Dziennik treningowy Piotr P: stycznia 2023

wtorek, 31 stycznia 2023

89 dzień 31.01.2023 pull 1

Waga 85,7 kg

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/12

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 92kg/8/8/8/8

Za tydzien lekko zwiększę ciężar

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/12/15/15/15

25kg/15/15/12/12

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15//15/15

7,5kg/20/20/18/18

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

42kg/10/10/10/10

43,5kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/15/15/15/15

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

poniedziałek, 30 stycznia 2023

sobota, 28 stycznia 2023

86 dzień 28.01.2023 push 2

Waga 85.7

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/20

21kg/10 31kg/10 41kg/10 51kg/10 sr41/12

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/12

12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/15 5/12

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

39,5kg/14/14/14/14

41kg 12/12/12/12

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47/10 71kg/10/ 73,5kg /10/10/10

47kg/10 73,5kg/10/10/10/10

Za tydzień 76kg

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

30/25/20/20

35/30/25/

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s

67kg/10/10/10/10

Za tydzień zwiększam ciężar

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

12,5kg/11/11/11/11

12,5kg13/13/13/13

Pierwsze ćwiczenie tu zwiększyłem ciężar o 2 kg i nie sądziłem że uda mi się tak równo robić i zrobiłem 10 powt w 4 seriach a ostatnia serie 12 powt

Drugie ćwiczenie zrobiłem więcej powt w dropsetach

Trzecie ćwiczenie tu też zwiększyłem ciężar o niecałe 2 kg i zrobiłem po 12 powt w 4 seriach

Czwarte ćwiczenie bez zmian ale za tydzień zwiększam ciężar o 76kg

Piąte ćwiczenie z progresem 5 powt więcej w każdej serii

Szóste ćwiczenie w tym ćwiczeniu zauważyłem że zwiększyła mi się siła i za tydzień zwiększam ciężar xD

Siódme cwiczenie tu zrobiłem więcej powt

piątek, 27 stycznia 2023

85 dzień 27.01.2023 pull 2

Cardio off

Waga 85, 7 kg

Pull 2

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/10 50/10 50 70kg/8/8 75kg/8/8 drop 60/10 50/10

30/10 50/10 75kg/8/8/8/8 drop 60/10 50/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

30kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

15kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

15kg/15/15/15/15

Za tydzień zwiększam ciężar

20kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki

20/20/20/20

Trening bez większych zmian

Pierwsze ćwiczenie tu zrobiłem ciężarem 75 kg na 8 powt w 4 seriach

I ostatnie cwiczenie na biceps dodalem 20 kg i zrobiłem 12 powt w 4 seriach

A tak to bez zmian , duża pompa a jutro wysyłam raport za dużo nie mam do pochwalenia bo dwa treningi w tym tygodniu mi przepadły

środa, 25 stycznia 2023

83 dzien 25.01.2023 push

Waga 86,4 kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

49,5/8 69,5/8 89,5/8 99,5/8 +sr89,5/10

49,5/8 69,5/8 89,5/8 99,5/8 +sr89,5/12

Za tydzień 2,5 kg więcej ciężaru

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

30kg/10/10/10/10

Za tydzień 2,5kg

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

Za tydzień 12 kg

12,5kg/12/12/12/12

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

23,25kg/10/10/10/10+ RP/5

23,25kg/10/10/10/10+RP/5

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s

12kg/15/15/15/15+ drop 7kg/15 5kg/15

Za tydzień 15 kg

15kg/12/12/12/12 + drop 7kg/15 5kg/15

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

44,5kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

Pierwsze ćwiczenie zrobiłem na 8 powt w każdej serii i za tydzień dodam 2,5 kg ciężaru

Drugie ćwiczenie też dobrze poszło bo 10 powt na 4 serie i za tydzien dokładam ciężaru o 2,5 kg

Trzecie cwiczenie rozpietki z nowym ciężarem 12,5 kg tu poszło 12 powt w 4 seriach

Czwarte ćwiczenie 15kg na 12 powt

Reszta bez zmian

A teraz cardio 30 min i koniec na dzisiaj

sobota, 21 stycznia 2023

79 dzień 21.01.2023 push 2

Waga 85.3

Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/12

19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/20

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/10

12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/12

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

39,5kg/14/13/13/12

39,5kg/14/14/14/14

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47/10 71kg/10/10/10/10

47/10 71kg/10/ 73,5kg /10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

25/25/25/20

30/25/20/20

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s

57kg/10 61kg/10/10/10

67kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

12,5kg/11/11/11/11

Pierwsze ćwiczenie na końcu serii poprawiłem z 12 powt na 20 powt

Drugie ćwiczenie też na końcu serii o dwa powt więcej

Trzecie ćwiczenie też progres się poprawił 14 powt w 4 seriach

Czwarte ćwiczenie tu powtórzenia bez zmian ale więcej ciężaru dodałem i teraz lecę z 73,5 kg

Szóste ćwiczenie zwiększyłem ciężar o 6 kg i poszło 10 x4

Siódme cwicznie też zwiększyłem ciężar o 2,5 kg i poszło 11x4

Od jutra zmiana w diecie

Dni treningowe

Białko 185g

Węglowodany 820g

Tłuszcze 60 g

A w dni nie treningowe

Białko 175g

Węglowodany 460g

Tłuszcze 80g

I zmiana w cardio. Cardio będę robił 4x po 30 min

piątek, 20 stycznia 2023

78 dzień 20.01.2023 pull 2

Cardio 30 min

Waga 85,3kg

Pull 2

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/10 50/10 70kg/8/8/8/8 drop 60/8 50/8

30/10 50/10 50 70kg/8/8 75kg/8/8 drop 60/10 50/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

30kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

15kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

15kg/12/12/12/12

15kg/15/15/15/15

Za tydzień zwiększam ciężar

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki

20/20/20/20

Dzisiaj późno wstałem i robiłem szybki trening czyli łączyłem dwa ćwiczenia tak żeby szybko wykonać

Progres w uginaniu hantli o kolano z 12 poprawiłem na 15 powt w 4 seriach

czwartek, 19 stycznia 2023

środa, 18 stycznia 2023

76 dzień 18.01.2023 legs

waga 85,3kg

Cardio 30 min

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/12

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr87/12

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

20kg/10/10/10/10

20kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

20kg/10/10/10/10

20kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

60kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20

Zrobiłem , jakoś udało się zrobić do końca mimo bólu w plecach , nawet pojawił się progres na wyprostach nóg z 10 powt poprawiłem na 15 powt

Uginanie nóg tak samo poprawione na 15 powt w 4 seriach

wtorek, 17 stycznia 2023

75 dzień 17.01.2023 push 1

Cardio 30 min

Waga 85,3kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

49,5/8 69,5/8 89,5/8 99,5/8 +sr89,5/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

30kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

Za tydzień 12 kg

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

23,25kg/10/10/10/10+ RP/5

23,25kg/10/10/10/10+RP/5

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s

12kg/15/15/15/15 +drop 7kg/15 5kg/10

12kg/15/15/15/15+ drop 7kg/15 5kg/15

Za tydzień 15 kg

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

44,5kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

Trzecie cwiczenie za tydzień będę zwiększał ciężar na 12 kg

Piąte cwiczenie też zwiększam na 15 kg bo dość lekko poszło dzisiaj . A reszta bez zmian

poniedziałek, 16 stycznia 2023

74 dzień 16.01.2023 off

Waga 85,7 kg

Cardio 30 min

Off od siłowego

niedziela, 15 stycznia 2023

73 dzień 15.01.2023 pull 1

Waga 85,1kg

Cardio 30 min

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/12

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 92kg/8/8/8/8

Za tydzien lekko zwiększę ciężar

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/14/12/12/12

25kg/12/15/15/15

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15//15/15

7,5kg/20/20/18/18

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

42kg/10/10/10/10

43,5kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/15/15/15/15

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

Trzecie ćwiczenie wiosłowanie w opadzie sztangi podchwytem tu zawieszkę ciężar za tydzień

Czwarte ćwiczenie focze wioslo tu pojawił się progres i zrobiłem więcej powtórzeń w 3 ostatnich seriach

Piąte ćwiczenie zwiększyłem ciężar na biceps i robię teraz 43,5 kg na 10 powtórzeń

sobota, 14 stycznia 2023

72 dzień 14.01.2023 push 2

Waga 85.6

Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/10

19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/12

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

39,5kg/13/12/12/12

39,5kg/14/13/13/12

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47/10 71kg/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

30/20/20/20

25/25/25/20

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s

57kg/10/10/10/10

57kg/10 61kg/10/10/

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

Pierwsze ćwiczenie wyszło mi sprawniej niż tydzień temu . Drugie bez zmian w trzecie tu poczułem troszkę więcej mocy bo pojawił się progres w powtórzeniach

Czwarte ćwiczenie wyciskanie na skosie tu ciezar jak i powtórzenie się nie zmieniło ale czuję że zbliża się progres

Piąte ćwiczenie pompki tu też więcej powtórzeń zrobiłem niż tydzień temu i teraz czuje jaka mam teraz pompę xD

Szóste ćwiczenie pierwsza serie zrobiłem ciężarem 57 kg na 10 powt i stwierdziłem że zwiększę i robiłem ciężarem 61 kg i poszło 10 powt w ostatnich trzech seriach

Raport też już dostałem i jestem bardzo zadowolony co trener napisał .

piątek, 13 stycznia 2023

71 dzień 13.01.2023 pull 2

Cardio 30 min

Waga 85,6kg

Pull 2

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/10 50/10 70kg/8/8/8/8 drop 60/8 50/8

30/10 50/10 50 70kg/8/8 75kg/8/8 drop 60/10 50/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

30kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

15kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

15kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki

20/20/20/20

Pierwsze ćwiczenie wiosłowanie końcem sztangi tydzień temu zwiększałem ciężar na 70 kg i dzisiaj dwie serie zrobiłem na 70 kg a kolejne dwie serie zwiększyłem na 75 kg i poszło 8 powt

Trzecie ćwiczenie wiosłowanie hantlem w opadzie. Powtórzenia się nie zmieniły ale poprawił się ruch wykonywania ćwiczenia

Piąte ćwiczenie troszkę się poprawiło w powtórzeniach

Reszta ćwiczeń bez progresu ale z pompą xD

środa, 11 stycznia 2023

69 dzień 11.01.2023 Legs

waga 84,8kg

Cardio 30 min

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/10

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr87/12

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

Zwiększam ciężar

20kg/10/10/10/10

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

20kg/10/10/10/10

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

60kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20

Pierwsze ćwiczenie o dwa powtórzenia w ostatniej serii zrobiłem 12 a tydzień temu 10

Trzecie ćwiczenie zwiększyłem ciężar o 5 kg więcej czyli łącznie 20 kg i zrobiłem 10 powt w 4 seriach

Czwarte tak samo robiłem 20 kg

A reszta bez zmian

Przysiady bardzo dobrze czułem a uginanie i prostowanie nóg z hantla pojawił się progres z 15 kg przeszedłem na 20kg

Jutro regeneracja czyli off od siłowego

wtorek, 10 stycznia 2023

68 dzień 10.01.2023 push 1

Cardio 30 min

Waga 84,4 kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

49,5/8 69,5/8 89,5/8 99,5/8 +sr89,5/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

30kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

23,25kg/10/10/10/10+ RP/5

23,25kg/10/10/10/10+RP/5

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s

12kg/15/15/15/15 +drop 7kg/15 5kg/10

12kg/15/15/15/15+ drop 7kg/15 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

44,5kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

Cztery godziny snu ,osiem godzin pracy a trening wyszedł z dobrą pompą

Nie było progresu ale i tak jestem zadowolony

poniedziałek, 9 stycznia 2023

67 dzień 9.01.2023 pull 1

Waga 84,5kg

Cardio 30 min

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/12

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 67/10 87kg/9/10/8/8

Za tydzień 5 kg więcej

47/10 92kg/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/15/12/12/12

25kg/14/12/12/12

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15//15/15

7,5kg/20/20/18/18

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

39,5kg/10/10/10/10

za tydzien więcej ciężaru

42kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/15/15/15/15

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

Pierwsze ćwiczenie z lekkim zapasem i coś czuję że zbliża się progres , możliwe że coś zwiększę za tydzień lub dwa tygodnie

Trzecie ćwiczenie zwiększyłem ciężar do 92 kg i poszło 8 powtórzeń na 4 serie

Piąte ćwiczenie dobrze czułem mięsień i udało się zrobić więcej powtórzeń

Szóste ćwiczenie na biceps tu też zwiększony został ciężar o 2,5 kg i zrobiłem 10powt w 4 seriach

Dzisiaj się super ćwiczyło trochę czas gonił ale to dobrze bo zrobiłem swoje w krótkim czasie , motywacji też nie brakowało . A teraz idę jeść posiłek po treningu 175g piersi z kurczaka, 175g ryżu i 200 g banana

66 dzień 8.01.2023 off

Waga 83,8 kg

Cardio off

Siłownia off

sobota, 7 stycznia 2023

65 dzień 7.01.2023 push 2

Waga 84,3kg

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/15

19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/10

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

12kg/12/12/12/12 + drop 7,5/12 5lg/10

12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

39,5kg/12/12/12/12

39,5kg/13/12/12/12

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47/10 71kg/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

35/25/23/23

30/20/20/20

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s

56kg/10/10/10/10

57kg/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

Wszystkie ćwiczenia bez zmian tylko pompki coś słabo mi wyszły

Ale za to wyciskanie wąskie lekko zwiększyłem ciężar o cały 1 kg i poszło 10 powt w 4 seriach

Trening uważam i tak za udany

piątek, 6 stycznia 2023

64 dzień 6.01.2023 pull 2

Cardio 30 min

Waga 84,5kg

Pull 2

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/10 40/10 65/8/8/8/8 drop 50/10 40/10

30/10 50/10 70kg/8/8/8/8 drop 60/8 50/8

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

27kg/12/12/12/12

30kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

7,5kg/20/20/18/16 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

15kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

15kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki

20/20/20/20

Na dzisiejszym treningu było dużo mocy

Już w pierwszym ćwiczeniu zwiększyłem o 5 kg ciężaru i poszło na 8 powt w 4 seriach

Trzecie ćwiczenie tak samo zwiększyłem ciężar. Z ciekawości dałem 30 kg i było ciężko ale dałem radę zrobić 12 powt w 4 seriach. Pod koniec serii gdzieś tam technika się lekko gubiła ale z treningu na trening będzie lepiej

czwartek, 5 stycznia 2023

63 dzień 5.01.2023 off

Waga 84,5 kg

Cardio 30 min

Off od siłowni

środa, 4 stycznia 2023

62 dzień 4.01.2023 Legs

waga 83,7 kg

Cardio 30 min

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/10

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr87/10

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

Zwiększam ciężar

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

40kg/12/12/12/12

60kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20

Trzecie ćwiczenie wyprosty nóg z hantla tu zwiększam ciężar za tydzień o 2,5 kg

Piąte cwiczenie martwy ciąg na prostych z hantlami tu dałem 30 kg na stronę (60 kg) i poszło 12 powt w 4 seriach

wtorek, 3 stycznia 2023

61 dzień 3.01.2023 push 1

Cardio 30 min

Waga 83,7 kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

49,5/8 69,5/8 89,5/8 99,5/8 +sr89,5/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

30kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

23,25kg/10/10/10/10

23,25kg/10/10/10/10+RP/5

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s

12kg/15/15/15/15 +drop 7kg/15 5kg/10

12kg/15/15/15/15+ drop 7kg/15 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

39,5 kg/10/10/10/10

Dodać ciezar

44,5kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

Pierwsze cwiczenie bez zmian może trochę lepiej nie czułem aż takiego ciężaru jak tydzień temu , za to poczułem jakiś ból w lewym barku

Zwiększyłem ciężar w 6 ćwiczeniu o 5 kg i zrobiłem 10 powt w 4 seriach a reszta bez zmian

poniedziałek, 2 stycznia 2023

60 dzień 2.01.2023 pull 1

Waga 83,6kg

Cardio 30 min

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 67/10 87kg/8/8/8/8/

47/10 67/10 87kg/9/10/8/8

Za tydzień 5 kg więcej

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/15/12/12/12

25kg/15/14/14/13

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15//15/15

7,5kg/15/15/15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

39,5kg/10/10/10/10

39,5/10/10/10/10

za tydzien więcej ciężaru

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/15/15/15/15

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

Trening wyszedł bardzo dobrze. Cieszę się bardzo że pokazał się progres w kilku ćwiczeniach

Trzecie ćwiczenie wiosłowanie w opadzie podchwytem tu zwiększam o 5 kg

Czwarte cwiczenie zrobiłem więcej powtórzeń

Szóste ćwiczenie na biceps sztanga łamaną tu zwiększam ciężar za tydzień o 2,5 kg więcej

niedziela, 1 stycznia 2023

59 dzień 1,01,2023

Waga 83, 3

Siłownia off

Cardio off

Dieta off

58 dzień 31.12.2022

Waga 83, 3 kg

Siłownia off

Cardio off

Dieta off