57 dzień 30.12.2022 pull 2

Cardio 30 min 

Waga 84,1kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/8 40/8 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10

30/10 40/10 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

27kg/12/12/12/12

27kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/20/18/15/15 + drop 5kg/10 2kg/10

7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

13,75kg/12/12/12/12 za tydzień 15 kg

15kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

13,75kg/12/12/12/12 tu też zwiększam ciężar 

15kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

 

Zacząłem od trzeciego ćwiczenia z tym samym ciężarem , bardzo dobrze czułem ciężar jak i pompe 

 Piąte ćwiczenie tu pojawił się mały progres , zrobiłem więcej powtórzeń 

Szóste ćwiczenie uginanie ramion siedząc na biceps , zwiększyłem ciężar na 15 kg i zrobiłem 10 powt w 4 seriach dobrze weszło 

Siódme ćwiczenie tak samo zwiększyłem na 15 kg zrobione 12 razy w 4 seriach 

Reszta ćwiczeń bez zmian 

 

56 dzień 29.12.2022 off

Off od siłowego i cardio 

Waga 83, 3 kg 

55 dzień 28.12.2022 Legs

waga 83,3 kg 

Cardio 30 min

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/10

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr87/10

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

40kg/12/12/12/12

40kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20

 

Dzisiaj trening bez zmian  ale za to z pompą 

54 dzień 27.12.2022 push 1

Cardio 30 min

Waga 82,5kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 

47/10 67/8 87/8 91/8 +sr87/10

Za tydzień 2,5kg więcej 

49,5/8 69,5/8 89,5/8 99,5/8 +sr89,5/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

28,25kg/10/10/10/10

Za tydzień 30 kg

30kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

22kg/12/10/10/10

Za tydzień wiecej o 1,25kg

23,25kg/10/10/10/10

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

12kg/15/15/15/15 +drop 7kg/15 5kg/12

12kg/15/15/15/15+ drop 7kg/15 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

39,5 kg/10/10/10/10

39,5kg/10/10/10/10

Dodać ciezar

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/14/14/13

10kg/15/15/15/15

Pierwsze ćwiczenie i zwiększony ciężar o 2,5 kg ciężko było ale ciężar idealny 

Drugie ćwiczenie tak samo więcej ciężaru dodane 30 kg na stronę i 10 powt w 4 seriach poszło ;D czwarte ćwiczenie zwiększony ciężar o 1,25 kg i poszło 10 powt na 4 serie 

Ostatnie dwa ćwiczenie dodam ciezar bo dzisiaj lekko poszło 

53 dzień 26.12.2022 pull 1

Waga 83,6kg

Cardio 30 min 

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

 
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s 

47/10 67/10 87kg/8/8/8/8/

47/10 67/10 87kg/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/12/12/12/12/

25kg/15/12/12/12

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15//15/15

7,5kg/15/15/15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

39,5kg/10/10/10/10

39,5/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/15/15/15/15

12,5kg/15/15/15/15

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

Dzisiaj trening coś ciężko poszedł bez progresu ale na 100 % 

Wczoraj nie trzymałem diety ale od dzisiaj już na 100 %

52 dzień 25.12.2022 off

Off od treningu

Off od cardio 

I off od diety 

51 dzień 24.12.2022 push 2

Waga 82,5 kg 

Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/15

19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

12kg/12/12/12/12 + drop 7,5/12 5lg/10

12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

37kg/15/15/14/13

39,5kg/12/12/12/12

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47/10 71kg/10/10/10/10

47/10 71kg/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

26/22/21/21

35/25/23/23

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s 

53,5kg/10/10/10/10

Za tydzień 55,5 kg

56kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

Trening zrobiony w 100 % pompa mega na barki troszkę ciężko szlo ale pojawił się progres.

Na klatkę dobrze czułem ciężar i myślę że za tydzień coś zwiększę ciężaru 

A na triceps zwiększyłem ciężar i dobrze wszedł 

Takze kończę kolejny tydzień a od poniedziałku lecimy dalej . Od trenera dostalem rozpiskę ze zwiększonym jedzeniem . 

Życzę wszystkim wesołych i spokojnych świąt dużo zdrowia i siły na treningu 

50 dzień 23.12.2022 pull 2

Cardio 30 min 

Waga 81,3 kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/8 40/8 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10

30/10 40/10 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

27kg/12/12/12/12

27kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/18/15/15/15 drop 5/10 2/10

7,5kg/20/18/15/15 + drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

13,75kg/12/12/12/10

13,75kg/12/12/12/12 za tydzień 15 kg
7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

13,75kg/12/12/12/12

13,75kg/12/12/12/12 tu też zwiększam ciężar 

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

 

Myślałem że dzisiaj trening będzie bez progresu ale w piątym ćwiczeniu zrobiłem więcej powtórzeń niż ostatnio 

Szóste ćwiczenie 15 kg za tydzień wleci 

I siódme tak samo zwiększam na 15 kg 

Trening zakończony z dobrą pompą , dzisiaj wolne od pracy to mogłem na spokojnie katować 

49 dzień 22.12.2022 Legs

waga 81,7 kg 

Cardio 30 min

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 (97/6 miało być 107 ale się pomyliłem ) 107/i poszło 6 razy  +Sr 87/10

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/10

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/13/13/13/13

15kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

40kg/12/12/12/12

40kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20

Pierwsze ćwiczenie trochę lepiej się robiło niż tydzień temu , ciężar był dzisiaj  pewniejszy

Drugie ćwiczenie kończę z dobrą pompą ;D

Trzecie ćwiczenie udało się zrobić po 15 powt w 4 seriach 

Dalej bez zmian 

Dzisiaj trening zacząłem o 10:00 bo z rana po cardio pojechałem na polowanie ;D do Kaufland po mięso :D wykupiłem wszystko czyli tylko 6 kg i do domu na trening 

48 dzień 21.12.2022 off

Cardio off 

Siłownia off 

Waga 81,7 kg

47 dzień 20.12.2022 push 1

Cardio 30 min

Waga 81,7kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 

47/8 67/8 87/8 91/8 + Sr77/12

47/10 67/8 87/8 91/8 +sr87/10

Za tydzień 2,5kg więcej 

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

28,25kg/10/10/10/10

28,25kg/10/10/10/10

Za tydzień 30 kg

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

22kg/10/10/10/10 RP/5

22kg/12/10/10/10

Za tydzień wiecej o 1,25kg

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

10kg/15/15/15/15 +drop 7kg/15 5kg/10

12kg/15/15/15/15 +drop 7kg/15 5kg/12

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

37kg/10/10/10/10

39,5 kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/10/10/10/10

10kg/15/14/14/13

Pierwsze ćwiczenie za tydzień zwiększam ciężar o 2,5 kg ostatnia seria zwiększyłem ciężar o 10 kg i poszło 10 razy 

Drugie ćwiczenie myślę że 30 kg za tydzień zaatakuje dzisiaj 28,25 kg dość lekko szło 

Czwarte ćwiczenie tu za tydzień postanowiłem zwiększyć o 1,25 kg zobaczymy ile to pójdzie;D

Piąte ćwiczenie i tu jestem w szoku myślałem że jak zwiększę ciężar o 2 kg to dam radę tylko 10 razy a tu 15 razy w 4 seriach , mega zadowolony :D

Szóste ćwiczenie , jak tak dobrze idzie to i tu zwiększyłem ciężaru :D 2,5 kg więcej i dobrze zrobiłem bo poszło 10powt. Na 4 serie  

Siódme cwicznenie ten sam ciężar ale za to więcej powtórzeń 

Trening kończę z uśmiechem i dużą pompą ;D;D 

46 dzień 19.12.2022 pull 1

Waga 81,7kg

Cardio 30 min 

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

 
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s 

47/10 67/10 82kg/8/8/8/8/

47/10 67/10 87kg/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

20kg/15 25kg/10/10/10

25kg/12/12/12/12/

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15//15/15

7,5kg/15/15/15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

39,5kg/10/10/10/10

39,5/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/15/12/14/13

12,5kg/15/15/15/15
8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

Pierwsze ćwiczenie bez zmian , lekki ból w plecach ale zrobiłem tak jak tydzien temu.

Trzecie ćwiczenie zwiększyłem ciężar o

5 kg i zrobiłem 8 powt w 4 seriach 

Czwarte ćwiczenie 25kg i po 12 powt w każdej serii o dwa powt więcej niż tydzień temu 

A reszczta bez zmian , dzisiaj przerwy między seriami robiłem 1-1,5 min . Chcialem jak najszybciej skończyć trening bo dzisiaj o 11 mam fryzjera a później o 13 jadę do pracy 

45 dzień off

Waga 82,3kg 

Siłownia off 

Cardio off 

44 dzień 17.12.2022 push 2

Waga 82,3 kg 

Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/14

19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

10kg/12/12 12kg/12 /12+ drop 7,5 kg/10 

5kg/10

12kg/12/12/12/12 + drop 7,5/12 5lg/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

37kg/15/15/13/13

37kg/15/15/14/13

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47/10 69,5kg/10/10/10/10

Dobry ciezar za tydzień mogę lekko zwiększyć ciężar 

47/10 71kg/10/10/10/10
5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

25/21/20/20

26/22/21/21

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s 

53,5kg/10/10/10/10

53,5kg/10/10/10/10

Za tydzień 55,5 kg

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

Opis:

Pierwsze ćwiczenie dodałem 2,5 kg więcej i dobrze zrobiłem bo poszło po 10 powt w każdej serii.

Drugie ćwiczenie 12kg po 12 powtórzeń , powiem tak , było ciężko ale o to w tym chodzi ;D

W trzecim ćwiczeniu udało się zrobić o jedno powt więcej w jednej serii.

W czwartym ćwiczeniu wyciskanie na klatkę skos dodatni tu zwiększyłem ciężar o 4 kg czyli 71 kg na kiju i poszło 10 powt w każdej serii.

W piątym ćwiczeniu zawsze staram się o jedno powt. więcej zrobić i tak właśnie się teraz udało :D

Szóste cwiczenie wyciskanie wąska za tydzień dodaje 2 kg

Siódme cwicznie tu dodałem 3 kg na rękę i zaskoczony jestem ze poszło 15 razy 

Dzisiejszy trening uważam za udany bo prawie w każdym ćwiczeniu był jakiś progres :D

43 dzień 16.12.2022 pull 2

Cardio 30 min 

Waga 81,9 kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/8 40/8 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10

30/10 40/10 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

25kg/12/12/12/12

 Za tydzień 27kg

27kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/18/15/15/15 drop 5/8 2/8

7,5kg/18/15/15/15 drop 5/10 2/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

13,75kg/10/10/10/10

13,75kg/12/12/12/10
7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

13,75kg/12/12/12/12

13,75kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

Plan był taki przyjechać z pracy zjeść posiłek przed treningowy wyjść na spacer z pieskiem i ogień z treningiem pleców:D

Z treningu jestem zadowolony bo wiosłowanie hantlem w opadzie zwiększyłem ciężar o 2 kg i weszło tam gdzie trzeba, cały czas po 12 powt. Na końcu trochę technika się gubiła

Na biceps coś więcej powtórzeń zrobiłem , mega pompa :D

Także zadowolony z treningu  , z siły na treningu . Wyszło szybko i konkretnie .

Teraz jedzonko 60 g odżywki białkowej , 125 g ryżu + 50 g płatków kukurydzinych i 150 g banana .

Wieczorem naszykuje już sobie raport tygodniowy tak żeby rano tylko wstać zrobić zdjęcia i wysłać jeszcze cardio 30 min i do pracy 

42 dzień 15.12.2022 off

Waga 81,9kg

Cardio off

Siłownia off

41 dzień 14.12.2022 Legs

waga 81,9 kg 

Cardio 30 min

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 +sr87/10

47/6 67/6 87/6 (97/6 miało być 107 ale się pomyliłem ) 107/i poszło 6 razy  +Sr 87/10

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/13/13/13/13

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

40kg/12/12/12/12

40kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20

40 dzień 13.12.2022 push

Cardio 30 min

Waga 81,5kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 

47/8 67/8 77/8 87/8 lekko + sr77/14 

Za tydzień 91 kg 

47/8 67/8 87/8 91/8 + Sr77/12

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

27kg/10/10/10/10

Za tydzień 28,25 kg

28,25kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

20kg/10/10/10/10 +rp5/6

Za tydzień 22 kg

22kg/10/10/

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

10kg/15/15/15/15 + drop 7kg/15 5kg/10

10kg/15/15/15/15 +drop 7kg/15 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/10/10/10/10

10kg/10/10/10/10

39 dzień 12.12.2022 Pull .

Waga 82 kg 

Cardio 30 min 

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

 
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s 

47/10 67/10 82kg/8/8/8/8/

47/10 67/10 82/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/13/14

20kg/15 25kg/10/10/10

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/14/15//15/15

7,5kg/15/15/15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

39,5kg/10/10/10/10

39,5/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/12/12/12/12

12,5kg/15/12/14/13

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

38 dzień 11.12.2022 off

Waga 81 kg 

Off od siłowego i cardio 

37 dzień 10.12.2022 push 2

Waga 81 kg 

Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/12

17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/14

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

10kg/12/12/12/12 drop7,5kg/12 5kg/12

10kg/12/12 12kg/12 /12+ drop 7,5 kg/10 

5kg/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

37kg/15/15/13/13

37kg/15/15/13/13

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47/10 67/10/10/10/10

za tydzień 69,5 kg

47/10 69,5kg/10/10/10/10

Dobry ciezar za tydzień mogę lekko zwiększyć ciężar 

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

24/20/19/18

25/21/20/20

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s 

49,5kg/10/10/10/10 

Za tydzień 53,5 kg

53,5kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/15/15

7,5 kg/15/15/15/15

36 dzień 9.12.2022 Pull 2

Cardio 30 min 

Waga 81,5 kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/10 40/10 60/8/8/8/8 drop40/10 35/8

Za tydzień 65kg

30/8 40/8 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

25kg/12/12/12/12

25kg/12/12/12/12

 Za tydzień 27kg

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/15/15 drop 5/8 2/8

7,5kg/18/15/15/15 drop 5/8 2/8

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

13,75kg/12/12/10/10

13,75kg/10/10/10/10
7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

13,75kg/12/12/12/12

13,75kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

35 dzień 8.12.2022 off

Waga 81,5 kg 

Cardio 30 min 

Off od siłowego 

34 dzień 7.12.2022 legs

waga 81,5 kg 

Cardio off

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 +sr87/10

47/6 67/6 87/6 107/6 +sr87/

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/13/13/13

15kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

40kg/12/12/12/12

40kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20

33 dzień 6.12.2022 push

Cardio 30 min

Waga 81,5kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 

47/8 67/8 77/8 87/8 lekko +sr77/13

47/8 67/8 77/8 87/8 lekko + sr77/14 

Za tydzień 91 kg 

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

27kg/10/10/10/10

27kg/10/10/10/10

Za tydzień 28,25 kg

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

20kg/10/10/10/10/+rp/5

20kg/10/10/10/10 +rp5/6

Za tydzień 22 kg

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

10kg/15/15/15/15 +drop 7kg/12 5k/8

10kg/15/15/15/15 + drop 7kg/15 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

34,5kg/12/12/10/10 za tydzień 37kg

37kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/10/10/10/10

10kg/10/10/10/10

32 dzień 5.12.2022 Pull

Waga 81,5 kg 

Cardio 30 min 

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

 
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s 

47/10 67/10 82kg/8/8/8/8/

47/10 67/10 82/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

20kg/15/13/12/12

20kg/15/15/13/14

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/13/14/12

7,5kg/14/15//15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

39,5kg/10/10/10/10

39,5/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/12/12/12/12

12,5kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

31 dzień 4.12.2022 off

Waga 81 

Cardio 30 min 

Off od siłowni 

30 dzień 3.12.2022 push 2

Waga 81,6 kg

Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/9

17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/12
2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

10kg/12/12/12/12 drop 7kg/10 5kg/10

10kg/12/12/12/12 drop7,5kg/12 5kg/12

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

37kg/15/12/12/12

37kg/15/15/13/13

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47/10 67kg/10/10/10/10

47/10 67/10/10/10/10

za tydzień 69,5 kg

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

23/17/16/17

24/20/19/18

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s 

49,5kg/10/10/10/10

49,5kg/10/10/10/10 

Za tydzień 53,5 kg

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

7,5kg/15/14/15/15

7,5 kg/15/15/15/15

29 dzień 2.12.2022 Pull 2

Cardio 30 min 

Waga 81,1 kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/10 40/10 60/8/8/8/8 drop 40/8 35/7

30/10 40/10 60/8/8/8/8 drop40/10 35/8

Za tydzień 65kg

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

25kg/12/12/12/12

25kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/15/15 drop 5/8 2/8

7,5kg/18/15/15/15 drop 5/8 2/8
6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

12,5kg/12/11/10/10 za tydzień 13,75 kg

13,75kg/12/12/10/10
7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

13,75kg/12/12/12/12

13,75kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

28 dzień 1.12.2022 off

Waga 81,1 kg

Cardio 30 min

Off od siłowego 

27 dzień 30.11.2022 legs

waga 81,1 kg 

Cardio off

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 +Sr 87/8

47/6 67/6 87/6 107/6 +sr87/10

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/13/13/13

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

40kg/12/12/12/12

40kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20

26 dzien 29.11.2022 push

Cardio 30 min

Waga 81,7 kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 

47/10 67/8 77/8 87/8 +sr77/11

47/8 67/8 77/8 87/8 lekko +sr77/13

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10 za tydzień 27kg

27kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

17,5kg/10/10/10/10 RP 8 

Za tydzień 20 kg

20kg/10/10/10/10/+rp/5

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

10kg/15/15/15/15 + drop 7kg/15 5/8

10kg/15/15/15/15 +drop 7kg/12 5k/8

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

32kg/12/12/12/12 za tydzień 34,5kg

34,5kg/12/12/10/10 za tydzień 36kg

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/15/15

Za tydzień 10 kg 

10kg/10/10/10/10

25 dzień 28.11.2022 pull

Waga 80,9 kg 

Cardio 30 min 

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 Sr 97/10

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

 
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 

47/10 67/10 82kg/8/8/8/8/

47/10 67/10 82/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15 za tydzień 20 kg

20kg/15/13/12/12

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/12/12/12/12

7,5kg/15/13/14/12

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

37kg/10/10/10/10 za tydzień 39,5kg

39,5kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/12/12/12/12

12,5kg/10/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

24 dzień 27.11.2022 off

Cardio 30 min

Waha 81,3 kg

Off od silowego

23 dzień 26.11.2022 push 2

Waga 81,3 kg

Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/12

17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/9
2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

10kg/12/ 12/12/12 drop 7kg/12 5kg/8

10kg/12/12/12/12 drop 7kg/10 5kg/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

37kg/14/12/12/12

37kg/15/12/12/12

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47/10 67/10/10/10/10

47/10 67kg/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

20/17/15/15

23/17/16/17

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10 za tydzień 49,5 kg

49,5kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

7,5kg/12/12/12/12

7,5kg/15/14/15/15

22 dzień 25.11.2022 pull 2

Cardio 30 min 

Waga 81,3kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/8 40/8 55/8/8/8/8 drop 40/15 35/8

30/10 40/10 60/8/8/8/8 drop 40/8 35/7

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s

Ziel/nieb /12/12/12/12

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

20kg/12/12/12/12

25kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/14/14/12/12

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/15/13 drop 5kg/8 2kg/10

7,5kg/15/15/15/15 drop 5/8 2/8
6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

12,5kg/12/11/10/10 za tydzień 13,75 kg

12,5kg/12/10 13,75kg/10/10
7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

12,5kg/12/12/12/12

13,75kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

21 dzień 24.11.2022 off

Waga 81,3 kg

Cardio 30 min

Siłownia off

20 dzień 23.11.2022 legs

waga 81,7 kg 

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 +Sr 87/8

47/6 67/6 87/6 107/6 +Sr 87/8

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

30/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/12/12/12

15kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/12/15/15/15

15kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

30kg/12/12/12/12

40kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20

19 dzień 22.11.2022 push 1

Cardio 30 min

Waga 81,7 kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s

47/8 67/8 77/8 87kg/8 + Sr 77/11

47/10 67/8 77/8 87/8 +sr77/11

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10

25kg/10/10/10/10 za tydzień 27kg

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/13/12/12/12

10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

15kg/10/10/10/10 RP 5

Za tydzień 17,5kg

17,5kg/10/10/10/10 RP 8 

Za tydzień 20 kg

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15 +drop 7kg/12 5kg/10

10kg/15/15/15/15 + drop 7kg/15 5/8

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

32kg/10/10/10/10

32kg/12/12/

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/14/14

7,5kg/15/15/15/15

Za tydzień 10 kg 

18 dzień 21.11.2022 pull 1

Waga 80,7 kg 

Cardio 30 min 

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 Sr 97kg/10

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 Sr 97/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

 
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 67/10 77kg/8/8/8/8 za tydzień 82 kg

47/10 67/10 82kg/8/8/8/8/

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/12/13/13/13

15kg/15/15/15/15 za tydzień 20 kg

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/12/12/12/12

7,5kg/12/12/12/12

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10 za tydzień 39,5kg

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/12/10/10/10

12,5kg/12/12/12/12
8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

17 dzień 20.11.2022 off

Waga 81, 7 kg

Cardio 30 min

Off od siłowego 

16 dzień 19,11.2022 push 2

Raport wysłany 

Waga 82,2 kg

Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s

17kg/10 27kg/10 37kg/10 47kg/9 +Sr 37kg/10

17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/
2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

10kg/12/12/12/12 drop 7kg/10 5kg/10

10kg/12/ 12/12/12 drop 7kg/12 5kg/8

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

37kg/12/12/12/10

37kg/14/12/12/12

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47kg/10 67kg/10/8//8/8

47/10 67/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

16/15/14/14

20/17/15/15

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10 za tydzień 49,5 kg

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

7,5kg/12/10/10/10

7,5kg/12/12/12/12

15 dzień 18.11.2022 pull 2

Cardio 30 min 

Waga 81,7kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30kg/8 40/8 50/8 55/8/8/8 drop 40/10  35/8

30/8 40/8 55/8/8/8/8 drop 40/15 35/8

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s

Ziel/nieb 12/12/12/12

Ziel/nieb /12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

20kg/12/12/12/12

20kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/12/13/12/12

20kg/14/14/12/12

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/13/12/10/12 drop 5kg/5 2,5kg/6

7,5kg/15/15/15/13 drop 5kg/8 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

12,5kg/12/10/10/10

12,5kg/12/11/10/10 za tydzień 13,75 kg

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

12,5kg/12/12/12/12

12,5kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

14 dzień off 17.11.2022

Trening off

Cardio off 

Waga 82,7 kg

13 dzień 16.11.2022 legs

Cardio 30 min waga 82,3 kg

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47kg/6 67/6 87/6 107kg/6 +Sr 87/4

47/6 67/6 87/6 107/6 +Sr 87/8

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/8

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/12/12/12

15kg/12/12/12/12

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/12/15/15/15

15kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

30kg/12/12/12/12

40kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20

12 dzień push 1 klata barki tric

Cardio 30 min

Waga 82,3 kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s

47/8 67/8 77/8 82/8 84,5/8 Sr 77/6

47/8 67/8 77/8 87kg/8 + Sr 77/11

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

20kg/10 25kg/10/10/10/10

25kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/10/10/10/10

10kg/13/12/12/12

Więcej powtórzeń:D

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

15kg/10/10/10/10 RP 4

15kg/10/10/10/10 RP 5

Za tydzień 17,5kg

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15 drop 7kg/12 5kg/10

10kg/15/15/15/15 +drop 7kg/12 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

37kg/8 32kg/10/10/8/8

32kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/8 7,5kg/10/10/10

7,5kg/15/15/14/14

11 dzień 14.11.2022 pull 1

Cardio 30 min 

Waga 82,7kg

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 brak techniki Sr 97kg/8

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 Sr 97kg/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10gz/10gn

10/10/10/10

 
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 67/10 87/8 77/8/8/8

47/10 67/10 77kg/8/8/8/8 za tydzień 82 kg

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/10/12/12/12

15kg/12/13/13/13

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/12/12/12/12

7,5kg/12/12/12/12

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

37kg/10/10/8/8

37kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/10 12,5kg/10/10/10

12,5kg/12/10/10/10

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

10 dzień off

Off od siłowego

Cardio 30 min

Waga 82 kg

9 dzień push 2 12.11.2022

Waga dzisiaj pokazała 82,2 kg 

Cardio robię po treningu 30 min 

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s

17kg/10 27kg/10 37kg/47kg/10  +sr 37kg/10

17kg/10 27kg/10 37kg/10 47kg/9 +Sr 37kg/10

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

10kg/12/12/12/12 drop 7kg/10 5kg/10

10kg/12/12/12/12 drop 7,5kg/8 5kg/5

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

37kg/12/12/10/10

37kg/12/12/12/10

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47kg/10 67kg/10 57kg/8/8/8

47kg/10 67kg/10/8//8/8

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

15/12/12/12

16/15/14/14

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s

57kg/10/8 47/9/10

47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

10kg/9 7,5kg/10/10/10

7,5kg/12/10/10/10

8 dzień 11.11.2022 pull 2

Pull 2 

 waga 82,2 kg (+0,1)

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30 kg/8 40kg/8 50kg/8/8/8/8 drop 40kg/8 35kg/5

30kg/8 40/8 50/8 55/8/8/8 drop 40/10  35/8

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s

Niebieska 12/ ziel/nieb,/12/12/12

Ziel/nieb 12/12/12/12

 
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

20kg/12/12/12/12

20kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/10/10/10/ 15kg/10

20kg/12/13/12/12

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/10/10/10 5kg/10 drop 5kg/10 2,5kg/5

7,5kg/13/12/10/12 drop 5kg/5 2,5kg/6

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

15kg/10/10/ 12,5kg/10/8

12,5kg/12/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

12,5kg/12/12/12/12

12,5kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

7 dzień off

Cardio 30 min

Waga 82, 9 kg 

6 dzień 9.11.2022 legs

Waga 82,9 kg

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47kg/6 67/6 87/6 107kg/6 +Sr 87/4

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/8

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/12/12/12

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/12/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

30kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

dzień 5 push 1 8.11.2022

Cardio 30 min

Waga 82,5 kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s

47/8 67/8 77/8 82/8 84,5/8 Sr 77/6

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

20kg/10 25kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/10/10/10/10

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

15kg/10/10/10/10 RP 4

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15 drop 7kg/12 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

37kg/8 32kg/10/10/8/8

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/8 7,5kg/10/10/10

dzień 4 pull 7.11.2022

Cardio off 

Waga 82,2 kg

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 brak techniki Sr 97kg/8

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10gz/10gn

 
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 67/10 87/8 77/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/10/12/12/12

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/12/12/12/12

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

37kg/10/10/8/8

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/10 12,5kg/10/10/10

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

dzień 3 pull 2 6.11.2022

Waga 81,5 kg

Cardio 30 min 

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s

17kg/10 27kg/10 37kg/47kg/10  +sr 37kg/10
2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

10kg/12/12/12/12 drop 7kg/10 5kg/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

37kg/12/12/10/10

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47kg/10 67kg/10 57kg/8/8/8

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

15/12/12/12

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s

57kg/10/8 47/9/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

10kg/9 7,5kg/10/10/10

dzień 2 5.11.2022 off

Dzisiaj waga pokazała , 81, 5 kg 

Off od silowego

dzień 1 retencji 4.11.2022 pull

Pull 2 

cardio 30 min

 waga 82,1 kg

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30 kg/8 40kg/8 50kg/8/8/8/8 drop 40kg/8 35kg/5

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s

Niebieska 12/ ziel/nieb,/12/12/12

 
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

20kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/10/10/10/ 15kg/10

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/10/10/10 5kg/10 drop 5kg/10 2,5kg/5

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

15kg/10/10/ 12,5kg/10/8

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

12,5kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

dzień 3 hipertrofia klata

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 25/12/12/10/9

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

10kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25kg/10 20kg/12/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

10kg/20/18/18/15 drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

15kg/12/10/8

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

37kg/12/12/12

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

37kg/8 32kg/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/9/9/10

dzień 2 siła nogi

Trening

Przysiad 6x6p 

47/10 87/6/6/6/6/6

Żuraw 5x do upadku

8/8/7/6/7

Mc sumo 4x8p

87kg/8/8/8/8

Hip thrust 4x10 

87kg/

Łydki 

Jedna noga L*P nie 

Dwie nogi

30/30/30

Brzuch 

1 wspięcia 

20/20/20/20

2 na przemian 

20/20/20/20

Deska 1.00/.1.00/1.00

dzień 1 odbudowa siła góra

Skos góra 4x6

47/10 67/8 87/3 77kg/6/6/6/6/

Wiosło sztanga w opadzie 4x8

47/10 87/8/8/8/8

Ohp 4x10 3-0-x-0

47kg/10/10/10/7

Wyciskanie wąsko 4x8 4-0-x-0

47kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x10

47kg/8/8/8/8

Brzuch

Wspięcia 20/20/20/20

Wspięcia na przemian 20/20/20/20

30 day siła góra

Waga 82,4kg

Skos góra 4x6

47/10 87/6/6/6/6 za tydzień 5 kg więcej 

47/10 87/3 92/6/6/6/6

Wiosło sztanga w opadzie 4x8

47/10 91kg/8/8/8/8 za tydzień 2,5 kg więcej 

47/10 87/5 93,5kg/8/8/8/8

Ohp 4x10 3-0-x-0

49,5kg/10/10/10/10

49,5kg//10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x8 4-0-x-0

47kg/10 59,5kg/8/8/8/8 za tydzień 4 kg więcej 

47/10 63,5kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x10

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

Brzuch

Wspięcia 20/20/20/20

25/25/30/30

Wspięcia na przemian 20/20/20/20

20/20/20/20/

31 day off

Waga 81,7 kg

32 day hipertrofia plecy

Waga 82,2kg

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

 15/15/14/11

15/15/15/12

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30kg/10 50kg/12/12/12/12

30kg/10 50kg/12/12/12/12

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/10 25kg/12/12/12/12

20kg/10 25kg/10/12/12/12

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/5 77kg/12/12/12/12

47/10 67/5 77kg/10/12/12/12

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

5kg/15/15/15/15

5kg/15/15/15/15 za tydzień 7 kg

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

17,5kg/10/10/10/10

20kg/10/10/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

Uginanie sztangielki o ławeczkę 90 stopni 

10kg/15/15/15

10kg/15/15/15

33 day hipertrofia nogi

Waga 82,6kg

Trening 

Front squat 4x(12-10)

47kg/12/12/12/12 za tydzień 52kg

47kg/8 52kg/12/12/12

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

20kg/12/12/12 + drop 10kg/10

20kg/12/12/12+ drop 10kg/10

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

15kg/15/15/15 za tydzień 17 kg

17kg/15/15/15

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

20kg/15/15/12/12

20kg/15//15/15

Mc na prostych 3x(15-10)

67kg/15/15/15

Łydy dwie i jedna nogą 

20/10 15/8 10/5 5 x2

Brzuch 

Świeca 

12/12/12

2. Wspięcia

25/20/25/25

25/25/25

3. Plank 

1,00/1,00/1,00

1.00/1.00/1.00

34 day off

Waga 82,8 kg cardio 30 min

35 day hipertrofia klatka

Waga 83 kg

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 25/10 27kg/12/12/12/12

15/15 25/10 27kg/12/12/12/12

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

12,5kg/15/15/15

12,5 kg 15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25kg/12/12/12/12

25kg/12/12/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

12,5kg/20/18/18/18+ drop 5kg/10

12,5kg/20/20/18/18 + drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

17,5kg/12/12/12/12 za tydzień 20 kg test 

20kg /12/12/12/12

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/15/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/10/12/10/10

10kg/12/12/12/12

36 day off

Waga 83 kg

Cardio 30 min

37 day siła góra

Waga 82,9 kg

Skos góra 4x6

47/10 87/6/6/6/6

47/10 87/6/6/6/6 za tydzień 5 kg więcej 

Wiosło sztanga w opadzie 4x8

47/10 87kg/8/8/8/8 za tydzień 4 kg wiecej 

47/10 91kg/8/8/8/8 za tydzień 2,5 kg więcej 

Ohp 4x10 3-0-x-0

47kg/10/10/10/10 za tydzień 2,5 kg więcej

49,5kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x8 4-0-x-0

47kg/10/ 57/8/8/8/8 za tydzień 2,5 kg więcej 

47kg/10 59,5kg/8/8/8/8 za tydzień 4 kg więcej 

Uginanie sztangi stojąc 4x10

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

Brzuch

Wspięcia 20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia na przemian 20/20/20/20

20/20/20/20/

38 day off

Waga 82,9 kg

39 day hipertrofia plecy

Waga 83,3 kg

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

12/12/11/10

 15/15/14/11

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30kg/10 50kg/12/12/12/12

30kg/10 50kg/12/12/12/12

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/10 25kg/12/12/12/12

20kg/10 25kg/12/12/12/12

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/5 77kg/12/12/12/12

47/10 67/5 77kg/12/12/12/12

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

5kg/15/15/15/15

5kg/15/15/15/15

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

15kg/10/10/10/10/10 za tydzień 17,5kg

17,5kg/10/10/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

Uginanie sztangielki o ławeczkę 90 stopni 

10kg/15/15/15

10kg/15/15/15

40 day hipertrofia nogi

Waga 83,1 kg

Trening 

Front squat 4x(12-10)

47kg/12/12/12/12

47kg/12/12/12/12 za tydzień 52kg

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

20kg/12/12/12 + drop 10kg/10

20kg/12/12/12 + drop 10kg/10

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

15kg/12/12/15

15kg/15/15/15 za tydzień 17 kg

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

20kg/15/12/12/12

20kg/15/15/12/12

Mc na prostych 3x(15-10)

67kg/15/15/15

67kg/15/15/15

Łydy dwie i jedna nogą 

20/10 15/8 10/5 5 x2

Brzuch 

Ława

25/25/

20/20/20/20

2. Wspięcia

25/20/25/25

25/25/25/

3. Plank 

1,00/1,00/1,00

1.00/1.00/1.00

41 day hipertrofia klatka

Waga 82,3 kg

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 25/10 27kg/12/12/12/12

15/15 25/10 27kg/12/12/12/12

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

12,5kg/12/12/12

12,5kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25kg/12/10/10/10

25kg/12/12/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

12,5kg/15/15/15/15 + drop 5kg/10

12,5kg/20/18/18/18+ drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

17,5kg/12/12/12/11

17,5kg/12/12/12/12

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/15/12/12

39,5kg/15/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/12/11/11/11

10kg/10/12/10/10

42 day off

Waga 83 kg

43 day siła góra

Waga 83,8 kg

Skos góra 4x6

47/10 87/3/6/6/6

47/10 87/6/6/6/6

Wiosło sztanga w opadzie 4x8

47/10 87/8/8/8/8

47/10 87kg/8/8/8/8 za tydzień 4 kg wiecej 

Ohp 4x10 3-0-x-0

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10 za tydzień 2,5 kg więcej

Wyciskanie wąsko 4x8 4-0-x-0

47/10/10/10/10

47kg/10/ 57/8/8/8/8 za tydzień 2,5 kg więcej 

Uginanie sztangi stojąc 4x10

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

Brzuch

Wspięcia 20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia na przemian 20/20/20/20

20/20/20/20/

44 day off

Waga 83,1 kg

45 day off

Waga 82,5 kg

46 day hipertrofia plecy

Waga 82,5kg

Cardio 30 min 

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

13/12/10/8

12/12/11/10

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30kg/10 50kg/12/12/12/12/ zostawić 

30kg/10 50kg/12/12/12/12

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/12 25/12/12/12/12

20/10 25kg/12/12/12/12

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/5 87kg/8 77kg/10/9/9

47/10 67/5 77kg/12/12/12/12

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

5kg/12/12/14/14

5kg/15/15/15/15

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

20kg/10 15kg/10/10/10

15kg/10/10/10/10/10 za tydzień 17,5kg

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

Uginanie sztangielki o ławeczkę 90 stopni 

15kg/7/6/7

10kg/15/15/15

47 day 15.04.2022 hipertrofia nogi

Waga 82,9 kg 

Trening 

Front squat 4x(12-10)

47/10 67kg/8/8/ 47kg/12/12 zostawic ciężar 

47kg/12/12/12/12

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

20kg/12/12/12 + drop 10kg/5

20kg/12/12/12 + drop 10kg/10

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

15kg/12/12/12

15kg/12/12/15

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

20kg/15/12/10/10

20kg/15/12/12/12

Mc na prostych 3x(15-10)

67kg/15/15/15

67kg/15/15/15

Łydy

Zwykle wspięcia bez ciężaru 

30/30/30

Brzuch 

1.Na drążku 

12/12/

Ława

25/25/

2. Wspięcia

25/25/25/25

25/20/25/25

3. Plank 

1,00/1,00/1,00

1.00/1.00/1.00

48 day off

Waga 83, 1 kg

49 day 13.04.2022 hipertrofia klatka

Waga 83 kg

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 25kg/12/12/12/12 za tydzień 2 kg więcej 

15/15 25/10 27kg/12/12/12/12

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

12,5kg/15/15/12

12,5kg/12/12/12

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25kg/12/10/10/9

25kg/12/10/10/10

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

12,5kg/15/15/15/15 + drop 5kg/10

12,5kg/15/15/15/15 + drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

20kg/10/7/7 zmniejszyć za tydzień 17kg

17,5kg/12/12/12/11

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5 kg/12/12/12/ :)

39,5kg/15/12/12

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

39.5kg/8 37kg/8/8/8

37kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/10/10/10/10

10kg/12/11/11/11

50 day 12.04.2022 siła nogi

Waga 83,5 kg 

Cardio 30 min 

Trening

Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 97kg/6/6/6/6

47/10 87/3 97kg/6/6/6/6/6/

Żuraw 5x do upadku

10/10/10/7

10/10/8/8

Mc sumo 4x8p

97kg/8/8/8

97kg/8/8/8/8

Hip thrust 4x10 

97/10/7 

87/ 10/10/10/10

Za tydzień zmniejszyć

Łydki 

Jedna noga L*P 20/20

Dwie nogi 

30/20/

30/30/25/25

Brzuch 

1 wspięcia 

20/20/20/20/

20/20/20/20

2 na przemian 

20/20/20/20

20/20/20/20

Deska 1.00/.1.00/1.00

1.00/1.00/1.00

51 dzień siła góra

Waga 83,6 kg

Skos góra 4x6

47/10 87/3/6/6/6

47/10 87/6/6/6/5

Wiosło sztanga w opadzie 4x8

47/10 87/8/8/8/8

47/10 87kg/8/8/8/

Ohp 4x10 3-0-x-0

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x8 4-0-x-0

47/10/10/10/10

47kg/10/ 57/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x10

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

Brzuch

Wspięcia 20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia na przemian 20/20/20/20

20/20/20/20/

52 dzień off

Waga 83,1 kg 

Cardio , 30 min 

53 dzień hipertrofia plecy

Waga 83,1 kg

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

13/12/10/8

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30kg/10 50kg/12/12/12/12/ zostawić 

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/12 25/12/12/12/12

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/5 87kg/8 77kg/10/9/9

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

5kg/12/12/14/14

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

20kg/10 15kg/10/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

Uginanie sztangielki o ławeczkę 90 stopni 

15kg/7/6/7

54 dzień hipertrofia nogi

Waga 82,8 kg cardio 30 min 

Trening 

Front squat 4x(12-10)

47/10 67kg/8/8/ 47kg/12/12 zostawic ciężar 

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

20kg/12/12/12 + drop 10kg/5

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

15kg/12/12/12

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

20kg/15/12/10/10

Mc na prostych 3x(15-10)

67kg/15/15/15

Łydy

Zwykle wspięcia bez ciężaru 

30/30/30

Brzuch 

1.Na drążku 

12/12/

2. Wspięcia

25/25/25/25

3. Plank 

1,00/1,00/1,00

55 dzień hipertrofia klatka

Waga 82,8 kg

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 25kg/12/12/12/12 za tydzień 2 kg więcej 

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

12,5kg/15/15/12

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25kg/12/10/10/9

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

12,5kg/15/15/15/15 + drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

20kg/10/7/7 zmniejszyć za tydzień 17kg

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5 kg/12/12/12/ :)

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

39.5kg/8 37kg/8/8/8

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/10/10/10/10

57 dzień siła nogi

Trening

Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 97kg/6/6/6/6

Żuraw 5x do upadku

10/10/10/7

Mc sumo 4x8p

97kg/8/8/8

Hip thrust 4x10 

97/10/7 

Za tydzień zmniejszyć

Łydki 

Jedna noga L*P 20/20

Dwie nogi 

30/20/

Brzuch 

1 wspięcia 

20/20/20/20/

2 na przemian 

20/20/20/20

Deska 1.00/.1.00/1.00

58 dzień 4.04.2022 siła góra

Skos góra 4x6

47/10 87/3/6/6/6

Wiosło sztanga w opadzie 4x8

47/10 87/8/8/8/8

Ohp 4x10

47kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x8

47/10/10/10/10

Uginanie sztangi stojąc 4x10

37kg/10/10/10/10

Brzuch

Wspięcia 20/20/20/20

Wspięcia na przemian 20/20/20/20

74 dzień 19.03.2022 hipertrofia plecy

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

12/12/10/10

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30/10 50kg/10/10/10/10

30/10 50kg/10/10/10

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/12 25/10 30kg/12/12/12/10

20/12 30kg/10/10/10

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/8 87kg/12/12/12/12

47/10 67/8 87kg/10/9/

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

7kg/15/15/15/15

5kg/15/15/15

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

20kg/10/10/10/10

20kg/10/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

34,5kg/15/14/13

34,5kg/10/10/10

77 dzień 16.03.2022 hipertrofia góra

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 25/12 30kg/12/10/8/8

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

15kg/10/10/8

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

30kg/8 25/9/9 20/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

15kg/15/15/12/12 +drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

20kg/10/8/8

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5 kg/12/12/12

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

39.5kg/8/8/

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

Dwie ręce 20kg/12/12

78 dzień 15.03.2022 siła nogi

Trening

Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 107/3/1 87kg/6/6/6

Żuraw 5x do upadku

10/10/10/10/9

Mc sumo 4x8p

87kg/8/8/8

Hip thrust 4x10 

Łydki 

Jedna noga L*P

Dwie nogi 

30/20/25/20

Brzuch 

1 wspięcia 

20/20/20/20/

2 na przemian 

20/20/20/20

8.02.2022 siła góra

Skos góra 4x6

47/10 87/5 94,5kg/6/6/6/6

47/10 87/5 94,5kg/6/6/6/6

Wiosło sztanga w opadzie 4x8

47/10 87/5 107kg/8/8/8/8

47/10 87/5 107kg/8/8/8/8

Ohp 4x10

47kg/5 49,5kg/10/10/10/10

47kg/5 52kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x8

47/10 67/7 77kg/8/8/8/8

47/10 67/6 77kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x10

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

Brzuch

Wspięcia 20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia na przemian 20/20/20/20

20/20/20/20