74 dzień 19.03.2022 hipertrofia plecy

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

12/12/10/10

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30/10 50kg/10/10/10/10

30/10 50kg/10/10/10

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/12 25/10 30kg/12/12/12/10

20/12 30kg/10/10/10

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/8 87kg/12/12/12/12

47/10 67/8 87kg/10/9/

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

7kg/15/15/15/15

5kg/15/15/15

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

20kg/10/10/10/10

20kg/10/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

34,5kg/15/14/13

34,5kg/10/10/10

77 dzień 16.03.2022 hipertrofia góra

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 25/12 30kg/12/10/8/8

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

15kg/10/10/8

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

30kg/8 25/9/9 20/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

15kg/15/15/12/12 +drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

20kg/10/8/8

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5 kg/12/12/12

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

39.5kg/8/8/

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

Dwie ręce 20kg/12/12

78 dzień 15.03.2022 siła nogi

Trening

Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 107/3/1 87kg/6/6/6

Żuraw 5x do upadku

10/10/10/10/9

Mc sumo 4x8p

87kg/8/8/8

Hip thrust 4x10 

Łydki 

Jedna noga L*P

Dwie nogi 

30/20/25/20

Brzuch 

1 wspięcia 

20/20/20/20/

2 na przemian 

20/20/20/20