73 dzień 31.05.2021 siła góra

73 dzień 

Siemka , zaczynamy kolejny tydzien .

dzisiaj waga pokazała 85,4 kg (+0,3)

Teraz cardio 25 min 

Po pracy wlatuje trening siłowy góra 

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6/

47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

47/10 67/10 87/5 102/3 111kg/8/8/8/8

47/10 67/10 87/5 102/3 111kg/8/8/8/8

Za tydzień zwiększam ciężar 113,5kg

Ohp 4x(10) 3-0-x-0

47/10 56/10 52kg/10/10/10

47/10 52/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/10 77kg/8/8/8/8/

47/10 67/8 77kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

Brzuch 

Drążek 

20/20/20/15

20/20/20/20

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Plank

1.30/1.30/1.30

1,30/1,30/1,30

Dzisiejszy trening siłowy 

Pierwsze ćwiczenie wykonane z ciężarem 102kg i muszę powiedzieć że było ciężko ale lepiej niż tydzień temu zrobiłem 6 powt w 4 seriach w ostatnich dwóch seriach przy piątym i szóstym powtórzeniu oderwałem tyłek XD

Drugie ćwiczenie polecialo na 8 powt w 4 seriach i tak dobrze leciałem że stwierdziłem że zwiększam za tydzień ciężar na 113,5kg 

Trzecie ćwiczenie po 10 powt na 4 serie . W 3 i 4 serii ostatnie powt wyciskalem z ledwością ale dobrze weszło XD

Czwarte ćwiczenie 8p X4 na maxa wykonane 

Piąte cwiczenie troszkę słabiej, była walka o 10 powt :)

72 dzień 30.05.2021 off

Waga 85,4 kg (-0.2) 

Off od siłowego

71 dzień 29.05.2021 hipertrofia plecy + tygodniowy raport

71 dzień 

Siemka dzisiaj moja waga to 85kg (+0,1)

Zdjęcia do raportu zrobione i wysłane 

Teraz jedzonko i na trening pleców 

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

15/15/14/13

15/15/14/12

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30/10 50/10 60/12/12 65kg/10/12

30/10 50/10 65kg/12/12/12/12

Za tydzień zwiększam ciężar 70 kg może pójdzie 10 razy XD

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/12 25/10 30kg/12/12 32,5 kg /10/10 

20/12 25/10 32,5/12/12/12/12

Zadowolony ,fajnie równo leciało po 12 razy 

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/8 77kg/12/12 81kg/12/12

47/10 67/8 81kg/12/12/12/12

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

7kg/15/12/12/12

7kg/15/14/14/13

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

17kg/10/10/10/10

17kg/10/10/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

31kg/15/14/13

31kg/15/15/15

Pierwsze ćwiczenie wykonane, bardzo dobra pompa , drugie ćwiczenie z ciężarem 65kg i latało 12 razy coś lekkie się zrobiło ,za tydzień jestem zmuszony żeby zwiększyć ciężar XD

Trzecie ćwiczenie udało się zrobić 12 razy co prawda ciężko ale i tak zadowolony bo tydzień temu 10 razy zrobiłem , jest progres :D

Czwarte ćwiczenie tak samo 12 razy w 4 seriach ciężarem 81kg , naprawdę nie wiem co się dzieje , tyle siły dzisiaj mam XD

W Piątym ćwiczeniu też było spoko więcej powtórzeń i  dobrze weszlo ;)

Szóste ćwiczenie na biceps 10 razy z małym zapasem , zbliżam się do progresu 

Ostatnie ćwiczenie wleciało po 15 razy co jestem w szoku jak ten trening dzisiejszy wyszedł XD i miłym akcentem zakończynam tydzień :D

70 dzień 28.05.2021 hipertrofia nogi

70 dzień 

Siemka waga dzisiaj pokazała 85,4 (+0,2)

Teraz robię cardio 30 min 124ud/min

 a o 7:30 będą robione nogi 

Trening 

Front squat 4x(12-10) 

47/10 57/8 67/5 72kg/12/12/12/12

47/10 57/8 67/5 72kg/12/12/12/12

Za tydzień zwiększam ciężar o 75kg

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

25kg/12/12/12+ drop 10kg/10

25kg/12/12/12+drop 10kg/10

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

17kg/15/15/15

17kg15/15/15

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

25kg/15/15/15/15 

25kg/15/15/15/15

Mc na prostych 3x(15-10)

82kg/15/15/15

82kg/15/15/15

Za tydzień zwiększam ciężar 85 kg 

Łydy 

Wspięcia na podłodze ze sztangą 82 kg

30/20/

30/25/20

Zwykle wspięcia bez ciężaru 

30/30

30/30/30

Brzuch 

1.Na drążku 

25/20/15/15

20/18/15

2. Wspięcia

30/30/30/30

30/30/30/30

3. Plank 

1.50/1.20/1.00

1.30/1.10/1.00

Trening wykonany w 100% 

W pierwszym ćwiczeniu za tydzień zwiększam ciężar bo dzisiaj równo szło i stwierdziłem że to jest ten moment żeby zwiększyć ciężar XD

Bułgarskie przysiady dały popalić , pompa niesamowita jak robiłem dropset to musiałem usiąść bo taka pompe miałem :D

Trzecie ćwiczenie czuje że zbliża się progres 15powt zrobione z małym zapasem :D

Czwarte ćwiczenie weszło lepiej niż tydzień temu , bardzo dobrze czułem mięsień :)

Piąte cwiczenie uznałem że lepiej jak za tydzień zwiększę ciężar bo już lekkie się zrobiło XD

69 dzień 27.05.2021 hipertrofia klata

69 dzień

Siemka waga z rana pokazała 85,1 kg (+0,2) 

W planie mam dzisiaj klatę i coś czuję że będzie ogień :D

Trening

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 30kg/12/12/12/12 

15/15 20/12 25/10 30kg/12/12/12/12

Pierwsze dwie serie z zapasem a kolejne serie to była walka , ale dobra pompa jest xD

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0

12kg/15/15/15

14,5kg/12/12/12 

Nowy ciężar i weszło 12 razy 

Zadowolony :D

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

20/12 25/12 30kg/12/12/12/12 

20/10 25/10 30kg/12 32,5kg/12/12 30kg/12

Po pierwszej serii stwierdziłem że może przetestuje nowy ciężar . Założyłem 32,5 kl i zrobiłem 12 razy w dwóch seriach , do 11 powt leciałem równo a przy 12 już było ciężko wycisnąć ale dałem radę XD ostatnia seria na 30kg i 12 powt.

Za tydzień będę leciał na nowym ciężarze

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

12kg/15/15/15/15+ drop 5kg/12 

12kg/18/18/18/18 +drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

19,5kg/12/12/12

19,5kg/12/12/12

Tydzień temu było ciężko a dzisiaj leciałem równo :D

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

34.5kg /15/15/15

34.5kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

32/15 42kg/10/10/10/10

32/15  42kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

7kg/15/15/14/14

7kg/15/15/15/15

Dobrze weszlo 4 serie po 15 razy 

Dziejszy trening uważam za udany , pojawił się progres , mocne skupienie na treningu i dobra pompa . Najbardziej zadowolony jestem z unoszenia sztangielek bokiem bo tydzień temu powiedziałem sobie że za tydzień pójdzie 18 powt i poszło ,xD no i wyciskanie hantli nad głową jedną ręką tu też równo 15 powt poszło XD a jutro cardio i nogi 

68 dzień 26.05.2021 off

Siemka , dzisiaj waga pokazała 85 kg (-0,3)

Cardio z rana 30 min 129ud/min

Off od siłowego 

67 dzień 25.05.2021 siła nogi

Siemka waga u mnie pokazała 85,1 kg (-0,3)

W planie dzisiaj nogi 

Trening siła nogi 

Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 107/3 117/1 121kg/6/6/6/6/6/6

47/10 87/5 107/3 117/1 121kg/6/6/6/6/6

Test 123,5 kg/ 6 razy co powt 2-5 sek pauzy 

Żuraw 5x do upadku

10/10/10/10/10

10/10/10/10/10

Coraz to lepiej .

Na koniec czułem taki dyskomfort w kolanach ale tak to to było bardzo dobrze 

Mc sumo 4x8p

47/10 87/5 107/3 117/1 121kg/8 

126kg/8/8/8

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8

Ciężko ale nikt nie mówił że będzie lekko ,:D 100% wykonane 

Hip thrust 4x10 

47/10 67/10 97kg/10/10/10/10

47/10 67/10 97kg/10/10/10/10 

Za tydzień zwiększam ciężar 

Łydki 

Jedna noga L*P

20*20/20*20/15*15/15*15

25*25/20*20/15*15/10*10

Brzuch 

1 drazek przyciąganie kolan

25/20/20/20

25/20/20/20

2 spięcia brzucha leżąc 

30/30/30/30

30/30/30/30

3 świeca

10/10/10/10

10/10/10/10

Trening mimo bólu w dolnym odcinku pleców uważam że poszło bardzo dobrze, co prawda czułem dyskomfort w plecach ale dałem radę wykonać w 100% 

Mały prokres też się pojawił i widzę że te nogi coraz to większe :D

66 dzień 24.05.2021 siła gora

Waga dzisiaj pokazała 85,1 kg (0,4)

Cardio 30 min 134ud/min

Trening 

Siła góra 

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6 99,5kg/5,5 

47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6 

Poszło 6 razy z tym ciężarem , 

Ciężko i zastanawiam się czy nie zmniejszyć ciężaru bo pod koniec tylek był odrywany 

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

47/10 67/10 87/5 102,5/3 111kg/8/8/8/8

47/10 67/10 87/5 102/3 111kg/8/8/8/8

Dobre przypięcie 

Ohp 4x(10) 3-0-x-0

47/10 56/10/8/7 47/8

47/10 56/10 52kg/10/10/10

Mały regres i 52kg to odpowiedni ciężar 

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/8 77kg/8/8/8/8

47/10 67/10 77kg/8/8/8/8/

Ostatnia seria weszła na styk 

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

Zbliżam się do progresu :D

Brzuch 

Drążek 

20/20/20/20

20/20/20/15

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Plank

1,30 min/1,30min /1,10 min

1.30/1.30/1.30

65 dzień 23.05.2021 off

Dzisiaj waga pokazała 85,6kg (1,5)

Off od siłowego 💪

64 dzień 22.05.2021 raport tygodniowy i trening hipertrofia pleców

Piotr Pecyna 22.05.2021

1. Waga i wymiary

Waga tydzień temu 84,2 kg

Waga z aktualnego raportu 84,9 kg

 

Wymiary

Biceps 44cm 0cm

Klata 123 cm 0 cm

Udo 62,5 cm +0.5cm

Łydka 41.5cm. +0.5cm

Pas 79cm. +0,5 cm

Siema. Tutaj u Ciebie wszystko idzie ok, waga stabilnie i powoli do przodu a ostrość i jakość sylwetki cały czas zachowana więc lecimy dalej z lekkimi podbitkami kcal. Bo tutaj teraz tylko tym będziemy manipulować, wszystko idzie do przodu energie i siłę póki co masz więc trzeba korzystac z sytuacji jaką daje organizm ;p Wiadomo sen ma bardzo duży wpływ na samopoczucie i jakość treningu więc od niego bardzo dużo zależy.

Aktualna dieta

 

Dzień treningowy

Pierwszy posilek: b:30 w:0 t:30

5 całych jaj 10g orzechów + warzywa

Drugi posiłek b:30 w:100 t:10

150g piersi z kurczaka 125g ryżu 10g oleju lnianego + warzywa

Trzeci posiłek b:30 w:100 t:10

150g piersi z kurczaka 125g ryżu 10g oleju lnianego + warzywa

Posiłek przed treningowy b:30 w:120 + 20g z owocu t:0

150g piersi z kurczaka 150g ryżu 90g banana

podczas treningu: eaa+kreatyna+30g carbo/dextrozy

Po treningu b:40 w:100 + 20 z owocu + 120g węgli o wysokim IG t:0

50 g odżywki białkowej 125g ryżu + 90g banana + 150g płatków kukurydzianych

Szósty posiłek b:30 w:120 + 20g z owou t:10

150g piersi z kurczaka 150g ryżu + 20g węglowodanów z owoców + 10g lnianego + warzywa

Dzień bez treningu

Pierwszy posiłek b:35 w:0 t:50

6 jajek całych 20g orzechów + 10ml oleju lnianego + warzywa

Drugi posiłek b:35 w:80 t:15

 175g piersi z kurczaka + 100g ryżu + 30g orzechów albo masła orzechowego + warzywa (w tych posiłkach jak używasz orzechów to tych lepszych, migadły, włoskie, laskowe, ziemne odpadaja)

Trzeci posiłek b:35 w:80 t:15

175g piersi z kurczaka + 100g ryżu + 30g orzechów albo masła orzechowego + warzywa (w tych posiłkach jak używasz orzechów to tych lepszych, migadły, włoskie, laskowe, ziemne odpadaja)

Czwarty posiłek b:35 w:80 t:15

175g piersi z kurczaka 100g ryżu 15g lnianego + warzywa

Piąty posiłek b:35 w:120 t:15

175g piersi z kurczaka 150g ryżu 15g lnianego + warzywa

 

 2. Aktualne ilości cardio

Cardio robię 3x w tygodniu Pon,śr,pią, na czczo na rowerku stacjonarnym 30 min z tętnem 120-130

 

3. Aktualna suplementacja

Kompleks witamin hi tec nutrition rano dwie kaps.

Omega 3 z kfd rano 2g i do ost. posiłku 2g

Witamina c z kfd rano 1 g

D3 + K2mk7 z kfd rano 4000 j.

Magnez rano i na noc po 200mg

Cynk 30 mg

Monohydrat kreatyna z hi tec nutrition pod czas treningu 10 g a wolne od treningu 5 g

Eaa z hi tec nutrition pod czas treningu 20 g

carbo z olimp pod czas treningu 30 g

preworkout blade 15g

arginin power 2g

Swanson chrom w kazdy posiłek z wenglowodanami

Kwas ala z swanson dt 300 mg w 2 posiłku i 6 posilku a w dnt 4 i 5 posilku

Berberyna hcl z 7 nutrition w 6 posilku w dni treningowe i w dni nie treningowe 5 posiłek

 

4. Siła na treningu

 

Siła na treningu idzie do przodu.

w poniedzialek zauwazyłem małe checi na trenigu ale juz od wtorku bylo w 100 % wykonane 

 

5. Samopoczucie i własne odczucia, przemyślenia

 

Samopoczucie jest bez zmian , bardzo dobrze się czuje . Wstaje wyspany a na treningach jest duzo mocy i motywacji w poniedziałek mialem mniej motywacji i siły ale to dlatego ze tylko 4 godziny spalem

nogi i łydki sie poprawiły

  Waga :

 

Waga w sobote jak wyslalem raport to mialem 84,2kg (+0,3) trening pleców

 

Niedziela 84,1kg (0) tu było wolne od treningu

 

Poniedziałek waga 84,7kg (+0,7kg) cardio 30 min 135ud/min +trening siłowy góra

 

Wtorek waga 85,4 kg (+1,5kg) + trening siłowy nóg

 

środa 85,3 kg (+0,9kg) cardio 30 min 126ud/min wolne od treningu

 

Czwartek 84,9 kg (+0,9kg) trening hipertroficzny klata barki i triceps

 

Piatek 85,2 kg (+1,1kg) cardio 124 ud/min trening hipertroficzny nogi

 

Sobota 84,9 kg (0,7) trening hipertroficzny pleców

Pytania :

Pytań nie mam ale waga we wtorek skoczyła do góry ponieważ w niedziele wypilem ponad 5 litrow i jak byłem na motorze to zgrzeszyłem jedząc loda :( a tak to dieta była trzymana w 100 %

Wody lub herbaty pilem 3-4 litry 

Siemka dzisiaj waga pokazała 84,9 kg (0,7)

Rano raport wysłałem i trochę więcej węgli dostałem XD dzisiaj na treningu pleców czułem się bardzo dobrze , zadowolony z progresu . Ciężar mnie zaskakiwał XD 

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

15/15/14/13

15/15/14/13

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30/10 50/10 60/12/12/12/12

30/10 50/10 60/12/12 65kg/10/12

Pojawił się progres :D 5 kg dodane 

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/10 25/8 30kg/12/12/12/12

20/12 25/10 30kg/12/12 32,5 kg /10/10 

Zwiększony ciężar o 2,5 więcej 

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/8 77kg/12/12/12/12

47/10 67/8 77kg/12/12 81kg/12/12

Zwiększone o 4 kg i nie spodziewałem się że pójdzie 12 razy obstawiałem 8 p góra 10 p

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

7kg/15/15/13/13

7kg/15/12/12/12

Dłuższe napięcie 

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

17kg12/10/10 15kg/10

17kg/10/10/10/10

Ciężko ale 10 razy dałem radę 

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

31kg/15/14/12

31kg/15/14/13

63 dzień 21.05.2021 hipertrofia nogi

63 dzień 

Siemka dzisiaj waga pokazała 85,2 kg (+1,1)

Cardio 30 min 124ud/min

W planie dzisiaj nogi 

Trening 

Front squat 4x(12-10) 

47/10 57/8 67/5 72kg/11/10/10/10

47/10 57/8 67/5 72kg/12/12/12/12

Ładnie poszło 12 razy w 4 seriach 

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

22,5kg/12/12/12 + drop 10kg/10

25kg/12/12/12+ drop 10kg/10

Nowy ciężar i niespodziewałem się że pójdzie 12 razy ;D

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

17kg/15/15/15

17kg/15/15/15

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

22,5kg/15/15/15/15

25kg/15/15/15/15 

Nowy ciężar dość ciężko ale dałem radę 15 razy zrobić XD

Mc na prostych 3x(15-10)

82kg /15/15/15

82kg/15/15/15

Łydy 

Wspięcia na podłodze ze sztangą 82 kg

25/20/15/10

30/20/

Zwykle wspięcia bez ciężaru 

30/20/15/15

30/30

Brzuch 

1.Na drążku 

20/20/18/15

25/20/15/15

2. Wspięcia

30/30/30/30

30/30/30/30

3. Plank 

1.30/1.20/1.00

1.50/1.20/1.00

 

62 dzień 20.05.2021 hipertrofia klatka

62 dzień Siemka dzisiaj waga pokazała 84,9 kg (+0.9)

Po wczorajszych szczepieniach ręka boli , zobaczymy jak to pójdzie dzisiaj ćwiczyć bo dzisiaj w planie klata 

Trening

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 30kg/12/12/12/11

15/15 20/12 25/10 30kg/12/12/12/12 

Za tydzień jak tak pójdzie do zwiększam ciężar . Dzisiaj bardzo dobrze weszło 

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0

12kg/15/15/15

12kg/15/15/15

Mega pompa 

Za tydzien 14,5 kg 

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

20/12 25/12 30/12/12/12/12

20/12 25/12 30kg/12/12/12/12 

Bardzo dobrze weszło ,zadowolony 

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

10kg/20/20/20/20+ drop 5kg/10

12kg/15/15/15/15+ drop 5kg/12 

Nowy ciężar 12 kg poszedł 15 razy za tydzień spróbuję zaatakować 18 powt.

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

19,5kg/12/10/10

19,5kg/12/12/12

Co prawda walka o 12 powt ale i tak zadowolony 

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

34,5kg/15/15/15

34.5kg /15/15/15

Dobra pompa 

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

32/15 42kg/10/10/10/10

32/15 42kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

7kg/15/15/13/14

7kg/15/15/14/14

61 dzień 19.05.2021 off

Siemka dzisiaj waga pokazała 85,3 kg( +0,9)

Cardio 30 min 126 ud/min

Off od siłowego i wolne od pracy ponieważ o 9 jadę na szczepienie 

60 dzień 18,05,2021 siła nogi

Siema dzisiaj waga pokazała 85,4 kg (+1,5) 

W planie siłowo nogi mam nadzieję że dzisiaj będzie więcej siły 

Dzisiaj na treningu było więcej siły niż wczoraj . Trening zrobiłem dwie godziny po posiłku w tym godzinkę spałem i więcej mocy było XD

Zadowolony na maksa 

Trening siła nogi 

Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 107/3 117/1 121kg/6/6/6/6/6/6

47/10 87/5 107/3 117/1 121kg/6/6/6/6/6/6

Po nieudanym wczorajszym treningu nawet nie liczyłem że pójdzie tak dobrze. Dzisiaj jest wiecej siły 

Żuraw 5x do upadku

10/10/10/10/10 

10/10/10/10/10

Mc sumo 4x8p

47/10 87/5 107/3 117/1 121kg/8/8/8/8

47/10 87/5 107/3 117/1 121kg/8 

126kg/8/8/8

Progres 5 kg dorzucone i 8 razy wykonane 

Hip thrust 4x10 

47/10 67/10 97kg/10/10/10/10

47/10 67/10 97kg/10/10/10/10

Łydki 

Jedna noga L*P 20*20/18*18/15*15/12*12

20*20/20*20/15*15/15*15

Brzuch 

1 drazek przyciąganie kolan 

15/20/20/15

25/20/20/20

2 spięcia brzucha leżąc 

30/30/30/30

30/30/30/30

3 świeca

10/10/10/10

10/10/10/10

59 dzień 17.05.2021 siła góra

59 dzień 

Siemka zaczynamy kolejny tydzień .

waga z rana pokazała 84,7 kg (+0,7)

Cardio o 3:40 . Robione 30 min. 

59 dzień ,dzisiaj 5 godzin snu , cardio 30 min i 8 h w pracy i  trening słabo wypadł nie było takiej siły jak tydzień temu. Pod koniec treningu siła była 

Może za tydzień będzie lepiej XD

Trening 

Siła góra 

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6 99,5kg/6

47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6 99,5kg/5,5 

Słabo poszło 

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

47/10 67/10 87/5 102,5/3 111kg/8/8/8/8

47/10 67/10 87/5 102,5/3 111kg/8/8/8/8

Ohp 4x(10) 3-0-x-0

47/10 56/10/10/10/9

47/10 56/10/8/7 47/8

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/8 77kg/8/8/8/8

47/10 67/8 77kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 37kg/10 39,5kg/10/10/10

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

Brzuch 

Drążek 

20/18/16/15

20/20/20/20

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Plank

1,30min/1,20 min/1 min 

1,30 min/1,30min /1,10 min

58 dzień 16.05.2021 off

Waga 84.1 (0)

Off

57 dzień 15.05.2021 hipertrofia plecy + raport tygodniowy

Waga 84,2 kg (-0,3)

Piotr Pecyna 15.05.2021

1. Waga i wymiary

Waga tydzień temu 84,5kg

Waga z aktualnego raportu 84,2kg

 

Wymiary

Biceps 44cm +0,3cm

Klata 123 cm 0 cm

Udo 62 cm 0cm

Łydka 41cm. 0cm

Pas 78,5cm. +0,5 cm

Siemka, waga się ustabilizowała więc super i można działac dalej 😊 znów lekko podbijamy jedzenie ale leciutko bo po ostatniej akcji jak waga dużo mocniej ruszyła i weszła ta retencja musimy być ostrożniejsi ;p tak to sylwetka cały czas super, brzuch wyraźniejszy dzisiaj, no i ciągle rośniesz 😉

Aktualna dieta

Dzień treningowy

Pierwszy posilek: b:30 w:0 t:30

5 całych jaj 10g orzechów + warzywa

Drugi posiłek b:30 w:80 t:10

150g piersi z kurczaka 100g ryżu 10g oleju lnianego + warzywa

Trzeci posiłek b:30 w:100 t:10

150g piersi z kurczaka 125g ryżu 10g oleju lnianego + warzywa

Posiłek przed treningowy b:30 w:120 + 20g z owocu t:0

150g piersi z kurczaka 150g ryżu 90g banana

podczas treningu: eaa+kreatyna+30g carbo/dextrozy

Po treningu b:40 w:100 + 20 z owocu + 100g węgli o wysokim IG t:0

50 g odżywki białkowej 125g ryżu + 90g banana + 125g płatków kukurydzianych

Szósty posiłek b:30 w:120 + 20g z owou t:10

150g piersi z kurczaka 150g ryżu + 20g węglowodanów z owoców + 10g lnianego + warzywa

 

Dzień bez treningu

Pierwszy posiłek b:35 w:0 t:50

6 jajek całych 20g orzechów + 10ml oleju lnianego + warzywa

Drugi posiłek b:35 w:80 t:15

 175g piersi z kurczaka + 100g ryżu + 30g orzechów albo masła orzechowego + warzywa (w tych posiłkach jak używasz orzechów to tych lepszych, migadły, włoskie, laskowe, ziemne odpadaja)

Trzeci posiłek b:35 w:80 t:15

175g piersi z kurczaka + 100g ryżu + 30g orzechów albo masła orzechowego + warzywa (w tych posiłkach jak używasz orzechów to tych lepszych, migadły, włoskie, laskowe, ziemne odpadaja)

Czwarty posiłek b:35 w:80 t:15

175g piersi z kurczaka 100g ryżu 15g lnianego + warzywa

Piąty posiłek b:35 w:100 t:15

175g piersi z kurczaka 125g ryżu 15g lnianego + warzywa

 2. Aktualne ilości cardio

Cardio robię 3x w tygodniu Pon,śr,pią, na czczo na rowerku stacjonarnym 30 min z tętnem 120-130

3. Aktualna suplementacja

Kompleks witamin hi tec nutrition rano dwie kaps.

Omega 3 z kfd rano 2g i do ost. posiłku 2g

Witamina c z kfd rano 1 g

D3 + K2mk7 z kfd rano 4000 j.

Magnez rano i na noc po 200mg

Cynk 30 mg

Monohydrat kreatyna z kfd pod czas treningu 10 g a wolne od treningu 5 g

Eaa z hi tec nutrition pod czas treningu 20 g

carbo z olimp pod czas treningu 20 g

preworkout blade 15g

arginin power 2g

Swanson chrom w kazdy posiłek z wenglowodanami

Kwas ala z swanson dt 300 mg w 2 posiłku i 6 posilku a w dnt 4 i 5 posilku

Berberyna hcl z 7 nutrition w 6 posilku w dni treningowe i w dni nie treningowe 5 posiłek

4. Siła na treningu

Siła na treningu idzie do przodu.

Chociaż w tym tygodniu był progres ale mniejszy niż tydzień temu

5. Samopoczucie i własne odczucia, przemyślenia

Samopoczucie jest bez zmian , bardzo dobrze się czuje . Wstaje wyspany a na treningach jest duzo mocy i motywacji .

brzuch jest wyraźniejszy niż tydzień temu . plecy czuje że są wieksze

  Waga :

Waga w sobote jak wyslalem raport to mialem 84,5kg (+1,6) trening pleców

Niedziela 84,1kg (+0,7) tu było wolne od treningu

Poniedziałek waga 84kg (+0,4kg) cardio 30 min 124ud/min +trening siłowy góra

Wtorek waga 83,9 kg (-0,9kg) + trening siłowy nóg

środa 84,3 kg (-0,6kg) cardio 30 min 126ud/min wolne od treningu

Czwartek 84 kg (-0,1kg) trening hipertroficzny klata barki i triceps 

Piatek 84,1 kg (-0,5kg) cardio 121 ud/min trening hipertroficzny nogi

Sobota 84,2kg (-0,3) trening hipertroficzny pleców

57 dzień 

Trening wypadł w miarę dobrze , pod koniec pojawił się progres a tak to utrzymanie ciężaru i dobrze napinanie mięśni pod czas pracy 

Hipertrofia plecy 

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

15/15/14/13

15/15/14/13

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30/10 50/10 60kg/12/12/12/12

30/10 50/10 60/12/12/12/12

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/10 25/10 30/12/12/12/12

20/10 25/8 30kg/12/12/12/12

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/10 77kg/12/12/12/12

47/10 67/8 77kg/12/12/12/12

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

7kg/15/14/13/12

7kg/15/15/13/13

Tu troszkę progresu było 

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

17kg/15/11/10 15kg/11

17kg12/10/10 15kg/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

27kg/15/ 31kg/12/12

31kg/15/14/12

Wiecej powtórzeń wleciało 

56 dzień 14.05.2021 hipertrofia nogi

56 dzień 

Siemka waga pokazała 84,1 kg (-0,5)

Trening bardzo spoko , progres dzisiaj się pojawił :D do treningu naszykowane było :

10 g kreatyny 

20g eaa 

20g carbo 

i miało być 2 g arginin power ale sypło mi się 12 g XD

Przed treningiem wleciał preworkout blade 15 g

Po treningu posiłek 

50g whey c6 

125 g ryżu 

125g płatków kukurydzianych 

90 g banana 

3 g cynamonu 

Na koniec muszę dodać że suple z Hi-Tec nutrition robią robotę 

Dzisiaj testowane i większe skupienie miałem ,pompę ,motywację i dużo siły :D

Trening 

Front squat 4x(12-10) 

47/10 52/10 57/8 67kg/12 72kg/10/10/10

47/10 57/8 67/5 72kg/11/10/10/10

Wleciało 10 p z tym ciężarem ale kilka razy mi zjechało 

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

22,5kg/12/12/12+drop 10kg/10

22,5kg/12/12/12 + stop 10kg/10

Pompa niesamowita :D

Za tydzień zwiększam ciężar o 25 kg

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

17kg/15/15/15

17kg/15/15/15

Był ogień XD

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

22,5kg/15/15/15/15

22,5kg/15/15/15/15

Mega weszło , tak samo był ogień 

Mc na prostych 3x(15-10)

82kg/15/15/15

82kg /15/15/15

Łydy 

Wspięcia na podłodze ze sztangą 82 kg

15/15/15/15

25/20/15/10

Zwykle wspięcia bez ciężaru 

30/20/15/15 

30/20/15/15

Brzuch 

1.Na drążku 

20/20/15/15

20/20/18/15

2. Wspięcia

30/30/30/30

30/30/30/30

3. Plank 

1.30/1.20/1.00

1.30/1.20/1.00

 

55 dzień 13.05.2021 hipertrofia klata

Waga dzisiaj z rana pokazała 84 kg (-0,1)

55 dzień 

Trening

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 30/12/12/12/12

15/15 20/12 25/10 30kg/12/12/12/11

1 p mniej w ostatniej serii 

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0

12Kg/15/15/15

12kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

20/12 25/12 30/12/12/12/12

20/12 25/12 30/12/12/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

10kg/15/18/18/18 + drop 5kg/10 

10kg/20/20/20/20+ drop 5kg/10

Już myślałem że dzisiaj nie będzie progresu XD a tu proszę 20 p. Z ciężarem 10 kg :p można pomyśleć o zwiększeniu ciężaru 

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

19,5kg/12/10/10

19,5kg/12/10/10

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

34,5kg /15/15/15

34,5kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

32/15 42kg/10/10/7 37kg/10

32/15 42kg/10/10/10/10

Nieźle tu też progres 42kg poszło po 10 p w 4 seriach :D

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

7kg/12/15/15/15

7kg/15/15/13/14

54 dzień 12.05.2021 off

54 dzień 

Siemka dzisiaj waga pokazała 84,3 kg (- 0,6)

Cardio 30 min średnie tętno 126 ud/min

Off od siłowego 

53 dzień 11.05.2021 siła nogi

Siemka dzisiaj waga pokazała 83.9 kg (-0,9) 

53 dzień 

Trening siła nogi 

Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 107/3 112/1 117kg/6/6/6/6/6 test z 121kg poszlo 6 nie stabilny ciężar 

47/10 87/5 107/3 117/1 121kg/6/6/6/6/6/6

Zadowolony poszlo 121 kg 6 p. Pierwsze 3 serie były mniej efektywne ale kolejne 3 serie weszły bardzo dobrze 

Żuraw 5x do upadku

10/10/10/10/10

10/10/10/10/10 

Technika poprawiona coraz dłuższe napięcie 

Mc sumo 4x8p

47/10 87/5 107/3 112/1 117kg/8/8/8/ test 121 kg 8 powt było ciężko ale dałem radę , za tydzień lecę z ciężarem 121 kg

47/10 87/5 107/3 117/1 121kg/8/8/8/8

Na dzisiejszym treningu sumo ten ciężar 121 kg bardzo dobrze wchodził 

Hip thrust 4x10 

47/10 67/10 87/10 97/10/10/10/10

47/10 67/10 97kg/10/10/10/10

Łydki 

Jedna noga L*P 20*20/18*18/15*15/12*12

Guma 40/20/20/15

Brzuch 

1 drazek przyciąganie kolan 

20/20/15/15

15/20/20/15

2 spięcia brzucha leżąc 

30/30/30/30

30/30/30/30

3 świeca

10/10/10/10 

10/10/10/10

52 dzień 10.05.2021 siła góra

52 dzień)

Siemka ,zaczynamy kolejny tydzień.

Waga 84kg (+0,4)

Cardio o 5 rano 30 min

A o 7 trening siłowy :D

Trening 

Siła góra 

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 67/10 87/5 99,5kg/6/ 102kg/6/5 99,5kg/6

47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6 99,5kg/6

Większy ciężar i dałem radę zrobić na nim 3 serie po 6 p. 

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

47/10 67/10 87/5 102,5/3 107kg/8/9 111kg/8/8

47/10 67/10 87/5 102,5/3 111kg/8/8/8/8

Mały progres z ciężarem 111kg zrobiłem 4 serie po 8 p 

Ohp 4x(10)

47/10 56kg/10/10/10/8

47/10 56/10/10/10/9

Na końcu jedno powt wiecej 

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/8 77kg/9/8/8/8

47/10 67/8 77kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 37kg/10/10/10/10

27/10 32/10 37kg/10 39,5kg/10/10/10

Zwiększony ciężar 39,5 kg poszło maksymalnie po 10 p.

Brzuch 

Drążek 

20/15/15/15

20/18/16/15

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Plank

1,30min/1,20 min/1 min 

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561-s5.html

51 dzień 9.05.2021 off

(51 dzień )

Siemka , dzisiaj waga 84,1 kg (+0,7kg)

Off od siłowego . A teraz robię posiłki na cały dzień :D

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561-s5.html

50 dzień 08.05.2021 hipertrofia pleców + raport tygodniowy

Waga z rana pokazała 84, 5 kg (1,6kg)

Piotr Pecyna 08.05.2021

1. Waga i wymiary

Waga tydzień temu 82,9 kg

Waga z aktualnego raportu 84,5kg

 

Wymiary

Biceps 43,7 cm +0,7cm

Klata 123 cm +2 cm

Udo 62 cm +1 cm

Łydka 40-41cm. =0cm

Pas 78cm. = 0 cm

Siemka. Co do śniadania to pewnie że możesz ;p tylko ostrzegam to jest ani trochę nie sycące xD hehe ale smaczne mega :P Więc na luzie możesz zamiast jajecznicy ;p
Co do zmian to nie wprowadzamy żadnych na kolejny tydzień. Waga mocno ruszyła dlatego brzuch może być lekko za mgłą chociaż na zdjęciach tego nie widać 😉 ogólnie łapska to Ci rosną jak szalone i masz mega ich kształt tego co ja Ci zazdroszczę xD hehe
No ale luz wszystko idzie w dobrym kierunku, to że gdzieś Ci tam lekko brzuch podleje czy gdzieś więcej wody/fatu złapiesz na sylwetce to tym się też aż tak bardzo nie przejmuj ;p cały czas jesteś suchy w pień więc jest dobrze, jak będzie taka potrzeba to zrobimy minicut albo normalną redukcje i tyle ale u Ciebie daleka droga do tego wg mnie ;p
Tak więc ten tydzień bez zmian.

 

Aktualna dieta

 

Dzień treningowy

Pierwszy posilek: b:30 w:0 t:30

5 całych jaj 10g orzechów + warzywa

Drugi posiłek b:30 w:80 t:10

150g piersi z kurczaka 100g ryżu 10g oleju lnianego + warzywa

Trzeci posiłek b:30 w:100 t:10

150g piersi z kurczaka 125g ryżu 10g oleju lnianego + warzywa

Posiłek przed treningowy b:30 w:120 + 20g z owocu t:0

150g piersi z kurczaka 150g ryżu 90g banana

podczas treningu: eaa+kreatyna+20g carbo/dextrozy

Po treningu b:40 w:100 + 20 z owocu + 100g węgli o wysokim IG t:0

50 g odżywki białkowej 125g ryżu + 90g banana + 125g płatków kukurydzianych

Szósty posiłek b:30 w:100 + 20g z owou t:10

150g piersi z kurczaka 125g ryżu + 20g węglowodanów z owoców + 10g lnianego + warzywa

Dzień bez treningu

Pierwszy posiłek b:35 w:0 t:50

6 jajek całych 20g orzechów + 10ml oleju lnianego + warzywa

Drugi posiłek b:35 w:80 t:15

 175g piersi z kurczaka + 100g ryżu + 30g orzechów albo masła orzechowego + warzywa (w tych posiłkach jak używasz orzechów to tych lepszych, migadły, włoskie, laskowe, ziemne odpadaja)

Trzeci posiłek b:35 w:80 t:15

175g piersi z kurczaka + 100g ryżu + 30g orzechów albo masła orzechowego + warzywa (w tych posiłkach jak używasz orzechów to tych lepszych, migadły, włoskie, laskowe, ziemne odpadaja)

Czwarty posiłek b:35 w:80 t:15

175g piersi z kurczaka 100g ryżu 15g lnianego + warzywa

Piąty posiłek b:35 w:80 t:15

175g piersi z kurczaka 100g ryżu 15g lnianego + warzywa

 

 2. Aktualne ilości cardio

Cardio robię 3x w tygodniu Pon,śr,pią, na czczo na rowerku stacjonarnym 30 min z tętnem 120-140

 

3. Aktualna suplementacja

Kompleks witamin vitapak z kfd rano dwie kaps.

Omega 3 z kfd rano 2g i do ost. posiłku 2g

Witamina c z kfd rano 1 g

D3 + K2mk7 z kfd rano 4000 j.

Magnez rano i na noc po 200mg

Cynk 30 mg

Monohydrat kreatyna z kfd pod czas treningu 10 g a wolne od treningu 5 g

Eaa z hi tec nutrition pod czas treningu 20 g

carbo z olimp pod czas treningu 20 g

Swanson chrom w kazdy posiłek z wenglowodanami

Kwas ala z swanson dt 300 mg w 2 posiłku i 6 posilku a w dnt 4 i 5 posilku

Berberyna hcl z 7 nutrition w 6 posilku w dni treningowe i w dni nie treningowe 5 posiłek

 

4. Siła na treningu

 

Siła na treningu idzie cały czas do przodu aż jestem w szoku jak ta siła idzie .

Co trening dokładam cieżaru w odpowiedzich cwiczeniach .

 

5. Samopoczucie i własne odczucia, przemyślenia

 

Samopoczucie jest bez zmian , bardzo dobrze się czuje . Wstaje wyspany a na treningach jest duzo mocy i motywacji .
Zauwazyłem ze plecy jak i nogi sie poprawiły ale brzuch w tym tygodniu jest taki za mgłą

 

  Waga :

Waga w sobote jak wyslalem raport to mialem 82,9 kg (-0,6 kg) cardio 30 min 130 ud/min +trening pleców

Niedziela 83,4 kg (+0,1 ) tu było wolne od treningu

Poniedziałek waga 83,6kg (+1,3kg)  cardio 30 min 136ud/min +trening siłowy góra

Wtorek waga 84.8 kg (+1,9kg) + trening siłowy nóg

środa 84,9 kg (+2,2kg) cardio 30 min 128ud/min wolne od treningu

Czwartek 84,1 kg (+1,3kg) trening hipertroficzny klata barki i triceps

Piatek 84,6 kg (+ 1,8kg) cardio 125 ud/min trening hipertroficzny nogi

Sobota 84,5 kg  o 16 wleci trening hipertroficzny pleców

Hipertrofia plecy 

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

15/15/12/12

15/15/14/13

Więcej powtórzeń 

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30/12 50/10 60kg/12/12/12/12

30/10 50/10 60kg/12/12/12/12

Niżej tułów i dobre napięcie 

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/10 25/10 30/12/12/12/12

20/10 25/10 30/12/12/12/12

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/10 77kg/12/12/12/12

47/10 67/10 77kg/12/12/12/12

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

7kg/15/13/12/12

7kg/15/14/13/12

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

17kg/10/10 15kg/10/10

17kg/15/11/10 15kg/11

Mały progres się jednak pojawił na koniec treningu XD

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

27/15/15/15

27kg/15/ 31kg/12/12

Dzień bez progresu to dzień stracony XD wleciało na bicki 31kg po 12 powt 

49 dzień 7.05.2021 hipertrofia nogi

Dzisiaj waga pokazała 84,6 kg (+1,8kg) Cardio 30 min 125ud/min

Trening 

Front squat 4x(12-10) 

47/10 52/10 57/8 67kg/12/12/12/12

47/10 52/10 57/8 67kg/12 72kg/10/10/10

Zadowolony , 5 kg więcej i 3x10 powt 

1.30 min przerwy był ogień XD

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

22,5kg/12/12/12+ drop 10kg/10

22,5kg/12/12/12+drop 10kg/10

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

15kg/15/ 17kg/15/15

17kg/15/15/15

Nogi płoną XD dobrze weszło 

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

20kg/15/15/15/15

22,5kg/15/15/15/15

Większy ciężar o 2,5 kg bardzo dobrze czułem 

Mc na prostych 3x(15-10)

82kg/15/15/15

82kg/15/15/15

Łydy 

1 

30*10/25*10/30*10/30*10

Wspięcia na podłodze ze sztangą 82 kg

15/15/15/15

Zwykle wspięcia bez ciężaru 

30/20/15/15 

Brzuch 

1.Na drążku 

15/15/15/15

20/20/15/15

2. Wspięcia

30/30/30/30

30/30/30/30

3. Plank 

1.30/1.20/1.00

48 dzień 6.05.2021 hipertrofia klatka

Waga dzisiaj lekko w dół 84.1 kg(+1,3kg)

Trening

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 30/13/12/12/11

15/15 20/12 25/10 30/12/12/12/12

Ost seria bardzo ciężko 

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0

10/15/15/15

12Kg/15/15/15

Większy ciężar o 2 kg i po 15 razy zrobione 

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

20/12 25/12 30kg/12/12/12/12

20/12 25/12 30/12/12/12/12

Ciężko ale do końca walczyłem o 12 powt :D

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

10kg/15/15/15/15+ drop 5kg/10p

10kg/15/18/18/18 + drop 5kg/10 

Więcej powt , mega skatowane barki 

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

17kg/15/14/12

19,5kg/12/10/10

Troszkę ciężkie i tylko 10 powt 

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

32kg/15/15/15

34,5kg /15/15/15

Super , poszło 15 razy :D

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

32kg/15 42kg/10/10/9 37kg/10

32/15 42kg/10/10/7 37kg/10

Tu troszkę słabo poszło 

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

7kg/13/12/12/12

7kg/12/15/15/15

Tu jestem zadowolony 15 powt i od razu po treningu obwód w bicepsie 45 cm XD

47 dzień 5.05.2021 off

(47 dzień) Siemka , dzisiaj off od siłowego tylko cardio 30 min z rana .

 Waga  84.9 kg 

4.05.2021 siła nogi

Siemka , dzisiaj waga mnie zaskoczyła bo bardzo wysoko podskoczyła a mam 84,8 kg nie wiem dlaczego tak pokazało na wadze

(46 dzień )

Trening siła nogi 

Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 107/3 112/1 117kg/6/6/6/6/6/6

47/10 87/5 107/3 112/1 117kg/6/6/6/6/6 test z 121kg poszło na 6 powt ale za tydzień zobaczę czy ćwiczyć 121 kg czy zostawić bo ten ruch z 121 kg był taki nie stabilny 

Żuraw 5x do upadku

10/10/10/10/10

10/10/10/10/10

Mc sumo 4x8p

47/5 87/5 107/3 112/1 117kg/ 8/8/8/8

47/10 87/5 107/3 112/1 117kg/8/8/8/ test 121 kg 8 powt było ciężko ale dałem radę , za tydzień lecę z ciężarem 121 kg

Hip thrust 4x10 

47/10 67/10 87/10 97/10/10/10/10

47/10 67/10 87/10 97/10/10/

Łydki 

1.20*10/15*8/10*5/5 dwie serie 

Jedna noga L*P 20*20/18*18/15*15/12*12

Brzuch 

1 drazek przyciąganie kolan 

20/20/15/14

20/20/15/15

2 spięcia brzucha leżąc 

30/30/30/30

30/30/30/30

3 świeca

10/10/10/10

10/10/10/10 

03.05.2021 siła góra

Siemka dzisiaj po porannym cardio waga pokazała 83,6 kg 

Trening 

Siła góra 

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 67/10 87/5 99,5kg/6/6/6/6

47/10 67/10 87/5 99,5kg/6/ 102kg/6/5 99,5kg/6

Myślałem że przybyło mocy to zwiększyłem o 2,5 kg ciężaru po pierwszej serii i poszło 6 razy ale przy 3 serii tylko 5 razy i powróciłem do 99,5 kg wykonując 6 powt. 

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

47/10 67/10 87/5 102kg/8/9 106kg/8/ 8/

47/10 67/10 87/5 102,5/3 107kg/8/9 111kg/8/8

Poprawa siły i zwiększenie ciężaru o 4 kg 

Ohp 4x(10)

47/10 52/10 56kg/10/10/10

47/10 56kg/10/10/10/8

Tu była walka o 10 powt ale dałem radę XD

Ost seria na 8 poszła 

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/10 77kg/8/8/8/8

47/10 67/8 77kg/9/8/8/8

Było trochę walki i ciężar zostaje 

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 34,5kg/10/10/10/10

 Za tydzień zwiększam ciężar 37 kg

27/10 32/10 37kg/10/10/10/10

Nowy ciężar i bardzo dobrze wszedł i mega pompa XD

Brzuch 

Drążek 

20/15/15/17

20/15/15/15

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Świeca

10/10/10/10

10/10/10/10

2.04.2021 Off

Siemka , dzisiaj pozwoliłem sobie na więcej snu XD Już jestem po pierwszym posiłku.

6 jaj, 20g orzechów i 10 g lnianego plus warzywa .

off od treningu a waga z rana pokazała 83,4 kg

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561-s4.html

1.05.2021 raport tygodniowy +hipertrofia plecy

Dzisiaj z rana były robione zdjęcia i wysłane wraz z raportem do trenera  .

Waga 82,9kg + cardio 30min 

Hipertrofia plecy 

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

15/15/13/13

15/15/12/12

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30/12 50/10 60kg/12/12/12/12

30/12 50/10 60kg/12/12/12/12

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/10 25/10 30kg/10/10/10/10

Dobre napięcie 

20/10 25/10 30/12/12/12/12

Więcej powtórzeń 

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/10 77kg/12/12/12/12

Zostaje ciężar i pracujemy nad techniką 

47/10 67/10 77kg/12/12/12/12

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

7kg/15/12/10/10

Większy ciężar i teraz praca nad tempem 

7kg/15/13/12/12

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

17kg/10/10/ 15kg/10/10

17kg/10/10 15kg/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

27/15/15/15

27/15/15/15

Raport tygodniowy 

Piotr Pecyna 01.05.2021

1. Waga i wymiary

Waga tydzień temu 83,5kg

Waga z aktualnego raportu 82,9 kg

 

Wymiary

Biceps 43 cm -0,9 cm

Klata 121 cm + 1,5 cm

Udo 61 cm -1 cm

Łydka 40cm. -1 cm

Pas 78cm. = 0 cm

Coś chyba z tymi pomiarami nie tak :D żeby w bicepsie prawie 1cm spadł xD no ale kit z tym. Na fotach prezentujesz się dalej świetnie. Posiłki były rozwalone na 6 więc to też mniej na kichach po posiłku i przez to waga lekko niżej. Zrobimy tak, cardio zmieniasz na 3x w tygodniu po 30min i nie więcej ;p Metabolizm i tak masz świetny, aktywności też dość w ciągu dnia więc obstawiam że przez to taki przemiał też osty :D

Co do deloadu słynnego to będziemy go stosować jak będzie taka potrzeba, póki co nie ma sensu z tego co piszesz i po sylwetce też widac że jest ciagle świeża 😊 Co do SAA to lekarz nic Ci nie przepisze xD jak sobie to wyobrażasz? „dzien dobry panie doktorze chciałbym wbijać testosteron mogę receptę?” :D haha by Cię wywalił na zbity pyszczek.

Ja biję teraz tą sodę (taki lab) chociaż od testo mam stany zapalne ale kilku znajomym opchnąłem i nic im się nie dzieje, chodzi o to że ja mam uczulenie na jakiś rozpuszczalnik co tam jest. Za to Deca, bold, master, tren itp w miarę ok, coś tam czuć wiadomo jak to po injekcji taki ból kilka dni ale to jest już znośne 😊 SAA to tylko czarny rynek że tak powiem.

Aktualna dieta

dzień treningowy

Pierwszy posilek: b:30 w:0 t:30

5 całych jaj 10g orzechów + warzywa

 

Drugi posiłek b:30 w:80 t:10

150g piersi z kurczaka 100g ryżu 10g oleju lnianego + warzywa

 

Trzeci posiłek b:30 w:100 t:10

150g piersi z kurczaka 125g ryżu 10g oleju lnianego + warzywa

 

Posiłek przed treningowy b:30 w:120 + 20g z owocu t:0

150g piersi z kurczaka 150g ryżu 90g banana

 

podczas treningu: eaa+kreatyna+20g carbo/dextrozy

 

Po treningu b:40 w:100 + 20 z owocu + 100g węgli o wysokim IG t:0

50 g odżywki białkowej 125g ryżu + 90g banana + 125g płatków kukurydzianych

 

Szósty posiłek b:30 w:100 + 20g z owou t:10

150g piersi z kurczaka 125g ryżu + 20g węglowodanów z owoców + 10g lnianego + warzywa

 

Dzień bez treningu

Pierwszy posiłek b:35 w:0 t:50

6 jajek całych 20g orzechów + 10ml oleju lnianego + warzywa

 

Drugi posiłek b:35 w:80 t:15

 175g piersi z kurczaka + 100g ryżu + 30g orzechów albo masła orzechowego + warzywa (w tych posiłkach jak używasz orzechów to tych lepszych, migadły, włoskie, laskowe, ziemne odpadaja)

 

Trzeci posiłek b:35 w:80 t:15

175g piersi z kurczaka + 100g ryżu + 30g orzechów albo masła orzechowego + warzywa (w tych posiłkach jak używasz orzechów to tych lepszych, migadły, włoskie, laskowe, ziemne odpadaja)

 

Czwarty posiłek b:35 w:80 t:15

175g piersi z kurczaka 100g ryżu 15g lnianego + warzywa

 

Piąty posiłek b:35 w:80 t:15

175g piersi z kurczaka 100g ryżu 15g lnianego + warzywa

 

 2. Aktualne ilości cardio

Cardio robię co drugi dzień na czczo na rowerku stacjonarnym 30 min z tętnem 120-140

Zmiana na 3x30min

 

3. Aktualna suplementacja

Kompleks witamin vitapak z kfd rano dwie kaps.

Omega 3 z kfd rano 2g i do ost. posiłku 2g

Witamina c z kfd rano 1 g

D3 + K2mk7 z kfd rano 4000 j.

Magnez rano i na noc po 200mg

Cynk 30 mg

Monohydrat kreatyna z kfd pod czas treningu 10 g a wolne od treningu 5 g

Eaa z hi tec nutrition pod czas treningu 20 g

carbo z olimp pod czas treningu 20 g

Swanson chrom w kazdy posiłek z wenglowodanami

Kwas ala z swanson dt 300 mg w 2 posiłku i 6 posilku a w dnt 4 i 5 posilku

Berberyna hcl z 7 nutrition w 5 posilku w dni treningowe i w dni nie treningowe

 

4. Siła na treningu

Siła na treningu idzie cały czas do przodu aż jestem w szoku jak ta siła idzie .

Co trening dokładam cieżaru w odpowiedzich cwiczeniach .

 

5. Samopoczucie i własne odczucia, przemyślenia

Samopoczucie jest bez zmian , bardzo dobrze się czuje . Z treningów jestem bardzo zadowolony . Co trening prakrycznie zwiekszam ciężar .Motywacji jest bardzo duzo i co dzień nie umiem sie doczekać trenigu :D Na ciele pojawiają sie kable co daje to wiecej motywacji :D

6 posiłków to najlepsza opcja bo wczesniej miałem 5 posiłków i jak bylem w pracy to jadłem jeden posilek i np jak przyszedłem o 6 do pracy a sniadanie miałem o 9:30 to o 8 bylem głodny przed sniadaniem i po sniadaniu o 13 tak samo czulem głód a teraz jem co 3 godziny i godu juz nie czuje a wiadomo jak człowiek jest najedzony to ma poczucie humoru cały czas XD

W dni bez treningu mam 5 posilkow ale ten jeden dzien w pracy jakos wytrzymuje:D

43 dzień bez deloadu i bardzo dobrze sie czuje motywacja jest i chęć do ćwiczeń ,pamietam jak wczesniej na tym starym planie i bez diety to 5 gora 6 tygodni to musiałem robic deload bo juz te treningi nie były takie na 100%

  Waga :

Waga w sobote jak wyslalem raport to mialem 83,5 kg +trening pleców

Niedziela 83,3 kg tu było wolne od treningu ale cardio zrobione 30 min z średnim tempem 127ud/min

Poniedziałek waga 82,3kg trening siłowy góra

Wtorek waga 82,9 kg cardio 30 min 125ud/min+ trening siłowy nóg

środa 82,7 kg wolne od treningu

Czwartek 82,8 kg cardio 30 min 130 ud/min + trening hipertroficzny klata barki i triceps

Piatek 82,8kg trening hipertroficzny nogi

Sobota 82,9 kg po wysłaniu raportu ide robić cardio 30 min a o 8-9 wleci trening hipertroficzny pleców

Pytania.

Jeśli chodzi o sterydy to masz jakieś pewne źródło czy idziesz do lekarza i wypisuje ci

tak na przyszłość chce wiedzieć bo troche zaczynam czytać o tym wszystkim :D wiem że jeszcze za wczesnie na to ale dobrze by było wiedzieć .

Fajnie też by było jak mi byś napisal jak zaczynałeś z tym ale to pozniej jak bedzie na mnie pora XD

 A tak to nie mam pytań