Siemka waga u mnie 88,4 kg (-0,1)
Wczoraj nie robiłem treningu bo wziąłem się za malowanie pokoju a dzisiaj mam off i też kończę malować . Dietę na tym urlopie tak nie bardzo trzymam , dużo jest do roboty w domu
środa, 28 lipca 2021
130 dzień 27.07.2021 siła nogi
130 dzień
Siemka waga dzisiaj 88,1 kg (-0,1)
Trening dzisiaj siłowo nogi
poniedziałek, 26 lipca 2021
129 dzień 26.07.2021 góra siła
129 dzień
Siemka dzisiaj waga pokazała 88,4 kg (+0,4)
Od dzisiaj trening będzie wykonywany z odpowiednim ciężarem
Dwa tygodnie urlopu i treningi będą robione wieczorkiem
Wyciskanie skos góra 4x(6)
47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6
47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1
47/10 67/8 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8
47/10 67/8 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8
Ohp 4x(10) 3-0-x-0
47/10 56kg/10/10/10/10
47/10 56kg/10/10/10/10
Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0
47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8
47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8
Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0
27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10
27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10
Brzuch
Drążek
20/20/20/20
20/20/20/20
Wspięcia leżąc
30/30/30/30
30/30/30/30
Plank
1.20/1.10/1.00
1.20/1.10/1.00
Trening po deload
Pierwsze ćwiczenie bardzo dobre wyszło 6 powt równo w 4 seriach
Drugie cwicznie troszkę ciężko ale poszło 8 powt na 4 serie
Trzecie ćwiczenie dość lekko poszło za tydzień jak tak pójdzie do zwiększam ciężar
Czwarte cwicznie bez zmian
Piąte ćwiczenie więcej mocy
sobota, 24 lipca 2021
127 dzień 24.07.2021 hipertrofia plecy +raport
Siemka waga rano pokazała 88.4kg (-1)
Raport wysłany
Teraz lecę na trening pleców i ostatni deload w tym tygodniu a od poniedziałku ogień
Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax)
15/15/15/12
15/15/13/13
Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1
30/10 50/10 70kg/12/12/12/12
Deload
30/10 56kg12/12/12/12
Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12)
20/12 25/10 35kg/12/12/12/12
Deload
20/12 25/10 28kg/12/12/12/12
Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1
47/10 67/8 87kg/12/12/12/12
Deload
47/10 69kg/12/12/12/12
Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15)
2-0-x-1
7kg/15/15/15/15
Deload
5kg/15/15/15/15
Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10)
20kg/10/10/10/10
Deload
16kg/10/10/10/10
Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1
34,5kg/15/14/13
Deload
27kg /15/15/15
piątek, 23 lipca 2021
126 dzień 23.07.2021 hipertrofia nogi
126 dzień
Siemka dzisiaj waga 88,4 (-0,2)
Trening nóg dzisiaj
Trening
Front squat 4x(12-10)
47/10 57/8 67/5 76kg/12/12/12/12
Deload
47/10 60kg 12/12/12/12/
Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem
27,5kg/12/15/12+ drop 15kg/10
Deload
20kg/12/12/12+ drop 12 kg/10
Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2
17kg/15/15/15
Deload
12,5kg/15/15/15/15
Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0
25kg/15/15/15/15
Deload
20kg/15/15/15/15
Mc na prostych 3x(15-10)
86kg/13/13/13
Delaod
68kg/13/13/13
Łydy
Zwykle wspięcia bez ciężaru
30/30/30
30/30/30
Brzuch
1.Na drążku
20/20/20/20
20/20/20/20
2. Wspięcia
30/30/30/30
30/30/30/30
3. Plank
1,00/1,00/1,00
1.00/1.00/1.00
środa, 21 lipca 2021
125 dzień 22.07.2021 hipertrofia klata deload
125 dzień
Siemka waga u mnie 88,3 (-0,2)
W planie dzisiaj kłatka barki triceps 20% mniej ciężaru
Trening
Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0
15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/10/8
Deload
15/15 20/12 27,5kg/12/12/12/12
Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0
14,5kg/15/15/15
Delaod
11,25kg/15/15/15
Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0
20/10 25/10 35kg/12/12/12/10
Deload
27,5kg/12/12/12/12
Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set
14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg /10
Delaod
11,25kg /20/20/20/20+ drop 5kg/10
Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0
25kg/12/12/12
Deload
20kg/12/12/12
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1
39,5kg/15/15/15
32kg/15/15/15
Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)
2-0-x-0
32/10 42kg/10/10/10/10
Deload
32kg/10/10/10/10
Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką
(4x12-15) 3-0-x-0
10kg/15/15/12/15
Deload
7,5kg/15/15/15/15
124 dzień 21.07.2021 off
124 dzień
Siemka waga u mnie 88.5 kg (-0,4)
Dzisiaj off od siłowego
I od rana zabiegany
poniedziałek, 19 lipca 2021
123 dzień 20.07.2021 siła plecy delaod
123 dzień
Siemka waga u mnie 88,2 kg (-0,8)
W planie deload silowo nogi
Przysiad 6x6p
47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/6/5 123,5kg/6
Deload
47/10 87/5 100kg/6/6/6/6/6/6
Żuraw 5x do upadku
13/15/15/12/8
13/14/15/15/13
Mc sumo 4x8p
47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8
Deload
47/10 87/5 100kg/8/8/8/8/
Hip thrust 4x10
47/10 87/10 107kg/10/10/10/10
Deload
47/10 85kg/10/10/10/10
Łydki
Jedna noga L*P
27*27/20*20/15*15/10*10
27*27/20*20/15*15/10*10
Brzuch
1 drazek przyciąganie kolan
20/20/20/20
20/20/20/20
2 spięcia brzucha leżąc
30/30/30/30
30/30/30/30
3 świeca
10/10/10/10
10/10/10/10
122 dzień 19.07.2021 siła góra deload
122 dzień
Siemka , waga pokazała 88 kg (-0,7)
Od dzisiaj mam deload 20 % mniej ciężaru
A w planie siłowo góra
Wyciskanie skos góra 4x(6)
47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6
Deload
47/10 67/8 82kg/6/6/
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1
47/10 67/8 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8
Deload
47/10 67/8 87/5 89,5kg/8/8/8/8
Ohp 4x(10) 3-0-x-0
47/10 56kg/10/10/10/10
Deload
44,5kg/10/10/10/10
Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0
47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8
Deload
62kg/8/8/8/8
Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0
27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10
Deload
31kg/10/10/10/10
Brzuch
Drążek
20/20/20/20
20/20/20/20
Wspięcia leżąc
30/30/30/30
30/30/30/30
Plank
1,00/1.00/1.00
1.20/1.10/1.00
sobota, 17 lipca 2021
121 dzień 18.07.2021 off
121 dzień
Siemka waga u mnie to 88,8 kg tyle samo co tydzień temu
Off od siłowego
piątek, 16 lipca 2021
120 dzień 17.07.2021 hipertrofia pleców i raport tygodniowy
Siemka waga u mnie pokazała 89,4 kg (+0,6)
Wczoraj nie robiłem treningu
A dzisiaj mam w planie plecy
Po pracy wyślę raport i zdjecia
Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax)
15/15/15/11
15/15/15/12
Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1
30/10 50/10 70kg/12/12/12/12
30/10 50/10 70kg/12/12/12/12
Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12)
20/12 25/10 35kg/12/12/12/12
20/12 25/10 35kg/12/12/12/12
Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1
47/10 67/8 87kg/12/12/12/12
47/10 67/8 87kg/12/12/12/12
Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15)
2-0-x-1
7kg/15/15/15/15
7kg/15/15/15/15
Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10)
20kg/10/10/10/10
20kg/10/10/10/10
Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1
34,5kg/15/14/12
34,5kg/15/14/13
Pierwsze ćwiczenie pod koniec jedno powt więcej niż tydzień temu
Drugie cwiczenie troszkę ciężko , musiałem użyć pasków ale dałem radę zrobić 12 powt w 4 seriach
Trzecie ćwiczenie bardzo dobrze wykonane
Czwarte cwicznie dobre czucie miesniowe lepsze napięcie
Piąte cwiczenie tu zdecydowanie się poprawiło dłuższe napięcie
Szóste ćwiczenie ciężar robi się lżejszy xD
Siódme ćwiczenie dobra pompa i jedno powt więcej
Dzisiaj bardzo dobrze się ćwiczyło , wieczorkiem troszkę chłodniej i głowa spokojna że jutro wolne od pracy
czwartek, 15 lipca 2021
119 dzień 16.07.2021 hipertrofia nogi
119 dzień
Siemka waga u mnie 88,6 kg (-0,3)
W planie nogi
Trening
Front squat 4x(12-10)
47/10 57/8 67/5 76kg/12/12/12/12
Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem
27,5kg/12/15/12+ drop 15kg/10
Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2
17kg/15/15/15
Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0
25kg/15/15/15/15
Mc na prostych 3x(15-10)
86kg/13/13/13
Łydy
Zwykle wspięcia bez ciężaru
30/30/30
Brzuch
1.Na drążku
20/20/20/20
2. Wspięcia
30/30/30/30
3. Plank
1,00/1,00/1,00
środa, 14 lipca 2021
118 dzień 15.07.2021 hipertrofia klata
118 dzień
Siemka waga u mnie pokazała 88,5 kg (+0,2)
W planie dzisiaj klata barki i triceps , mam nadzieję że aż takiej duchoty na strychu nie będzie
Trening
Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0
15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/10/8
15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/11/10
Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0
14,5kg/15/15/15
14,5kg/15/15/15
Za tydzień 17 kg
Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0
20/10 25/10 35kg/12/12/12/10
20/10 25/10 35kg/12/12/11/12
Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set
14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg /10
14,5kg/20/20/20/20 +drop 5kg/10
Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0
25kg/12/12/12
25kg/12/12/12
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1
39,5kg/15/15/15
39,5kg/15/15/15
Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)
2-0-x-0
32/10 42kg/10/10/10/10
32/10 42kg/10/10/10/10
Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką
(4x12-15) 3-0-x-0
10kg/15/15/12/15
10kg/15/15/12/12
Ten tydzień to była masakra u mnie , na treningi nie miałem checi i siły ale dzisiaj widzę że mimo zmęczenia i mało snu siła jest
Pierwsze ćwiczenie więcej powt w ostatnich dwóch seriach
Drugie ćwiczenie tu weszło trochę lekko i za tydzień można coś zwiększyć ciężaru
Trzecie ćwiczenie tu też więcej powt w jednej serii i zadowolony bo dobra pompa
Czwarte ćwiczenie ani lekko ani ciężko tak w sam raz xD
Piąte ćwiczenie bez zmian tak jak tydzień temu
Kolejne ćwiczenia tak samo bez zmian
wtorek, 13 lipca 2021
117 dzień 14.07.2021 off
117 dzień
Siemka waga dzisiaj 88,9 kg (+0.1)
Cardio 30 min
Off od siłowego
Wczoraj zrobiłem 4 serie przysiadów z bólem pleców i musiałem przerwać trening bo już nie dawałam rady
116 dzień 13,07,2021 siła nogi
116 dzień
Siemka waga pokazała 89kg (+0,4)
Po pracy będą leciały nogi i mam nadzieję że plecy nie będą polały tak jak tydzień temu
Przysiad 6x6p
47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/6/5 123,5kg/6
47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/6/6/6/5/
Żuraw 5x do upadku
13/15/15/12/8
10/10/
Mc sumo 4x8p
47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8
Hip thrust 4x10
47/10 87/10 107kg/10/10/10/10
Łydki
Jedna noga L*P
27*27/20*20/15*15/10*10
Brzuch
1 drazek przyciąganie kolan
20/20/20/20
2 spięcia brzucha leżąc
30/30/30/30
3 świeca
10/10/10/10
poniedziałek, 12 lipca 2021
115 dzień 12,07.2021 siła góra
115 dzień
Siemka waga u mnie pokazała 88,7 kg (+0,4)
Cardio 30 min przed pracą a po pracy trening siłowy
Wyciskanie skos góra 4x(6)
47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6
47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1
47/10 67/10 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8
47/10 67/8 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8
Możliwe że za tydzień zwiększę ciężar
Ohp 4x(10) 3-0-x-0
47/10 56kg/10/10/10/10
47/10 56kg/10/10/10/10
Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0
47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8
47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8
Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0
27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10
27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10
Brzuch
Drążek
20/20/20/20
20/20/20/20
Wspięcia leżąc
30/30/30/30
30/30/30/30
Plank
1,30/1,30/1,20
1,00/1.00/1.00
Pierwsze ćwiczenie wykonałem po 6 powt jak w planie ale to jeszcze nie ten moment żeby zwiększyć ciężar , ciągle ten tyłek odrywam od ławki
Drugie ćwiczenie wleciało po 8 powt i za tydzień można pomyśleć nad większym ciężarem
Trzecie ćwiczenie zrobiłem 10powt ostatnia seria była mega ciężka
Czwarte ćwiczenie lekko nie było ale 8 powt wleciało równo 4 serie
Piąte cwiczenie bardzo pięknie weszło , pompa niesamowita
niedziela, 11 lipca 2021
113 dzień raport tygodniowy ale bez treningu pleców
113 dzień
Siemka waga u mnie 88,8 kg tyle samo co tydzień temu .
Raport wysłany odpowiedz szybko dostałem :D
Wiecej jedzenia teraz będzie xD
W planie mialem plecy ale dzisiaj dużo roboty w domu a o 13 jestem na wyjeździe i treningu niestety nie będzie dzisiaj
Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561-s20.html
piątek, 9 lipca 2021
112 dzień 9.07.2021 hipertrofia nogi
112 dzień
Siemka waga u mnie pokazała 88,9kg (+0,4)
Nie długo idę robić nogi ale nie wiem jak to pójdzie bo plecy nie przeszły do końca i nadal bolą
Trening
Front squat 4x(12-10)
47/10 57/8 67/5 76kg/12/12/12/12
47/10 57/8 67/5 76kg/12/12/12/12
Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem
27,5kg/12/15/12+ drop 15kg/10
27,5kg/12/12/12+drop 15kg/10
Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2
17kg/15/15/15
17kg/15/15/15
Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0
25kg/15/15/15/15
25kg/15/15/15/15
Mc na prostych 3x(15-10)
86kg/13/13/13
Bol w plecach
Łydy
Zwykle wspięcia bez ciężaru
30/30/30
30/30/30
Brzuch
1.Na drążku
20/20/20/20
20/20/20/20
2. Wspięcia
30/30/30/30
30/30/30/30
3. Plank
1.30/1.20/1.10
1,00/1,00/1,00
Pierwsze ćwiczenie wleciało równo 12 powt , na końcu było troszkę ciężko
Drugie ćwiczenie dość ciężko szło jeszcze bol w plecach przeszkadzał
Trzecie ćwiczenie i czwarte bez zmian pl
Piąte cwiczenie nie dałem rady z powodu bólu w plecach
czwartek, 8 lipca 2021
111 dzień 8.07.2021 hipertrofia klatka
111 dzień
Siemka dzisiaj z rana waga pokazała 88,3kg (+1,1)
Cardio 30 min na rowerku
A o 8:00 trening klatki ,barków i tricepsów
Trening
Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0
15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/9/9
15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/10/8
Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0
14,5kg/15/15/15
14,5kg/15/15/15
Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0
20/10 25/10 32,5kg/12/12/12/12/12
Za tydzień 35kg
20/10 25/10 35kg/12/12/12/10
Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set
14,5kg/20/18/18/18+ drop 5kg/10
14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg /10
Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0
25kg/12/12/12
25kg/12/12/12
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1
39,5kg/15/15/15
39,5kg/15/15/15
Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)
2-0-x-0
32/10 42kg/10/10/10/10
32/10 42kg/10/10/10/10
Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką
(4x12-15) 3-0-x-0
10kg/13/13/13/15
10kg/15/15/12/15
Wszystkie ćwiczenia robilem z 1 min przerwy
Pierwsze ćwiczenie w 3 serii 1 powt więcej a w 4 serii 1 powt mniej
Drugie cwiczenie dobrze rozciągnięcie mięśni i dobra pompa
Trzecie ćwiczenie większy ciężar i 12 powt w 3 seriach a ostatnia seria już trochę brakło sily i zrobiłem 10 powt
Czwarte ćwiczenie tu jestem w szoku jak dobrze poszło , równo 20 powt w 4 seriach
Piąte i szóste ćwiczenie wleciało bez zmian
Siódme tak samo bez zmian ,ale dobra pompa
Ósme ćwiczenie tu poprawila się siła bo wleciało 15 powt
środa, 7 lipca 2021
110 dzień 7.07.2021 off
110 dzień
Siemka u mnie dzisiaj off od siłowego a waga pokazała 88,8 kg(+0,9)
poniedziałek, 5 lipca 2021
109 dzień 6.07.2021 siła nogi
109 dzień
Siemka u mnie waga pokazała 88,4 kg (+0,5)
Cardio 30 min z rana
A o 8 trening nóg
Przysiad 6x6p
47/10 87/5 107/3 117/1 123,5kg/6/6/6/6/6/6
Za tydzień 126kg na testy
47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/6/5 123,5kg/6
Żuraw 5x do upadku
13/15/15/12/8
12/12/
Mc sumo 4x8p
47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8
Hip thrust 4x10
47/10 87/10 107kg/10/10/10/10
Łydki
Jedna noga L*P
27*27/20*20/15*15/10*10
Brzuch
1 drazek przyciąganie kolan
20/20/20/20
2 spięcia brzucha leżąc
30/30/30/30
3 świeca
10/10/10/10
Pierwsze ćwiczenie i pierwsza seria z 126kg poszła 6 powt a kolejna seria już 5 powt , zmniejszyłem ciężar o 123,5 kg wleciało 6 powt ale ciężko idzie bo ból w plecach mam i nie mogę wykorzystać pełnej mocy
Drugie cwicznie zrobiłem tylko dwie serie po 12 powt i musiałem skoczyć trening bo ból w plecach nie dawał mi tak efektywnego treningu
108 dzień 5.07.2021 siła góra
108 dzień
Siemka dzisiaj waga pokazała 88,3 kg (+1)
W planie trening siłowy góra i o 8 będzie robiony
Wyciskanie skos góra 4x(6)
47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6
47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6
Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1
47/10 67/10 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8
47/10 67/10 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8
Ohp 4x(10) 3-0-x-0
47/10 56kg/10/10/10/10
47/10 56kg/10/10/10/10
Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0
47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8
47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8
Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0
27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10
27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10
Brzuch
Drążek
20/20/20/20
20/20/20/20
Wspięcia leżąc
30/30/30/30
30/30/30/30
Plank
1.30/1.20/1.10
1,30/1,30/1,20
Pierwsze ćwiczenie na początku ciężko później było coraz to lepiej
Drugie cwicznie bardzo dobrze weszło za tydzień pomyślę nad większym ciężarem
Trzecie ćwiczenie troszkę lepiej pierwsze trzy serie a czwarta seria byla bardzo ciężka ale dałem radę 10 powt . Zrobić
Czwarte ćwiczenie bez zmian
Piąte ćwiczenie lekka poprawa siłowo
sobota, 3 lipca 2021
107 dzień 4.07.2021 off
107 dzień
Siemka waga u mnie pokazała 88,7 kg (+1)
Dzisiaj off od siłowego ale ładna pogoda jest to spędzę aktywnie :D
106 dzień 3.07.2021 hipertrofia pleców i raport
Siemka waga u mnie to 88.8 kg (+1)
Rano wysłałem raport i zdjęcia
Po pracy będę robił plecy
Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax)
15/15/14/10
15/15/15/11
Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1
30/10 50/10 70kg/12/12/12/12
30/10 50/10 70kg/12/12/12/12
Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12)
20/12 25/10 32,5kg/12/12/12/12
Za tydzień na testy idzie 35 kg
20/12 25/10 35kg/12/12/12/12
Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1
47/10 67/8 87kg/12/12/12/12
47/10 67/8 87kg/12/12/12/12
Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15)
2-0-x-1
7kg/15/15/15/15
7kg/15/15/15/15
Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10)
20kg/10/10/10/10
20kg/10/10/10/10
Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1
34,5kg/15/12/11
34,5kg/15/14/12
Pierwsze ćwiczenie podciąganie dzisiaj wyszło troszkę lepiej niż tydzień temu
Drugie ćwiczenie tu czułem że ciężar waży
Trzecie ćwiczenie 12 powt z nowym ciężarem 35 kg dobrze wleciało i to bez pasków
Czwarte cwicznie 12 powt w 4 seriach dobre napięcie
Piąte ćwiczenie dłużej przyczynianie na górze
Szóste ćwiczenie dobre napięcie i pompa
Siódme cwiczenie tu pojawił się progres na powtórzenia
piątek, 2 lipca 2021
105 dzień 2,07,2021 hipertrofia nogi
105 dzień
Siemka waga u mnie 88,5 kg (+0,8)
Cardio z rana 30 min
A po pracy trening nóg
Trening
Front squat 4x(12-10)
47/10 57/8 67/5 76kg/11/11/11/11
47/10 57/8 67/5 76kg/12/12/12/12
Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem
25kg/12/12/12+ drop 10kg/10
Za tydzień 27,5kg drop 15kg
27,5kg/12/15/12+ drop 15kg/10
Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2
17kg/15/15/15
17kg/15/15/15
Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0
25kg/15/15/15/15
25kg/15/15/15/15
Mc na prostych 3x(15-10)
86kg/13/14/12
86kg/13/13/13
Łydy
Zwykle wspięcia bez ciężaru
30/30/20
30/30/30
Brzuch
1.Na drążku
20/20/20/20
20/20/20/20
2. Wspięcia
30/30/30/30
30/30/30/30
3. Plank
1.30/1.10/1.00
1.30/1.20/1.10
Pierwsze ćwiczenie progres na powtórzenia , wleciało po 12 powt
Drugie cwicznie z nowym ciężarem i poszło bardzo dobrze 12 w 2 seriach a w jednej 15 powt
Trzecie ćwiczenie z dobrym napięciem
Czwarte ćwiczenie Czułem bardzo dobrze pracę mięśni
Piąte ćwiczenie lekki dyskomfort w plecach ale zrobiłem 13 powt w 3 seriach
czwartek, 1 lipca 2021
104 dzień 1.07.2021 hipertrofia klata
104 dzień
Siemka waga z rana pokazała 87,2 kg (-0,4)
Po pracy będę leciał z klata barkami i tricepsem
Trening
Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0
15/15 20/12 25/10 35kg/12/10/9/8
15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/9/9
Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0
14,5kg/15/15/15
14,5kg/15/15/15
Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0
20/10 25/10 32,5kg/12/12/12/12
20/10 25/10 32,5kg/12/12/12/12/12
Za tydzień 35kg
Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set
14,5kg/20/18/18/18+drop 5,kg/10
14,5kg/20/18/18/18+ drop 5kg/10
Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0
25kg/12/10/10
25kg/12/12/12
Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1
39,5kg/12/12/12
39,5kg/15/15/15
Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)
2-0-x-0
32/10 42kg/10/10/10/10
32/10 42kg/10/10/
Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką
(4x12-15) 3-0-x-0
10kg/13/13/12/12
10kg/13/13/13/15
Pierwsze ćwiczenie wykonane bardzo dobrze z progresem na powtórzenia
Drugie ćwiczenie dobra pompa , 15 razy leciało równo 3 serie
Trzecie cwicznie tu za tydzien zwiększę na 35 kg zrobiłem 12 powt na 5 serii bo pomyliłem się miało być 4 serie XD
Czwarte ćwiczenie bez zmian
Piąte ćwiczenie z progresem na powtórzenia
Szóste ćwiczenie progres na powtórzenia
Siódme cwiczenie tu też pojawił się progres
Triceps wykonany na duży plus pojawił się progres
Subskrybuj:
Posty (Atom)