Dziennik treningowy Piotr P: listopada 2022

środa, 30 listopada 2022

27 dzień 30.11.2022 legs

waga 81,1 kg

Cardio off

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 +Sr 87/8

47/6 67/6 87/6 107/6 +sr87/10

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/13/13/13

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

40kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20

wtorek, 29 listopada 2022

26 dzien 29.11.2022 push

Cardio 30 min

Waga 81,7 kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy

47/10 67/8 77/8 87/8 +sr77/11

47/8 67/8 77/8 87/8 lekko +sr77/13

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10 za tydzień 27kg

27kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

17,5kg/10/10/10/10 RP 8

Za tydzień 20 kg

20kg/10/10/10/10/+rp/5

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15 + drop 7kg/15 5/8

10kg/15/15/15/15 +drop 7kg/12 5k/8

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

32kg/12/12/12/12 za tydzień 34,5kg

34,5kg/12/12/10/10 za tydzień 36kg

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/15/15

Za tydzień 10 kg

10kg/10/10/10/10

poniedziałek, 28 listopada 2022

25 dzień 28.11.2022 pull

Waga 80,9 kg

Cardio 30 min

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 Sr 97/10

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy

47/10 67/10 82kg/8/8/8/8/

47/10 67/10 82/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15 za tydzień 20 kg

20kg/15/13/12/12

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/12/12/12/12

7,5kg/15/13/14/12

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

37kg/10/10/10/10 za tydzień 39,5kg

39,5kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/12/12/12/12

12,5kg/10/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

24 dzień 27.11.2022 off

Cardio 30 min

Waha 81,3 kg

Off od silowego

sobota, 26 listopada 2022

23 dzień 26.11.2022 push 2

Waga 81,3 kg

Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/12

17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/9
2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

10kg/12/ 12/12/12 drop 7kg/12 5kg/8

10kg/12/12/12/12 drop 7kg/10 5kg/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

37kg/14/12/12/12

37kg/15/12/12/12

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47/10 67/10/10/10/10

47/10 67kg/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

20/17/15/15

23/17/16/17

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10 za tydzień 49,5 kg

49,5kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

7,5kg/12/12/12/12

7,5kg/15/14/15/15

piątek, 25 listopada 2022

22 dzień 25.11.2022 pull 2

Cardio 30 min

Waga 81,3kg

Pull 2

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/8 40/8 55/8/8/8/8 drop 40/15 35/8

30/10 40/10 60/8/8/8/8 drop 40/8 35/7

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s

Ziel/nieb /12/12/12/12

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

20kg/12/12/12/12

25kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/14/14/12/12

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/15/13 drop 5kg/8 2kg/10

7,5kg/15/15/15/15 drop 5/8 2/8
6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

12,5kg/12/11/10/10 za tydzień 13,75 kg

12,5kg/12/10 13,75kg/10/10
7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

12,5kg/12/12/12/12

13,75kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki

20/20/20/20

środa, 23 listopada 2022

21 dzień 24.11.2022 off

Waga 81,3 kg

Cardio 30 min

Siłownia off

20 dzień 23.11.2022 legs

waga 81,7 kg

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 +Sr 87/8

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

30/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/12/12/12

15kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/12/15/15/15

15kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

30kg/12/12/12/12

40kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20

wtorek, 22 listopada 2022

19 dzień 22.11.2022 push 1

Cardio 30 min

Waga 81,7 kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s

47/8 67/8 77/8 87kg/8 + Sr 77/11

47/10 67/8 77/8 87/8 +sr77/11

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10

25kg/10/10/10/10 za tydzień 27kg

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/13/12/12/12

10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

15kg/10/10/10/10 RP 5

Za tydzień 17,5kg

17,5kg/10/10/10/10 RP 8

Za tydzień 20 kg

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15 +drop 7kg/12 5kg/10

10kg/15/15/15/15 + drop 7kg/15 5/8

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

32kg/10/10/10/10

32kg/12/12/

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/14/14

7,5kg/15/15/15/15

Za tydzień 10 kg

poniedziałek, 21 listopada 2022

18 dzień 21.11.2022 pull 1

Waga 80,7 kg

Cardio 30 min

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 Sr 97kg/10

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 Sr 97/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 67/10 77kg/8/8/8/8 za tydzień 82 kg

47/10 67/10 82kg/8/8/8/8/

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/12/13/13/13

15kg/15/15/15/15 za tydzień 20 kg

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/12/12/12/12

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10 za tydzień 39,5kg

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/12/10/10/10

12,5kg/12/12/12/12
8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

niedziela, 20 listopada 2022

17 dzień 20.11.2022 off

Waga 81, 7 kg

Cardio 30 min

Off od siłowego

sobota, 19 listopada 2022

16 dzień 19,11.2022 push 2

Raport wysłany

Waga 82,2 kg

Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s

17kg/10 27kg/10 37kg/10 47kg/9 +Sr 37kg/10

17/10 27/10 37/10 47/10 +Sr 37kg/
2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

10kg/12/12/12/12 drop 7kg/10 5kg/10

10kg/12/ 12/12/12 drop 7kg/12 5kg/8

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

37kg/12/12/12/10

37kg/14/12/12/12

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47kg/10 67kg/10/8//8/8

47/10 67/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

16/15/14/14

20/17/15/15

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10 za tydzień 49,5 kg

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

7,5kg/12/10/10/10

7,5kg/12/12/12/12

piątek, 18 listopada 2022

15 dzień 18.11.2022 pull 2

Cardio 30 min

Waga 81,7kg

Pull 2

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30kg/8 40/8 50/8 55/8/8/8 drop 40/10 35/8

30/8 40/8 55/8/8/8/8 drop 40/15 35/8

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s

Ziel/nieb 12/12/12/12

Ziel/nieb /12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

20kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/12/13/12/12

20kg/14/14/12/12

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/13/12/10/12 drop 5kg/5 2,5kg/6

7,5kg/15/15/15/13 drop 5kg/8 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

12,5kg/12/10/10/10

12,5kg/12/11/10/10 za tydzień 13,75 kg

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

12,5kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki

20/20/20/20

14 dzień off 17.11.2022

Trening off

Cardio off

Waga 82,7 kg

środa, 16 listopada 2022

13 dzień 16.11.2022 legs

Cardio 30 min waga 82,3 kg

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47kg/6 67/6 87/6 107kg/6 +Sr 87/4

47/6 67/6 87/6 107/6 +Sr 87/8

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/8

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/12/12/12

15kg/12/12/12/12

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/12/15/15/15

15kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

30kg/12/12/12/12

40kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20

wtorek, 15 listopada 2022

12 dzień push 1 klata barki tric

Cardio 30 min

Waga 82,3 kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s

47/8 67/8 77/8 82/8 84,5/8 Sr 77/6

47/8 67/8 77/8 87kg/8 + Sr 77/11

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

20kg/10 25kg/10/10/10/10

25kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/10/10/10/10

10kg/13/12/12/12

Więcej powtórzeń:D

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

15kg/10/10/10/10 RP 4

15kg/10/10/10/10 RP 5

Za tydzień 17,5kg

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15 drop 7kg/12 5kg/10

10kg/15/15/15/15 +drop 7kg/12 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

37kg/8 32kg/10/10/8/8

32kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/8 7,5kg/10/10/10

7,5kg/15/15/14/14

poniedziałek, 14 listopada 2022

11 dzień 14.11.2022 pull 1

Cardio 30 min

Waga 82,7kg

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 brak techniki Sr 97kg/8

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 Sr 97kg/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10gz/10gn

10/10/10/10

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 67/10 87/8 77/8/8/8

47/10 67/10 77kg/8/8/8/8 za tydzień 82 kg

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/10/12/12/12

15kg/12/13/13/13

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/12/12/12/12

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

37kg/10/10/8/8

37kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/10 12,5kg/10/10/10

12,5kg/12/10/10/10

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

10 dzień off

Off od siłowego

Cardio 30 min

Waga 82 kg

sobota, 12 listopada 2022

9 dzień push 2 12.11.2022

Waga dzisiaj pokazała 82,2 kg

Cardio robię po treningu 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s

17kg/10 27kg/10 37kg/47kg/10 +sr 37kg/10

17kg/10 27kg/10 37kg/10 47kg/9 +Sr 37kg/10

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

10kg/12/12/12/12 drop 7kg/10 5kg/10

10kg/12/12/12/12 drop 7,5kg/8 5kg/5

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

37kg/12/12/10/10

37kg/12/12/12/10

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47kg/10 67kg/10 57kg/8/8/8

47kg/10 67kg/10/8//8/8

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

15/12/12/12

16/15/14/14

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s

57kg/10/8 47/9/10

47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

10kg/9 7,5kg/10/10/10

7,5kg/12/10/10/10

piątek, 11 listopada 2022

8 dzień 11.11.2022 pull 2

Pull 2

waga 82,2 kg (+0,1)

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30 kg/8 40kg/8 50kg/8/8/8/8 drop 40kg/8 35kg/5

30kg/8 40/8 50/8 55/8/8/8 drop 40/10 35/8

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s

Niebieska 12/ ziel/nieb,/12/12/12

Ziel/nieb 12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

20kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/10/10/10/ 15kg/10

20kg/12/13/12/12

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/10/10/10 5kg/10 drop 5kg/10 2,5kg/5

7,5kg/13/12/10/12 drop 5kg/5 2,5kg/6

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

15kg/10/10/ 12,5kg/10/8

12,5kg/12/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

12,5kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki

20/20/20/20

środa, 9 listopada 2022

7 dzień off

Cardio 30 min

Waga 82, 9 kg

6 dzień 9.11.2022 legs

Waga 82,9 kg

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47kg/6 67/6 87/6 107kg/6 +Sr 87/4

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/8

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/15/12/12/12

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

15kg/12/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

30kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

wtorek, 8 listopada 2022

dzień 5 push 1 8.11.2022

Cardio 30 min

Waga 82,5 kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s

47/8 67/8 77/8 82/8 84,5/8 Sr 77/6

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

20kg/10 25kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/10/10/10/10

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

15kg/10/10/10/10 RP 4

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15 drop 7kg/12 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

37kg/8 32kg/10/10/8/8

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/8 7,5kg/10/10/10

poniedziałek, 7 listopada 2022

dzień 4 pull 7.11.2022

Cardio off

Waga 82,2 kg

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 brak techniki Sr 97kg/8

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10gz/10gn

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 67/10 87/8 77/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/10/12/12/12

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/12/12/12/12

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

37kg/10/10/8/8

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/10 12,5kg/10/10/10

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

niedziela, 6 listopada 2022

dzień 3 pull 2 6.11.2022

Waga 81,5 kg

Cardio 30 min

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s

17kg/10 27kg/10 37kg/47kg/10 +sr 37kg/10
2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

10kg/12/12/12/12 drop 7kg/10 5kg/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

37kg/12/12/10/10

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47kg/10 67kg/10 57kg/8/8/8

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

15/12/12/12

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s

57kg/10/8 47/9/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

10kg/9 7,5kg/10/10/10

sobota, 5 listopada 2022

dzień 2 5.11.2022 off

Dzisiaj waga pokazała , 81, 5 kg

Off od silowego

piątek, 4 listopada 2022

dzień 1 retencji 4.11.2022 pull

Pull 2

cardio 30 min

waga 82,1 kg

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30 kg/8 40kg/8 50kg/8/8/8/8 drop 40kg/8 35kg/5

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s

Niebieska 12/ ziel/nieb,/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

20kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/10/10/10/ 15kg/10

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/10/10/10 5kg/10 drop 5kg/10 2,5kg/5

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

15kg/10/10/ 12,5kg/10/8

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

12,5kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

Brzuszki

20/20/20/20