Siemka waga pokazała 87,9 kg (+0,4)
Cardio 30 min
Off od siłowego
wtorek, 29 czerwca 2021
102 dzień 29.06.2021 siła nogi
102 dzień
Siemka waga pokazała u mnie 87,9 kg (+0,7)
Po pracy będą leciały siłowo nogi
Jednak nie było treningu
Przysiad 6x6p
47/10 87/5 107/3 117/1 123,5kg/6/6/6/6/6/6
Za tydzień 126kg na testy
Żuraw 5x do upadku
13/15/15/12/8
Mc sumo 4x8p
47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8
Hip thrust 4x10
47/10 87/10 107kg/10/10/10/10
Łydki
Jedna noga L*P
27*27/20*20/15*15/10*10
Brzuch
1 drazek przyciąganie kolan
20/20/20/20
2 spięcia brzucha leżąc
30/30/30/30
3 świeca
10/10/10/10
niedziela, 27 czerwca 2021
101 dzień 28.06.2021 siła góra
101 dzień
Siemka waga u mnie po weselu pokazała 87,7kg (+0,6)O 10 wleci trening siłowy góra
Wyciskanie skos góra 4x(6)
47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6
47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1
47/10 67/10 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8
47/10 67/10 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8
Ohp 4x(10) 3-0-x-0
47/10 56kg/10/10/10/10
47/10 56kg/10/10/10/10
Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0
47/10 67/8 79,5kg/8/8/8/8
47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8
Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0
27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10
27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10
Brzuch
Drążek
20/20/20/20
20/20/20/20
Wspięcia leżąc
30/30/30/30
30/30/30/30
Plank
1.30/1.30/1.10
1.30/1.20/1.10
Pierwsze dwa ćwiczenia były bardzo ciężkie na trzecim cwiczeniu już siła się rozkręciła
Krótki opis bo trening wyszedł bez zmian , wykonałem tak samo jak tydzień temu
sobota, 26 czerwca 2021
99 dzień 26.06.2021 hipertrofia pleców + raport
Siemka waga pokazała 87,8 kg (+0,4)
W planie dzisiaj plecy
Raport tygodniowy wysłany na 7 jadę do fryzjera a o 8 będzie trening , po treningu jadę odebrać spodnie od krawcowej a o 14 jadę na wesele :D
Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax)
15/15/15/15
15/15/14/10
Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1
30/10 50/10 70kg/12/12/12/12
30/10 50/10 70kg/12/12/12/12
Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12)
20/12 25/10 32,5kg/12/12/12/12
20/12 25/10 32,5kg/12/12/12/12
Za tydzień na testy idzie 35 kg
Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1
47/10 68/8 87kg/12/12/12/12
47/10 67/8 87kg/12/12/12/12
Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15)
2-0-x-1
7kg/15/15/15/15
7kg/15/15/15/15
Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10)
20kg/10/10/10/10
20kg/10/10/10/10
Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1
34,5kg/15/13/10
34,5kg/15/12/11
Każde cwiczenie będę wykonywał po 1 min przerwy
Pierwsze ćwiczenie lekko słabo ale myślę że to jest tym spowodowane że spałem niecałe 5 godzin i dużo latania rano było
Drugie ćwiczenie też trochę ciężko ale daje radę
Trzecie ćwiczenie bardzo dobrze weszło i za tydzień przetestuje 35 kg
Czwarte ćwiczenie pierwsze powt leciały bardzo dobrze pod koniec lekko ciężko było ale zrobione 12 powt w 4 seriach
Piąte cwiczenie tu tak samo jak tydzień temu
Szóste ćwiczenie dobre napięcie
Siódme cwiczenie też tak samo jak tydzień temu
I zakończony tydzień teningu , teraz wykąpać się zjeść i jechać po spodnie a później na wesele
piątek, 25 czerwca 2021
98 dzień 25.06.2021 hipertrofia nogi
98 dzień
Siemka waga pokazała 87,7 kg (0)
Cardio z rana 30 min
I o 8 wlatują nogi
Trening
Front squat 4x(12-10)
47/10 57/8 67/5 76kg/11/11/11/11
47/10 57/8 67/5 76kg/11/11/11/11
Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem
25kg/12/12/12+ drop 10kg/10
25kg/12/12/12+ drop 10kg/10
Za tydzień 27,5kg drop 15kg
Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2
17kg/15/15/15
17kg/15/15/15
Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0
25kg/15/15/15/15
25kg/15/15/15/15
Mc na prostych 3x(15-10)
86kg/12/13/12
86kg/13/14/12
Łydy
Zwykle wspięcia bez ciężaru
30/30/25
30/30/20
Brzuch
1.Na drążku
25/20/20/20
20/20/20/20
2. Wspięcia
30/30/30/30
30/30/30/30
3. Plank
1.00/1.00/1.00
1.30/1.10/1.00
Pierwsze cwiczenie lepiej poszło niż tydzień temu 11 powt w 4 seriach
Drugie ćwiczenie dobrze poszło i za tydzień zwiększam ciężar 27,5 kg
Trzecie ćwiczenie dobre czucie , był ogień XD
Czwarte ćwiczenie dobre napięcie i też tu ogień był XD
Piąte ćwiczenie więcej powt wleciało
czwartek, 24 czerwca 2021
97 dzień 24.06.2021 hipertrofia klata
97 dzień
Siemka waga u mnie to 87,6 kg (+1,1)
W planie dzisiaj klata barki triceps
Trening
Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0
15/15 20/12 25/10 32,5kg/12/12/12/12
Za tydzień 35 kg
15/15 20/12 25/10 35kg/12/10/9/8
Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0
14,5kg/15/15/15
14,5kg/15/15/15
Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0
20/10 25/10 32,5kg/12/12/12/12
20/10 25/10 32,5kg/12/12/12/12
Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set
14,5kg/15/15/15/15 + drop 5kg/10
14,5kg/20/18/18/18+drop 5,kg/10
Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0
22kg/13 25kg/10/10
25kg/12/10/10
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1
34,5kg/15/15/15
Możliwe że dam 38,5 kg za tydzień
39,5kg/12/12/12
Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)
2-0-x-0
32/15 42kg/10/10/10/10
32/10 42kg/10/10/10/10
Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką
(4x12-15) 3-0-x-0
10kg/11/13/12/12
10kg/13/13/12/12
Pierwsze ćwiczenie , ciężar zwiększony o 35 kg na stronę i poszło 12 powt w 1 serii i kolejne serie lekko spadały powtórzenia
Drugie ćwiczenie wleciało równo 15 powt. Lepiej czułem niż tydzień temu i myślę że za dwa tygodnie mogę zwiększyć ciężar
Trzecie ćwiczenie tu było trochę ciężko ale dalem radę wycisnąć 12 powt w 4 seriach
Czwarte ćwiczenie tu siła się poprawiła bo leciało więcej powtórzeń
Piąte ćwiczenie 25 kg i 1 seria 12 p a kolejne po 10 p
Szóste ćwiczenie tu nie wiedziałem czy zwiększyć ciężar ale dałem 39,5 kg i poszło na 12 powt w 3 seriach
Siódme cwiczenie równo 10 powt w 4 seriach i mega pompa
Ósme ćwiczenie tu poprawila się siła, więcej powt wleciało
wtorek, 22 czerwca 2021
96 dzień 23.06.2021 off
96 dzień
Siemka waga u mnie z rana pokazała 87,5 kg (0)
Cardio 30 min jest robione teraz a od siłowego mam off
95 dzień 22.06.2021 siła nogi
95 dzień
Siemka waga z rana pokazała 87,2 kg (-0,3)
W planie siłowo nogi będą robione o 8
Przysiad 6x6p
47/10 87/5 107/3 117/1 123,5kg/6/6/6/6/6/6
47/10 87/5 107/3 117/1 123,5kg/6/6/6/6/6/6
Za tydzień 126kg na testy
Żuraw 5x do upadku
12/12/13/12/12
13/15/15/12/8
Mc sumo 4x8p
47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8
47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8
Hip thrust 4x10
47/10 87/10 107kg/10/10
47/10 87/10 107kg/10/10/10/10
Łydki
Jedna noga L*P
27*27/20*20/15*15/10*10
27*27/20*20/15*15/10*10
Brzuch
1 drazek przyciąganie kolan
20/20/20/20
20/20/20/20
2 spięcia brzucha leżąc
30/30/30/30
30/30/30/30
3 świeca
10/10/10/10
10/10/10/10
Pierwsze ćwiczenie fajnie równo po 6 powt w 6 seriach za tydzień moge coś zwiększyć ciężaru
Drugie ćwiczenie tu też pojawił się lekki progres , zrobiłem więcej powtórzeń niż tydzień temu
Trzecie ćwiczenie tu troszkę ciężko poszlo
Czwarte ćwiczenie bez zmian wleciało tak jak tydzień temu
poniedziałek, 21 czerwca 2021
94 dzień 21.06.2021 siła góra
94 dzień
Siemka waga u mnie pokazała 87,1 kg (-0,2)
Cardio 30 min
A o 8 trening siłowy góra
Wyciskanie skos góra 4x(6)
47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6
47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1
47/10 67/10 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8
47/10 67/10 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8
Ohp 4x(10) 3-0-x-0
47/10 52kg/10/10/10/10
Za tydzień 55,5 kg
47/10 56kg/10/10/10/10
Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0
47/10 67/8 77kg/10/8/8/8
Za tydzień 79,5 kg
47/10 67/8 79,5kg/8/8/8/8
Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0
27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10
27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10
Brzuch
Drążek
20/20/20/16
20/20/20/20
Wspięcia leżąc
30/30/30/30
30/30/30/30
Plank
1.30/1.30/1.30
1.30/1.30/1.10
Pierwsze ćwiczenie tak jak tydzień temu chociaż minimalnie ciężko było teraz
Drugie ćwiczenie lepsze napięcie i przytrzymanie , wleciało 8 powt w 4 seriach
Trzecie ćwiczenie więcej ciężaru (56kg) wleciało 10 powt w 4 seriach , siła się poprawiła
Czwarte ćwiczenie nowy ciężar i wleciało 8 powt co prawda ciężko ale trzymałem się planu
Piąte ćwiczenie dobra pompa . Równo leciało po 10 powt ale jeszcze nie czuje żeby zwiększyć ciężar zostaje jak narazie ten ciężar
A teraz w weekend idę na wesele i wczoraj przymierzałem koszule i wszystko małe XD rok temu jeszcze luz był XD po treningu będę musiał zamówić koszule XD
sobota, 19 czerwca 2021
92 dzień 19.06.2021 raport tygodniowy + hipertrofia plecy
Siemka waga pokazała 87,4 kg (+1,5)
Raport tygodniowy wysłany
A po pracy będą robione plecy
Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax)
15/15/15/13
15/15/15/15
Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1
30/10 50/10 70kg/12/12/12/12
30/10 50/10 70kg/12/12/12/12
Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12)
20/12 25/10 32,5kg/12/12/12/12
20/12 25/10 32,5kg/12/12/12/12
Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1
47/10 67/8 84,5kg/12/12/12/12
Za tydzień 87 kg
47/10 68/8 87kg/12/12/12/12
Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15)
2-0-x-1
7kg/15/15/15/15
7kg/15/15/15/15
Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10)
20kg/10/10/10/10
20kg/10/10/10/10
Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1
34,5kg/15/12/10
34,5kg/15/13/10
Trening pleców
Pierwsze ćwiczenie wykonane bardzo dobrze ciężko ale 15 powt wleciało równo
Drugie cwicznie 70kg i 12 powt w 4 seriach
Trzecie ćwiczenie czuje że poprawiło się na plus , troszkę lżej się robiło niż tydzień temu
Czwarte ćwiczenie więcej ciężaru i wleciało 12 powt
Piąte ćwiczenie tu jest bez zmian
Szóste ćwiczenie wleciało tak jak tydzień temu
Siódme cwiczenie tu troszkę się poprawiła siła
piątek, 18 czerwca 2021
91 dzień 18.06.2021 hipertrofia nogi
91 dzień
Siemka waga u mnie pokazała 87,7 kg (+1,8)
Cardio 25 min teraz robię a po pracy wlatują nogi
Trening
Front squat 4x(12-10)
47/10 57/8 67/5 76kg/10/10/10/10
47/10 57/8 67/5 76kg/11/11/11/11
Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem
25kg/12/12/12 + drop 10kg/10
25kg/12/12/12+ drop 10kg/10
Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2
17kg/ 15/15/15
17kg/15/15/15
Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0
25kg/15/15/15/15
25kg/15/15/15/15
Mc na prostych 3x(15-10)
85kg/12/12/12
86kg/12/13/12
Łydy
Wspięcia na podłodze ze sztangą
85kg/35/25/20
86kg/35/25/20
Zwykle wspięcia bez ciężaru
30/30/30
30/30/25
Brzuch
1.Na drążku
20/20/20/20
25/20/20/20
2. Wspięcia
30/30/30/30
30/30/30/30
3. Plank
1.10/1.00/1.00
1.00/1.00/1.00
Duchota na strychu , otwarte okna wiatrak chodzi ale z wiatraka ciepło leci może po jakimś czasie zmiesza się powietrze XD
Pierwsze ćwiczenie lekki progres, ciężko ale dzisiaj postanowiłem że będzie 11 powt i tak własnie jest
Drugie cwiczenie bardzo dobrze wyszło ,była moc tylko ta duchota przeszkadzała
Trzecie ćwiczenie też równo leciało po 15 powt
Czwarte ćwiczenie też dobrze poszło
Kolejne ćwiczenia dokończę wieczorem bo już nie daje rady na tym strychu
Taka duchota że tlenu brakuje
czwartek, 17 czerwca 2021
90 dzień 17.06.2021 hipertrofia klata
90 dzień
Siemka waga u mnie po wczorajszym cardio i off od siłowego pokazała 86,5 kg (+0,1)
Po pracy wlatuje trening klatki ,barków i tricepsa
Trening
Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0
15/15 20/12 25/10 30kg/12/12/12/12
Za tydzień 32,5 kg
15/15 20/12 25/10 32,5kg/12/12/12/12
Za tydzień 35 kg
Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0
14,5 kg /14/14/14
14,5kg/15/15/15
Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0
20/15 25/10 32,5kg/12/12/12/12
20/10 25/10 32,5kg/12/12/12/12
Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set
12kg/20/20/20/+ drop 5kg/10
Za tydzień 14 kg
14,5kg/15/15/15/15 + drop 5kg/10
Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0
19,5kg/15/15/15
Za tydzień wiecej kg 22kg
22kg/13 25kg/10/10
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1
34,5kg/15/15/15
34,5kg/15/15/15
Możliwe że dam 38,5 kg za tydzień
Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)
2-0-x-0
32/15 42kg/10/10/10/10
32/15 42kg/10/10/10/10
Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką
(4x12-15) 3-0-x-0
10kg/13/12/13/13
10kg/11/13/12/12
Pierwsze ćwiczenie na większym ciężarze robiłem z myślą że pójdzie 10powt maksymalnie a tu poszło 12 i chce iść dalej XD za tydzień znowu muszę zwiększyć ciężar na 35 kg
Drugie cwicznie od początku w planie miałem że będę atakował 15 powt tym ciężarem i tak zrobiłem , było ciężko do odcinki ale dałem radę
Trzecie ćwiczenie 3 serie w miarę lekko poszło a 4 seria to była walka o 12 powt
Czwarte ćwiczenie ciężkie 15 powt ale zadowolony bo z nowym ciężarem
Piąte ćwiczenie miał być nowy ciężar 22kg ale poszedł 13 razy to postanowiłem lecieć z 25kg . Dobry progres XD
Szóste ćwiczenie tu troszkę leciutko się zrobiło moze dać za tydzień 38 kg
Siódme cwiczenie bez zmian , leciało równo 10 powt w 4 seriach
Ósme ćwiczenie tu troszkę słabiej poszło
Progres pojawił się najbardziej na barkach , trochę na klacie a na tricepsie bez zmian
wtorek, 15 czerwca 2021
89 dzień 16.06.2021 off
89 dzień
Siemka waga u mnie to 87,5 kg (+1)
Cardio 25 min teraz jest robione
I dzisiaj off od siłowego
poniedziałek, 14 czerwca 2021
88 dzień 15.06.2021 siła nogi
88 dzień
Siemka waga u mnie to 87,5 kg (+0,9)
W planie mam siłowo nogi i wylecą o 16:00
Przysiad 6x6p
47/10 87/5 107/3 117/1 123,5kg/6/6/6/6/6/6
47/10 87/5 107/3 117/1 123,5kg/6/6/6/6/6/6
Żuraw 5x do upadku
12/12/12/12/12
12/12/13/12/12
Mc sumo 4x8p
47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8
47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8
Hip thrust 4x10
47/10 87/10 107kg/10/10/10/10
47/10 87/10 107kg/10/10
Łydki
Jedna noga L*P
27*27/20*20/15*15/10*10
Dwie nogi
40/30/25/20
Brzuch
1 drazek przyciąganie kolan
20/20/20/20
20/20/20/20
2 spięcia brzucha leżąc
30/30/30/30
30/30/30/30
3 świeca
10/10/10/10
10/10/10/10
Pierwsze ćwiczenie 6 powt poszło płynnie i za dwa tyg dorzucę ciężaru
Drugie ćwiczenie cały czas po 12 ale w jednej serii wpadło 13 jest mały progres za tydzień będę się starał żeby wleciało 13 powt
Trzecie ćwiczenie tu ciężko było , z ledwością podniosłem
Czwarte ćwiczenie tylko dwie serie , dalej już nie umialem .
Na strychu ćwiczę i w taką pogodę jak teraz jest to tu duszno i pewnie dlatego takie spadki siły
87 dzień 14.06.2021 siła góra
87 dzień
Siemka waga dość mocno idzie do góry dzisiaj pokazało na wadze 87,3 kg (+1,1)
Teraz kręcę cardio 25 min a po pracy o 16 wleci trening siłowy góry
Wyciskanie skos góra 4x(6)
47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6
Zbliżam się do progresu
47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1
47/10 67/10 87/5 102/3 113,5 kg/8/8/8/8
47/10 67/10 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8
Ohp 4x(10) 3-0-x-0
47/10 52kg/10/10/10/10
47/10 52kg/10/10/10/10
Za tydzień 55,5 kg
Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0
47/10 67/8 77kg/8/8/8/8
47/10 67/8 77kg/10/8/8/8
Za tydzień 79,5 kg
Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0
27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10
27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10
Brzuch
Drążek
20/20/20/20
20/20/20/16
Wspięcia leżąc
30/30/30/30
30/30/30/30
Plank
1.30/.1.10/1.10
1.30/1.30/1.30
Pierwsze cwicznie miałem tu ciężko , zrobiłem 6 powt ale to był maks jaki mogłem zrobić ,ostatnie powtórzenie to była walka
Drugie ćwiczenie tak samo jak tydzień temu , wleciało 8 powt w 4 seriach ciężko ale do zrobienia bez problemu XD
Trzecie cwicznie dzisiaj to ćwiczenie lekko poszło nawet. 2,5 kg można dołożyć za tydzień
Czwarte cwicznie też leciutko poszło i zwiększam o 79,5 kg
Piąte ćwiczenie tu miałem trochę trudności , było ciężkie ale dałem radę 10 powt zrobić .
sobota, 12 czerwca 2021
86 dzień 13.06.2021 off
86 dzień
Siemka dzisiaj waga podskoczyła i pokazała 86,9 kg (+0,2)
Off od siłowego
85 dzień 12.06.2021 raport tygodniowy + hipertrofia plecy
Siemka waga z rana pokazała 85,9 kg (-0,5)
Raport tygodniowy już wysłany
A wieczorem zrobię trening pleców
Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax)
15/15/14/13
15/15/15/13
Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1
30/10 50/10 70kg/10/10/10/10
30/10 50/10 70kg/12/12/12/12
Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12)
20/12 25/10 32,5/12/12/12/12
20/12 25/10 32,5kg/12/12/12/12
Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1
47/10 67/8 81kg/12/12/12/12
Za tydzień 84,5 kg
47/10 67/8 84,5kg/12/12/12/12
Za tydzień 87 kg
Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15)
2-0-x-1
7kg/15/15/15/14
7kg/15/15/15/15
Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10)
17kg/10/10/10/10
Za tydzień zwiększam ciężar
20kg/10/10/10/10
Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1
31kg/15/15/15
Więcej ciężaru
34,5kg/15/12/10
Trening plecy
Trening zacząłem o 18 mega wykończony ale trening musiałem wykonać
Pierwsze cwicznie poprawiło się bo 3 serie po 15 powt
Drugie ćwiczenie siła na plus tydzień temu leciało 10 razy a teraz 12 leci
Trzecie ćwiczenie z agresją poszło 12 razy w 4 seriach XD
Czwarte ćwiczenie tu jestem w szoku po takim dniu jaki dzisiaj miałem i na dodatek nowy ciężar i wleciało 12 powt w 4 seriach muszę za tydzień zwiększyć i dam 87 kg
Piąte cwiczenie też poprawiłem bo 15x4 serii
Szóste ćwiczenie nowy ciężar 20kg tu trochę było ciężko ale dałem radę zrobić 10x4
Siódme cwiczenie tu też nowy ciężar i w pierwszym 15 powt a kolejne serie to już spadala sila ale i tak zadowolony
Dzisiaj uważam ze trening wyszedł bardzo dobrze mimo tak mocnego zmęczenia ale wiadomo dla kogo wymówki . I takim miłym akcentem kończę tydzień
piątek, 11 czerwca 2021
84 dzień 11.06.2021 hipertrofia nogi.
84 dzień
Siemka u mnie waga pokazała 85,9kg (+0,4)
Cardio z rana 25 min
W planie dzisiaj nogi
Trening
Front squat 4x(12-10)
47/10 57/8 67/5 76kg/10/10/10/10
47/10 57/8 67/5 76kg/10/10/10/10
Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem
25kg/12/12/12+ drop 10kg/10
25kg/12/12/12 + drop 10kg/10
Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2
17kg/15/15/15
17kg/ 15/15/15
Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0
25kg/15/15/15/15
25kg/15/15/15/15
Mc na prostych 3x(15-10)
85kg/12/12/12
Łydy
Wspięcia na podłodze ze sztangą
85kg/35/25/20
Zwykle wspięcia bez ciężaru
30/30/30
Brzuch
1.Na drążku
20/20/20/20
2. Wspięcia
30/30/30/30
3. Plank
1.10/1.00/1.00
czwartek, 10 czerwca 2021
83 dzień 10.06.2021 hipertrofia klata
83 dzień
Siemka dzisiaj waga pokazała 86,4 kg (+0,7)
W planie będzie robiona klata barki i triceps
Oby siła była bo przeziębienie mnie chwyciło
Trening
Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0
15kg/15 20kg/12 25kg/10 30kg/12/12/12/12
15/15 20/12 25/10 30kg/12/12/12/12
Za tydzień 32,5 kg
Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0
14,5Kg/14/14/14
14,5 kg /14/14/14
Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0
20/15 25/10 32,5kg/12/12/12/12
20/15 25/10 32,5kg/12/12/12/12
Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set
12kg/20/20/20/+drop 5kg/10
12kg/20/20/20/+ drop 5kg/10
Za tydzień 14 kg
Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0
19,5kg/12/12/12
19,5kg/15/15/15
Za tydzień wiecej kg 22kg
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1
34,5kg/15/15/15
34,5kg/15/15/15
Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)
2-0-x-0
32/15 42kg/10/10/10/10
32/15 42kg/10/10/10/10
Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką
(4x12-15) 3-0-x-0
7kg/15/15/15/15
10kg/13/12/13/13
Za tydzień zwiększyć ciężar 10 kg
Trening klatki
Pierwsze ćwiczenie uważam ze dobrze zostało wykonane 12 powt w 4 seriach za tydzień będzie 32,5 kg
Drugie ćwiczenie dobra pompa i napięcie , siła wykorzystana w 100 procentach
Trzecie ćwiczenie dwie serie wykonałem bez problemu a kolejne dwie ostatnie serię była walka o 12 powt
Czwarte ćwiczenie 12kg po 20powt myślę że za tydzień mogę zwiększyć ciężar na 14 kg
Piąte ćwiczenie siła na plus zrobiłem po 15 razy w 3 seriach za tydzień dokładam ciężaru
Szóste ćwiczenie weszło leciutko i za tydzień pomyślę czy zwiększyć ciężar
Siódme cwiczenie ostatnia seria troszkę ciężko poszlo ale i tak 10 powt na 4 serie
Ósme ćwiczenie nowy ciężar 10 kg i weszło 13 razy zadowolony z treningu mimo przeziębienia siła była naprawdę na wysokim poziomie
wtorek, 8 czerwca 2021
82 dzień 9.06.2021 OFF
82 dzień
Siemka waga u mnie pokazała 86,5 kg (+0,3)
Cardio 25 min
Dzisiaj off od treningu
81 dzień 8.06.2021 siła nogi
81 dzień
Siemka waga pokazała dzisiaj 86,6 k (+0,1)
W planie siłowo nogi będą robione
Przysiad 6x6p
47/10 87/5 107/3 117/1 123,5kg/ 6/6/6/6/6/6
47/10 87/5 107/3 117/1 123,5kg/6/6/6/6/6/6
Żuraw 5x do upadku
12/12/11/11/10
12/12/12/12/12
Mc sumo 4x8p
47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8
47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8
Hip thrust 4x10
47/10 87/10 107kg/10/10/10/10
47/10 87/10 107kg/10/10/10/10
Łydki
Jedna noga L*P
27*27/20*20/15*15/10*10
27*27/20*20/15*15/10*10
Brzuch
1 drazek przyciąganie kolan
25/20/20/20
20/20/20/20
2 spięcia brzucha leżąc
30/30/30/30
30/30/30/30
3 świeca
10/10/10/10
10/10/10/10
Trening nóg
Pierwsze ćwiczenie przy powt wstępnych i jednej serii głównej było bardzo ciężko ale później kolejne już fajnie latały jeszcze dwie takie sesje z tym ciężarem i później dokładam ciężaru
Drugie ćwiczenie z tygodnia na tydzień czuje coraz to lepiej 12powt w 5 seriach
Trzecie ćwiczenie tu też czuje poprawę siły bo 8 powt w 4 seriach i z małym zapasem. Lepiej niż tydzień temu XD
Czwarte cwiczenie bez zmian , tak jak tydzień temu 10 p w 4 seriach
poniedziałek, 7 czerwca 2021
80 dzień 7.06.2021 siła góra
80 dzień
Siemka waga u mnie to 86,2 (+0,8)
Cardio 25 min
A dzisiaj o 8 będzie siłowo góra
Wyciskanie skos góra 4x(6)
47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6
47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6
Zbliżam się do progresu
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1
47/10 67/10 87/5 102/3 111kg/8/8/8/8
Za tydzień zwiększam ciężar 113,5kg
47/10 67/10 87/5 102/3 113,5 kg/8/8/8/8
Ohp 4x(10) 3-0-x-0
47/10 52/10/10/10/10
47/10 52kg/10/10/10/10
Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0
47/10 67/8 77kg/8/8/8/8
47/10 67/8 77kg/8/8/8/8
Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0
27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10
27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10
Brzuch
Drążek
20/20/20/20
20/20/20/20
Wspięcia leżąc
30/30/30/30
30/30/30/30
Plank
1,30/1,30/1,30
1.30/.1.10/1.10
Tydzień rozpoczęty rano cardio z pulsem 129 ud/min a o 8 trening
Pierwsze ćwiczenie lepiej wyszło niż tydzień temu do 5 powt równo 6 powtórzenie trochę ciężko poszlo ale i tak lepiej jest
Drugie ćwiczenie z nowym ciężarem 113,5 kg poszło 8 powt z tempem 2-0-x-1
Trzecie ćwiczenie tu też troszkę lepiej niż tydzień temu 10 powt w 4 seriach
Czwarte ćwiczenie lekko siła się poprawiła
Piąte tu też lepiej poszło niż tydzień temu lepsze czucie miesniowe i dobra pompa
sobota, 5 czerwca 2021
78 dzień 5.06.2021 hipertrofia pleców
Siemka , dzisiaj waga podskoczyła i pokazała 86,4 kg (+1,4)
Po pracy będę robił plecy
Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax)
15/15/14/12
15/15/14/13
Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1
30/10 50/10 65kg/12/12/12/12
30/10 50/10 70kg/10/10/10/10
Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12)
20/12 25/10 32,5/12/12/12/12
20/12 25/10 32,5/12/12/12/12
Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1
47/10 67/8 81kg/12/12/12/12
47/10 67/8 81kg/12/12/12/12
Za tydzień 84,5 kg
Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15)
2-0-x-1
7kg/15/14/14/13
7kg/15/15/15/14
Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10)
17kg/10/10/10/10
17kg/10/10/10/10
Za tydzień zwiększam ciężar
Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1
31kg/15/15/15
31kg/15/15/15
Za tydzień zwiększyć ciężar
Trening pleców
Pierwsze ćwiczenie weszło idealnie , dobra pompa i jedno powt więcej niż tydzień temu
Drugie ćwiczenie , nowy ciężar 70 kg i 10 powt w 4 seriach
Trzecie cwicznie 12 powt bez zmian
Czwarte cwicznie poszło po 12 powt i tu mogę zwiększyć ciężar za tydzień
Piąte cwiczenie bardzo dobrze poszło bo więcej powtórzeń wleciało XD
Szóste ćwiczenie z małym zapasem za tydzień lekko zwiększam ciężaru
Siódme cwiczenie zrobione z zapasem 15 razy i za tydzień zwiększam ciężar
piątek, 4 czerwca 2021
77 dzień 4.06.2021 hipertrofia nogi
77 dzień
Siemka dzisiaj waga palazala 85,5 kg ( +0,1)
Cardio 25 min , po pracy wlatują nogi .
Dzisiaj trochę mało snu miałem bo spałem niecałe 5 godzin .
Po pracy idę spać na godzinkę dwie XD
Trening
Front squat 4x(12-10)
47/10 57/8 67/5 72kg/12/12/12/12
Za tydzień zwiększam ciężar o 76kg
47/10 57/8 67/5 76kg/10/10/10/10
Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem
25kg/12/12/12+drop 10kg/10
25kg/12/12/12+ drop 10kg/10
Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2
17kg15/15/15
17kg/15/15/15
Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0
25kg/15/15/15/15
25kg/15/15/15/15
Mc na prostych 3x(15-10)
82kg/15/15/15
Za tydzień zwiększam ciężar 85 kg
85kg/12/12/12
Łydy
Wspięcia na podłodze ze sztangą
82 kg/30/25/20
85kg/35/25/20
Zwykle wspięcia bez ciężaru
30/30/30
30/30/30
Brzuch
1.Na drążku
20/18/15/15
20/20/20/20
2. Wspięcia
30/30/30/30
30/30/30/30
3. Plank
1.30/1.10/1.00
1.10/1.00/1.00
Trening nóg
Dzisiaj spałem 5 godzin plus 8 godzin pracy a po pracy drzemka n godzinkę i trening myślałem że pójdzie słabo ze względu na mało snu ale w pierwszym ćwiczeniu zwiększyłem ciężar 76 kg i po 10 powt zrobilem .
Drugie ćwiczenie można by leciutko zwiększyć ciężar bo bardzo dobrze weszło w trzecim cwiczeniu tak samo lekko zwiększyć ciężar
Czwarte ćwiczenie wleciało tak jak tydzień temu bez zmian
Piąte cwiczenie i nowy ciężar 85kg poszło po 12 powt w 3 seriach .
Trening uważam za bardzo udany
czwartek, 3 czerwca 2021
76 dzień 3.06.2021 hipertrofia klata
76 dzień
Siemka dzisiaj waga pokazała 85,7 kg (+0,6)
O 8 wlatuje trening klatki barków i tricepsów
Trening
Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0
15/15 20/12 25/10 30kg/12/12/12/12
15kg/15 20kg/12 25kg/10 30kg/12/12/12/12
Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0
14,5kg/12/12/12
14,5Kg/14/14/14
Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0
20/10 25/10 30kg/12 32,5kg/12/12 30kg/12
20/15 25/10 32,5kg/12/12/12/12
Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set
12kg/18/18/18/18 +drop 5kg/10
12kg/20/20/20/+drop 5kg/10
Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0
19,5kg/12/12/12
19,5kg/12/12/12
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1
34.5kg/15/15/15
34,5kg/15/15/15
Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)
2-0-x-0
32/15 42kg/10/10/10/10
32/15 42kg/10/10/10/10
Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką
(4x12-15) 3-0-x-0
7kg/15/15/15/15
7kg/15/15/15/15
Za tydzień zwiększyć ciężar 10 kg
Trening
Pierwsze ćwiczenie wykonane z minimalnym zapasem , zbliżam się do progresu
Drugie ćwiczenie , siła do przodu idzie wykonane o 2 powt. Więcej
Trzecie ćwiczenie w tym ćwiczeniu było zdziwienie że na nowym ciężarze leci cały czas równo po 12 powt. Tak że siła cały czas się poprawia
Czwarte ćwiczenie mega weszło , 20 powt do odcięcia ,było ogień
Piąte cwiczenie tu już było ciężko ale skupiony trochę agresji xD i poszło 12 powt
Szóste cwiczenie , lepsze napięcie niż tydzień temu i mega pompa
Siódme i ósme ćwiczenie weszło tak jak tydzień temu plus mega pompa
Z treningu jestem bardzo zadowolony , jest coraz to więcej siły i tak właśnie było w dzisiejszym treningu :D mega pompa skupienie i moc :D a po treningu relaks na Moto XD
wtorek, 1 czerwca 2021
75 dzień 2.06.2021 off
75 dzień
Siemka waga dzisiaj pokazała 86,3 kg (+1,3) dzisiaj off od siłowego a teraz leci cardio 25 min
74 dzień 1.06.2021 siła nogi
74 dzień
Siemka waga dzisiaj mocno w górę poszła 86,5 kg (+1,4)
Po pracy wlatuje trening nóg
Przysiad 6x6p
47/10 87/5 107/3 117/1 121kg/6/6/6/6/6
Test 123,5 kg/ 6 razy co powt 2-5 sek pauzy
47/10 87/5 107/3 117/1 123,5kg/ 6/6/6/6/6/6
Jest coraz to więcej mocy i mega pompa
Żuraw 5x do upadku
10/10/10/10/10
12/12/11/11/10
Mc sumo 4x8p
47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8
47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/
Hip thrust 4x10
47/10 67/10 97kg/10/10/10/10
Za tydzień zwiększam ciężar
47/10 87/10 107kg/10/10/10/10
Łydki
Jedna noga L*P
25*25/20*20/15*15/10*10
27*27/20*20/15*15/10*10
Brzuch
1 drazek przyciąganie kolan
25/20/20/20
25/20/20/20
2 spięcia brzucha leżąc
30/30/30/30
30/30/30/30
3 świeca
10/10/10/10
10/10/10/10
Trening siłowy nogi
Pierwsze ćwiczenie przysiady i tu siła się poprawiła , nowy ciężar 123,5 kg poszło na 6 powt w 6 seriach, leciałem równo pod koniec w 4 powt dwie sek pauzy i dalej zrobiłem do 6 p.
Drugie ćwiczenie żurawie , tak samo siła poprawiona i technika . Więcej powtórzeń wleciało
Trzecie ćwiczenie , było ciężko ale lepiej niż tydzień temu
Czwarte ćwiczenie zwiększony ciężar na 107 kg i zrobiłem nim 10 powt w 4 seriach
Trening uważam za wykonany na ponad 100 %
Subskrybuj:
Posty (Atom)