

Za tydzień 77kg

Uginanie sztangi stojąc 4x10

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

Brzuch

Wspięcia 20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia na przemian 20/20/20/20

20/20/20/20

3.12.2021 hipertrofia nogi

Trening 

Front squat 4x(12-10)

47/10 57/8 67kg/10/10/8/8

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

20kg/12/12/12+ drop 10kg/8

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

15kg/15/15/15

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

20kg/15/15/15/15

Mc na prostych 3x(15-10)

68kg/13/13/13

Łydy

Zwykle wspięcia bez ciężaru 

30/30/30

Brzuch 

1.Na drążku 

20/20/20/20

2. Wspięcia

30/30/30/30

3. Plank 

1,00/1,00/1,00

1.12.2021 hipertrofia klata

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 25/10 30kg/12/12/10/10

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

15kg/12/10/10

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25/10 30kg/12/9/8 25kg10

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

15kg10/15/15/12 +drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

20kg/7/10/8

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/12/12/12

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

39,5kg/10/10/8

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/10/10/10