28.12.2021 hipertrofia klata

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 25/10 30kg/12/12/12/12

Za tydzień 2,5kg 

15/15 25/10 32,5kg/12/10/10/10

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

15kg/12/12/12 

15kg/12/12/12

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25/10 30kg/12/12/12/12

25/10 32,5kg/10/10/10 30kg/10

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

15kg/20/15/15/15 + drop 5kg/10

15kg/20/15/15/15 + drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

20kg/12/12/12

20kg/12/1212

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5 kg/15/15/15

39,5kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

39.5kg/10/10/10/8

39,5kg/10/10/10/

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/10/10/10

10kg/12/12/12/12

26.12.2021 siła góra

Skos góra 4x6

47/10 87kg/6/6/6/6 za tydzień 5 kg

47/10 87kg/3 92kg/6/6/6/6

Wiosło sztanga w opadzie 4x8

47/10 97kg/8/8/8/8 za tydzień 107kg

47/10 87/5 107kg/8/8/8/8

Ohp 4x10

47kg/10/10/10/10

Za tydzień 49,5kg

47kg/5 49,5kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x8

47kg/10 67/8/8/8/8

Za tydzień 77kg

47/10 67/7 77kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x10

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

Brzuch

Wspięcia 20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia na przemian 20/20/20/20

20/20/20/20

13.12.2021 siła góra

Skos góra 4x6

47/10 87kg/6/6/6/6

47/10 87kg/6/6/6/6

Za tydzien 5 kg

Wiosło sztanga w opadzie 4x8

47/10 97kg/8/8/8/8 za tydzień 107kg

47/10 87/5 107kg/8/8/8/8

Ohp 4x10

47kg/10/10/10/10

Za tydzień 49,5kg

47kg/5 49,5kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x8

47kg/10 67/8/8/8/8

Za tydzień 77kg

47/10 67/7 77kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x10

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

Brzuch

Wspięcia 20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia na przemian 20/20/20/20

20/20/20/20

9.12.2021 hipertrofia klata

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 25/10 30kg/12/12/10/10

15/15 25/10 30kg/12/12/12/12

Za tydzień 2,5 kg dodam 

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

15kg/12/10/10

15kg/12/12/12 

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25/10 30kg/12/9/8 25kg10

25/10 30kg/12/12/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

15kg10/15/15/12 +drop 5kg/10

15kg/20/15/15/15 + drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

20kg/7/10/8

20kg/12/12/12

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/12/12/12

39,5 kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

39,5kg/10/10/8

39.5kg/10/10/10/8

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/10/10/10

10kg/12/12/12/12

7.12.2021 siła góra

Skos góra 4x6

47kg/10 87kg/3/6/6/4/3

47/10 87kg/6/6/6/6

Wiosło sztanga w opadzie 4x8

47kg/10 87kg/8 97kg/8/8/8

47/10 97kg/8/8/8/8 za tydzień 107kg

Ohp 4x10

47kg/10/10/10/8

47kg/10/10/10/10

Za tydzień 49,5kg

Wyciskanie wąsko 4x8

47kg/8 67kg/8/8/8/8

47kg/10 67/8/8/8/8

Za tydzień 77kg

Uginanie sztangi stojąc 4x10

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

Brzuch

Wspięcia 20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia na przemian 20/20/20/20

20/20/20/20

3.12.2021 hipertrofia nogi

Trening 

Front squat 4x(12-10)

47/10 57/8 67kg/10/10/8/8

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

20kg/12/12/12+ drop 10kg/8

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

15kg/15/15/15

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

20kg/15/15/15/15

Mc na prostych 3x(15-10)

68kg/13/13/13

Łydy

Zwykle wspięcia bez ciężaru 

30/30/30

Brzuch 

1.Na drążku 

20/20/20/20

2. Wspięcia

30/30/30/30

3. Plank 

1,00/1,00/1,00

1.12.2021 hipertrofia klata

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 25/10 30kg/12/12/10/10

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

15kg/12/10/10

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25/10 30kg/12/9/8 25kg10

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

15kg10/15/15/12 +drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

20kg/7/10/8

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/12/12/12

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

39,5kg/10/10/8

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/10/10/10

29.11.2021 siła nogi

Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 107kg/6/6/4/3

Żuraw 5x do upadku

5/6/6/7

Mc proste nogi  4x8p

87kg/8/8/8/7

Hip thrust 4x10 

Łydki 

Jedna noga L*P

18/18/15/15

Brzuch 

1 20/25/20/20

2.20/20/20/20

3. Deska 1min. /1min /1min /1 min 

27.11.2021 siła góra

Skos góra 4x6

47kg/10 87kg/3/6/6/4/3

Wiosło sztanga w opadzie 4x8

47kg/10 87kg/8 97kg/8/8/8

Ohp 4x10

47kg/10/10/10/8

Wyciskanie wąsko 4x8

47kg/8 67kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x10

37kg/10/10/10/10

Brzuch

Wspięcia 20/20/20/20

Wapienie na przemian 20/20/20/20

22.11.2021 siła góra

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 87/8 102kg/6/6/6/6

Skos hantle 

20/10 25/10/10/10

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

102/3 113,5kg/8/8/8/8

87/8/10/10

Ohp 4x(10) 3-0-x-0

47/10 56kg/10/10/10/10

47/10/8/8/8

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

56/10 79,5kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 39,5kg/10/10/10/10

27/10 39,5/10/10/10

Brzuch

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

Plank

1.20/1.10/1.00

30.10.2021 hipertrofia klata

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/11/10

15/10 20/10 25/12/12/12/10

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

15kg/15/15/15

15kg/15/12/12

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25/10 35kg/12/12/12/12

25kg/12/12/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

15kg/20/20/20/20+ drop 10kg/8

15kg/12/12/12/12

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

25kg/12/12/12

20/8/8/8

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/15/15/15

39,5kg/15/15/15

Zamiast tego bic na hantlach stojąc 

20kg/12/12/12/12

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

42kg/10/10/10/10

Nie robione 

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

Dwoma rękami 20 kg/15/15/15/15

20.09.2021 sila góra

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 87/8 102kg/6/6/6/6

47/10 87/8 102kg/6/6/6/6

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

102/3 113,5kg/8/8/8/8/

102/3 113,5kg/8/8/8/8

Ohp 4x(10) 3-0-x-0

47/10 56kg/10/10/10/10

47/10 56kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8

56/10 79,5kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

27/10 39,5kg/10/10/10/10

Brzuch 

Drążek 

20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Plank

1.20/1.10/1.00

17.09.2021 hipertrofia plecy

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

15/15/13/13

15/15/14/13

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30/10 50/10 70kg/12/12/12/12

30/10 50/10 70kg/12/12/12/12

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/12 25/10 35kg/12/12/12/12

20/12 25/10 35kg12/12/12/12

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/8 87kg/12/12/12/12

47/10 67/8 87kg/12/12/12/12

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

7kg/15/15/15/15

7kg/15/15/15/15

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

20kg/10/10/10/10

20kg/10/10/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

34,5kg/15/14/13

34,5kg/11/9/10

16.09.2021 hipertrofia nogi

Waga 84 kg

Trening 

Front squat 4x(12-10)

47/10 57/8 67/5 76kg/12/12/12/12

47/10 57/8 67/5 76kg/8/8 72kg/8

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

27,5kg/12/15/12+ drop 15kg/10

27,5kg/12/12/

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

17kg/15/15/15

Deload 

12,5kg/15/15/15/15

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

25kg/15/15/15/15

Deload

20kg/15/15/15/15

Mc na prostych 3x(15-10)

86kg/13/13/13

Delaod

68kg/13/13/13

Łydy

Zwykle wspięcia bez ciężaru 

30/30/30

30/30/30

Brzuch 

1.Na drążku 

20/20/20/20

20/20/20/20

2. Wspięcia

30/30/30/30

30/30/30/30

3. Plank 

1,00/1,00/1,00

1.00/1.00/1.00

15.09.2021 hipertrofia klata

Waga 85kg 

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/11/10

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/11/10

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

15kg/15/15/15

15kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25/10 35kg/12/12/12/12

20/10 25/10 35kg/10/10 30kg/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

15kg/20/20/20/20+ drop 10kg/8

15kg/20/20/20/20+drop 10kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

25kg/12/12/12

25kg/12/11/10

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/15/15/15

39,5kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

42kg/10/10/10/10

42kg/11/10/10/10

Pod koniec z ledwością zrobiłem 10powt 

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

9.09.2021 hipertrofia klata

Waga 84,5 kg 

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/11/10

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/10/10

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

15kg/15/15/15

15kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25/10 35kg/12/12/12/12

20/10 25/10 35kg/10/8 30kg/10/10/

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

15kg/20/20/20/20+ drop 5kg/10

15kg/20/20/20/20+ drop 10kg/8

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

25kg/12/12/12

25kg/12/12/12

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/15/15/15

39,5kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

32/10 42kg/10/10/10/10

42kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

7.09.2021 siła nogi

Siemka waga u mnie pokazała 84.5 kg. 

Trening

Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/6/5 123,5kg/6

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/3/. Do ławki 6/6/6 

Żuraw 5x do upadku

13/15/15/12/8

Mc sumo 4x8p

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8

Hip thrust 4x10 

47/10 87/10 107kg/10/10/10/10

Łydki 

Jedna noga L*P

27*27/20*20/15*15/10*10

Brzuch 

1 drazek przyciąganie kolan

20/20/20/20

2 spięcia brzucha leżąc 

30/30/30/30

3 świeca

10/10/10/10

6.092021 siła góra

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 87/8 102kg/6/6/6/6

47/10 87/8 102kg/6/6/5/

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

102/3 113,5kg/8/8/8/8/

102/3 113,5kg/8/8/8/8

Ohp 4x(10) 3-0-x-0

47/10 56kg/10/10/10/10

47/10 56kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8

56/10 79,5kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

27/10 39,5kg/10/10/10/10

Brzuch 

Drążek 

20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Plank

1.20/1.10/1.00

26.08.2021 hipertrofia klata

Waga 85,3 (-1)

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/11/10

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/12/12

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

15kg/15/15/15

15kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25/10 35kg/12/12/12/12

20/10 25/10 35kg/12/12/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

15kg/20/20/20/20+ drop 5kg/10

15kg/20/20/20/20 + drop 10kg/8

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

25kg/12/12/12

25kg/12/12/12

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/15/15/15

39,5kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

32/10 42kg/10/10/10/10

42kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

Najbardziej efektywnie z progresem wyszła klata lekko barki też się poprawiły.

Triceps tak samo lekkie się zrobiło 

Trening wykonany w 100 procentach 

Bardzo zadowolony 

25.08.2021 off

Waga 85,8 kg (-1,1)

24.08.2021 siła nogi

Waga 86,1 kg

23.08.2021 siła góra

Waga 85,1kg

21.08.2021 hipertrofia pleców plus raport

Siemka u mnie waga pokazała  85,5 kg (-0,7)

Dzisiaj trening pleców i raport tygodniowy 

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

15/15/13/13

15/15/15/14

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30/10 50/10 70kg/12/12/12/12

30/10 50/10 70kg/12/12/12/12

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/12 25/10 35kg/12/12/12/12

20/12 25/10 35kg/12/12/12/12

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/8 87kg/12/12/12/12

47/10 67/8 87kg/12/12/12/12

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

7kg/15/15/15/15

7kg/15/15/15/15

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

20kg/10/10/10/10

20kg/10/10/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

34,5kg/15/14/13

34,5kg/11/10/10

20.08.2021 hipertrofia nogi

Siemka waga 86 (-0,4)

19.08.2021 hipertrofia klata

Waga 86.3 (-0.4)

Trening

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/10/9

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/11/10

Dwie serie pod koniec o jedno powt więcej 

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

14,5kg/15/15/15

15kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

20/10 25/10 35kg/12/14/12/12

25/10 35kg/12/12/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg /10

15kg/20/20/20/20+ drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

25kg/12/10/10

25kg/12/12/12

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/15/15/15

39,5kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

32/10 42kg/10/10/10/10

42kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

18.08.2021 off

Waga 86.9 kg 

141 dzień 16.08.2021 siła góra

141 dzień 

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 87/8 102kg/6/6/6/6

47/10 87/8 102kg/6/6/6/6

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

102/3 113,5kg/8/8/8/8/

102/3 113,5kg/8/8/8/8

Ohp 4x(10) 3-0-x-0

47/10 56kg/10/10/10/10

47/10 56kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8

56/10 79,5kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

27/10 39,5kg/10/10/10/10

Brzuch 

Drążek 

20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Plank

1.20/1.10/1.00

141 dzień 13.08.2021 hipertrofia nogi

141 dzień 

Siemka waga pokazała 86,4 kg (-2) 

W planie dzisiaj nogi 

140 dzień 12.08.2021 hipertrofia klata

140 dzień

Siemka dzisiaj waga pokazała 86,7 kg (-1,4)

W planie klata barki i triceps 

Trening

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/10/9

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/12/10

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

14,5kg/15/15/15

14,5kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

20/10 25/10 35kg/12/14/12/12

25/10 35kg/12/12/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg /10

14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

25kg/12/10/10

25kg/12/12/10

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/15/15/15

39,5kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

32/10 42kg/10/10/10/10

42kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

139 dzień 11.08.2021 off

139 dzień

Siemka waga pokazała 87 kg (-0,8)

Cardio 30min i dzisiaj off od siłowego

 Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/6/6/6/5/

47/8 87/5 107/3 117/1 126kg/5

122kg/4 117kg/3/3

Żuraw 5x do upadku

10/10/10/10/10

13/12/12/

Mc sumo 4x8p

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8

Tu czuje ból w plecach 

Hip thrust 4x10 

47/10 87/10 107kg/10/10/10/10

Tu też bolały plecy 

Łydki 

Jedna noga L*P

27*27/20*20/15*15/10*10

Brzuch 

1 drazek przyciąganie kolan

20/20/20/20

2 spięcia brzucha leżąc 

30/30/30/30

3 świeca

10/10/10/10

138 dzień 10.08.2021 siła nogi

138 dzień 

Siemka dzisiaj waga pokazała 86,6 kg (-1,2)

W planie siłowo nogi i nie wiem jak to pójdzie

ponieważ znowu bolą mnie plecy:(

137 dzień 9.08.2021 siła góra

137 dzień 

Siemka waga pokazała 87,4 kg (-0,7)

Cardio 30 min 

Po pracy trening siłowy 

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 87/8 102kg/6/6/6/6

47/10 87/8 102kg/6/6/6/6

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

102/3 113,5kg/8/8/8/8/

102/3 113,5kg/8/8/8/8

Ohp 4x(10) 3-0-x-0

47/10 56kg/10/10/10/10

47/10 56kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8

56/10 79,5kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

27/10 39,5kg/10/10/10/10

Brzuch 

Drążek 

20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Plank

1.20/1.10/1.00

136 dzień 6.08.2021 hipertrofia nogi

136 dzień 

Siemka waga u mnie pokazała 88,4 kg (+0,3)

W planie dzisiaj nogi 

135 dzień 5.08.2021 hipertrofia klata

135 dzień

Siemka u mnie waga pokazała 88,1 kg tyle samo co tydzień temu teraz będę leciał na trening a w planie mam klatę barki i triceps 

Trening

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/10/8

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/10/9

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0

14,5kg/15/15/15

14,5kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

20/10 25/10 35kg/12/12/12/10

20/10 25/10 35kg/12/14/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg /10

14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg /10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

25kg/12/12/12

25kg/12/10/10

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/15/15/15

39,5kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

32/10 42kg/10/10/10/10

32/10 42kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/15/15/12/15

10kg15/15/15/15

Trening wyszedł bardzo dobrze , najlepiej na klatę poszło 

134dzien 4.07.2021 off

134 dzień 

Siemka waga u mnie 87,8 kg (-0,6)

Dzisiaj off od siłowego 

133 dzień 2.08.2021 siła góra

133 dzień 

Siemka dzisiaj waga u mnie pokazała 88,1 kg (-0,3) po przerwie wracam na trening i dietę . Dzisiaj w planie siłowo góra 

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6

47/10 87/8 102kg/6/6/6/6

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

47/10 67/8 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8

102/3 113,5kg/8/8/8/8/

Ohp 4x(10) 3-0-x-0

47/10 56kg/10/10/10/10

47/10 56kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8

47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

Brzuch 

Drążek 

20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Plank

1.20/1.10/1.00

1.20/1.10/1.00

Po dłuższej przerwie az się chciało ćwiczyć 

Siła nie spadła i lecę tym samym ciężarem

132 dzień 29.07.2021 hipertrofia klata

132 dzień 

Siemka waga u mnie 88,1 kg (-0,2)

W planie dzisiaj klata barki i triceps 

131 dzień 28.07.2021 off

131 dzień 

Siemka waga u mnie 88,4 kg (-0,1) 

Wczoraj nie robiłem treningu bo wziąłem się za malowanie pokoju a dzisiaj mam off i też kończę malować . Dietę na tym urlopie tak nie bardzo trzymam , dużo jest do roboty w domu

130 dzień 27.07.2021 siła nogi

130 dzień

Siemka waga dzisiaj 88,1 kg (-0,1)

Trening dzisiaj siłowo nogi 

129 dzień 26.07.2021 góra siła

129 dzień

Siemka dzisiaj waga pokazała 88,4 kg (+0,4)

Od dzisiaj trening będzie wykonywany z odpowiednim ciężarem 

Dwa tygodnie urlopu i treningi będą robione wieczorkiem 

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6

47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

47/10 67/8 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8

47/10 67/8 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8

Ohp 4x(10) 3-0-x-0

47/10 56kg/10/10/10/10

47/10 56kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8

47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

Brzuch 

Drążek 

20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Plank

1.20/1.10/1.00

1.20/1.10/1.00

Trening po deload 

Pierwsze ćwiczenie bardzo dobre wyszło 6 powt równo w 4 seriach 

Drugie cwicznie troszkę ciężko ale poszło 8 powt na 4 serie 

Trzecie ćwiczenie dość lekko poszło za tydzień jak tak pójdzie do zwiększam ciężar 

Czwarte cwicznie bez zmian 

Piąte ćwiczenie  więcej mocy 

128 dzień 25.07.2021 off

128 dzień

Siemka waga u mnie 88,3 kg (-0,5)

Dzisiaj off od siłowego

127 dzień 24.07.2021 hipertrofia plecy +raport

127 dzień Sobota

Siemka waga rano pokazała 88.4kg (-1)

Raport wysłany 

Teraz lecę na trening pleców i ostatni deload w tym tygodniu a od poniedziałku ogień 

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

15/15/15/12

15/15/13/13

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30/10 50/10 70kg/12/12/12/12

Deload 

30/10 56kg12/12/12/12

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/12 25/10 35kg/12/12/12/12

Deload

20/12 25/10 28kg/12/12/12/12

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/8 87kg/12/12/12/12

Deload 

47/10 69kg/12/12/12/12

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

7kg/15/15/15/15

Deload

5kg/15/15/15/15

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

20kg/10/10/10/10

Deload

16kg/10/10/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

34,5kg/15/14/13

Deload 

27kg /15/15/15

126 dzień 23.07.2021 hipertrofia nogi

126 dzień 

Siemka dzisiaj waga 88,4 (-0,2) 

Trening nóg dzisiaj 

Trening 

Front squat 4x(12-10)

47/10 57/8 67/5 76kg/12/12/12/12

Deload 

47/10 60kg 12/12/12/12/

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

27,5kg/12/15/12+ drop 15kg/10

Deload 

20kg/12/12/12+ drop 12 kg/10 

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

17kg/15/15/15

Deload 

12,5kg/15/15/15/15

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

25kg/15/15/15/15

Deload

20kg/15/15/15/15

Mc na prostych 3x(15-10)

86kg/13/13/13

Delaod

68kg/13/13/13

Łydy

Zwykle wspięcia bez ciężaru 

30/30/30

30/30/30

Brzuch 

1.Na drążku 

20/20/20/20

20/20/20/20

2. Wspięcia

30/30/30/30

30/30/30/30

3. Plank 

1,00/1,00/1,00

1.00/1.00/1.00

125 dzień 22.07.2021 hipertrofia klata deload

125 dzień

Siemka waga u mnie 88,3 (-0,2)

W planie dzisiaj kłatka barki triceps 20% mniej ciężaru 

Trening

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/10/8

Deload 

15/15 20/12 27,5kg/12/12/12/12

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0

14,5kg/15/15/15

Delaod

11,25kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

20/10 25/10 35kg/12/12/12/10

Deload 

27,5kg/12/12/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg /10

Delaod

11,25kg /20/20/20/20+ drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

25kg/12/12/12

Deload

20kg/12/12/12

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/15/15/15

32kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

32/10 42kg/10/10/10/10

Deload 

32kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/15/15/12/15

Deload

7,5kg/15/15/15/15

124 dzień 21.07.2021 off

124 dzień 

Siemka waga u mnie 88.5 kg (-0,4)

Dzisiaj off od siłowego 

I od rana zabiegany 

123 dzień 20.07.2021 siła plecy delaod

123 dzień 

Siemka waga u mnie 88,2 kg (-0,8) 

W planie deload silowo nogi 

Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/6/5 123,5kg/6

Deload

47/10 87/5 100kg/6/6/6/6/6/6

Żuraw 5x do upadku

13/15/15/12/8

13/14/15/15/13

Mc sumo 4x8p

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8

Deload

47/10 87/5 100kg/8/8/8/8/

Hip thrust 4x10 

47/10 87/10 107kg/10/10/10/10

Deload

47/10 85kg/10/10/10/10

Łydki 

Jedna noga L*P

27*27/20*20/15*15/10*10

27*27/20*20/15*15/10*10

Brzuch 

1 drazek przyciąganie kolan

20/20/20/20

20/20/20/20

2 spięcia brzucha leżąc 

30/30/30/30

30/30/30/30

3 świeca

10/10/10/10

10/10/10/10

122 dzień 19.07.2021 siła góra deload

122 dzień

Siemka , waga pokazała 88 kg (-0,7)

Od dzisiaj mam deload 20 % mniej ciężaru 

A w planie siłowo góra 

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6

Deload 

47/10 67/8 82kg/6/6/

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

47/10 67/8 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8

Deload 

47/10 67/8 87/5 89,5kg/8/8/8/8

Ohp 4x(10) 3-0-x-0

47/10 56kg/10/10/10/10

Deload 

44,5kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8

Deload 

62kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

Deload 

31kg/10/10/10/10

Brzuch 

Drążek 

20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Plank

1,00/1.00/1.00

1.20/1.10/1.00

121 dzień 18.07.2021 off

121 dzień 

Siemka waga u mnie to 88,8 kg tyle samo co tydzień temu

Off od siłowego 

120 dzień 17.07.2021 hipertrofia pleców i raport tygodniowy

120 dzień

Siemka waga u mnie pokazała 89,4 kg (+0,6)

Wczoraj nie robiłem treningu

A dzisiaj mam w planie plecy 

Po pracy wyślę raport i zdjecia 

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

15/15/15/11

15/15/15/12

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30/10 50/10 70kg/12/12/12/12

30/10 50/10 70kg/12/12/12/12

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/12 25/10 35kg/12/12/12/12

20/12 25/10 35kg/12/12/12/12

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/8 87kg/12/12/12/12

47/10 67/8 87kg/12/12/12/12

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

7kg/15/15/15/15

7kg/15/15/15/15

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

20kg/10/10/10/10

20kg/10/10/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

34,5kg/15/14/12

34,5kg/15/14/13

Pierwsze ćwiczenie pod koniec jedno powt więcej niż tydzień temu 

Drugie cwiczenie troszkę ciężko , musiałem użyć pasków ale dałem radę zrobić 12 powt w 4 seriach 

Trzecie ćwiczenie bardzo dobrze wykonane 

Czwarte cwicznie dobre czucie miesniowe lepsze napięcie 

Piąte cwiczenie  tu zdecydowanie się poprawiło dłuższe napięcie 

Szóste ćwiczenie ciężar robi się lżejszy xD

Siódme ćwiczenie dobra pompa i jedno powt więcej 

Dzisiaj bardzo dobrze się ćwiczyło , wieczorkiem troszkę chłodniej i głowa spokojna że jutro wolne od pracy 

119 dzień 16.07.2021 hipertrofia nogi

119 dzień 

Siemka waga u mnie 88,6 kg (-0,3)

W planie nogi 

Trening 

Front squat 4x(12-10)

47/10 57/8 67/5 76kg/12/12/12/12

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

27,5kg/12/15/12+ drop 15kg/10

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

17kg/15/15/15

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

25kg/15/15/15/15

Mc na prostych 3x(15-10)

86kg/13/13/13

Łydy

Zwykle wspięcia bez ciężaru 

30/30/30

Brzuch 

1.Na drążku 

20/20/20/20

2. Wspięcia

30/30/30/30

3. Plank 

1,00/1,00/1,00

118 dzień 15.07.2021 hipertrofia klata

118 dzień 

Siemka waga u mnie pokazała 88,5 kg (+0,2)

W planie dzisiaj klata barki i triceps , mam nadzieję że aż takiej duchoty na strychu nie będzie

Trening

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/10/8

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/11/10

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0

14,5kg/15/15/15

14,5kg/15/15/15

Za tydzień 17 kg

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

20/10 25/10 35kg/12/12/12/10

20/10 25/10 35kg/12/12/11/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg /10

14,5kg/20/20/20/20 +drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

25kg/12/12/12

25kg/12/12/12

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/15/15/15

39,5kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

32/10 42kg/10/10/10/10

32/10 42kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/15/15/12/15

10kg/15/15/12/12

Ten tydzień to była masakra u mnie , na treningi nie miałem checi i siły ale dzisiaj widzę że mimo zmęczenia i mało snu siła jest 

Pierwsze ćwiczenie więcej powt w ostatnich dwóch seriach 

Drugie ćwiczenie tu weszło trochę lekko i za tydzień można coś zwiększyć ciężaru 

Trzecie ćwiczenie tu też więcej powt w jednej serii i zadowolony bo dobra pompa 

Czwarte ćwiczenie ani lekko ani ciężko tak w sam raz xD

Piąte ćwiczenie bez zmian tak jak tydzień temu 

Kolejne ćwiczenia tak samo bez zmian 

117 dzień 14.07.2021 off

117 dzień 

Siemka waga dzisiaj 88,9 kg (+0.1)

Cardio 30 min

Off od siłowego 

Wczoraj zrobiłem 4 serie  przysiadów z bólem pleców i musiałem przerwać trening bo już nie dawałam rady 

116 dzień 13,07,2021 siła nogi

116 dzień

Siemka waga pokazała 89kg (+0,4)

Po pracy będą leciały nogi i mam nadzieję że plecy nie będą polały tak jak tydzień temu 

Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/6/5 123,5kg/6

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/6/6/6/5/

Żuraw 5x do upadku

13/15/15/12/8

10/10/

Mc sumo 4x8p

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8

Hip thrust 4x10 

47/10 87/10 107kg/10/10/10/10

Łydki 

Jedna noga L*P

27*27/20*20/15*15/10*10

Brzuch 

1 drazek przyciąganie kolan

20/20/20/20

2 spięcia brzucha leżąc 

30/30/30/30

3 świeca

10/10/10/10

115 dzień 12,07.2021 siła góra

115 dzień

Siemka waga u mnie pokazała 88,7 kg (+0,4)

Cardio 30 min przed pracą a po pracy trening siłowy 

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6

47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

47/10 67/10 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8

47/10 67/8 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8

Możliwe że za tydzień zwiększę ciężar 

Ohp 4x(10) 3-0-x-0

47/10 56kg/10/10/10/10

47/10 56kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8

47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

Brzuch 

Drążek 

20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Plank

1,30/1,30/1,20

1,00/1.00/1.00

Pierwsze ćwiczenie wykonałem po 6 powt jak w planie ale to jeszcze nie ten moment żeby zwiększyć ciężar , ciągle ten tyłek odrywam od ławki 

Drugie ćwiczenie wleciało po 8 powt i za tydzień można pomyśleć nad większym ciężarem 

Trzecie ćwiczenie zrobiłem 10powt ostatnia seria była mega ciężka

Czwarte ćwiczenie lekko nie było ale 8 powt wleciało równo 4 serie 

Piąte cwiczenie bardzo pięknie weszło , pompa niesamowita 

113 dzień raport tygodniowy ale bez treningu pleców

113 dzień

Siemka waga u mnie 88,8 kg tyle samo co tydzień temu .

Raport wysłany odpowiedz szybko dostałem :D

Wiecej jedzenia teraz będzie xD

W planie mialem plecy ale dzisiaj dużo roboty w domu a o 13 jestem na wyjeździe i treningu niestety nie będzie dzisiaj

Czytaj więcej na https://www.sfd.pl/Pecyna93_level_up_2021._Road_to_bodybuilding-t1211561-s20.html

112 dzień 9.07.2021 hipertrofia nogi

112 dzień

Siemka waga u mnie pokazała 88,9kg (+0,4)

Nie długo idę robić nogi ale nie wiem jak to pójdzie bo plecy nie przeszły do końca i nadal bolą 

Trening 

Front squat 4x(12-10)

47/10 57/8 67/5 76kg/12/12/12/12

47/10 57/8 67/5 76kg/12/12/12/12

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

27,5kg/12/15/12+ drop 15kg/10

27,5kg/12/12/12+drop 15kg/10

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

17kg/15/15/15

17kg/15/15/15

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

25kg/15/15/15/15

25kg/15/15/15/15

Mc na prostych 3x(15-10)

86kg/13/13/13

Bol w plecach 

Łydy

Zwykle wspięcia bez ciężaru 

30/30/30

30/30/30

Brzuch 

1.Na drążku 

20/20/20/20

20/20/20/20

2. Wspięcia

30/30/30/30

30/30/30/30

3. Plank 

1.30/1.20/1.10

1,00/1,00/1,00

Pierwsze ćwiczenie wleciało równo 12 powt , na końcu było troszkę ciężko 

Drugie ćwiczenie dość ciężko szło jeszcze bol w plecach przeszkadzał 

Trzecie ćwiczenie i czwarte bez zmian pl

Piąte cwiczenie nie dałem rady z powodu bólu w plecach 

111 dzień 8.07.2021 hipertrofia klatka

111 dzień

Siemka dzisiaj z rana waga pokazała 88,3kg (+1,1) 

Cardio 30 min  na rowerku 

A o 8:00 trening klatki ,barków i tricepsów 

Trening

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/9/9

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/10/8

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0

14,5kg/15/15/15

14,5kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

20/10 25/10 32,5kg/12/12/12/12/12 

Za tydzień 35kg

20/10 25/10 35kg/12/12/12/10

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

14,5kg/20/18/18/18+ drop 5kg/10

14,5kg/20/20/20/20+drop 5kg /10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

25kg/12/12/12

25kg/12/12/12

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/15/15/15

39,5kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

32/10 42kg/10/10/10/10

32/10 42kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/13/13/13/15

10kg/15/15/12/15

Wszystkie ćwiczenia robilem z 1 min przerwy 

Pierwsze ćwiczenie w 3 serii 1 powt więcej a w 4 serii 1 powt mniej 

Drugie cwiczenie dobrze rozciągnięcie mięśni i dobra pompa 

Trzecie ćwiczenie większy ciężar i 12 powt w 3 seriach a ostatnia seria już trochę brakło sily i zrobiłem 10 powt 

Czwarte ćwiczenie tu jestem w szoku jak dobrze poszło , równo 20 powt w 4 seriach 

Piąte i szóste ćwiczenie wleciało bez zmian

Siódme tak samo bez zmian ,ale dobra pompa 

Ósme ćwiczenie tu poprawila się siła bo wleciało 15 powt 

110 dzień 7.07.2021 off

110 dzień 

Siemka u mnie dzisiaj off od siłowego a waga pokazała 88,8 kg(+0,9)

109 dzień 6.07.2021 siła nogi

109 dzień

Siemka u mnie waga pokazała 88,4 kg (+0,5)

Cardio 30 min z rana 

A o 8 trening nóg 

Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 107/3 117/1 123,5kg/6/6/6/6/6/6

Za tydzień 126kg na testy 

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/6/5 123,5kg/6

Żuraw 5x do upadku

13/15/15/12/8

12/12/

Mc sumo 4x8p

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8

Hip thrust 4x10 

47/10 87/10 107kg/10/10/10/10

Łydki 

Jedna noga L*P

27*27/20*20/15*15/10*10

Brzuch 

1 drazek przyciąganie kolan

20/20/20/20

2 spięcia brzucha leżąc 

30/30/30/30

3 świeca

10/10/10/10

Pierwsze ćwiczenie i pierwsza seria z 126kg poszła 6 powt a kolejna seria już 5 powt , zmniejszyłem ciężar o 123,5 kg wleciało 6 powt ale ciężko idzie bo ból w plecach mam i nie mogę wykorzystać pełnej mocy 

Drugie cwicznie zrobiłem tylko dwie serie po 12 powt i musiałem skoczyć trening bo ból w plecach nie dawał mi tak efektywnego treningu 

108 dzień 5.07.2021 siła góra

108 dzień

Siemka dzisiaj waga pokazała 88,3 kg (+1)

W planie trening siłowy góra i o 8 będzie robiony 

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6

47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

47/10 67/10 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8

47/10 67/10 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8

Ohp 4x(10) 3-0-x-0

47/10 56kg/10/10/10/10

47/10 56kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8

47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

Brzuch 

Drążek 

20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Plank

1.30/1.20/1.10

1,30/1,30/1,20

Pierwsze ćwiczenie na początku ciężko później było coraz to lepiej

Drugie cwicznie bardzo dobrze weszło za tydzień pomyślę nad większym ciężarem 

Trzecie ćwiczenie troszkę lepiej pierwsze trzy serie a czwarta seria byla bardzo ciężka ale dałem radę 10 powt . Zrobić 

Czwarte ćwiczenie bez zmian 

Piąte ćwiczenie lekka poprawa siłowo 

107 dzień 4.07.2021 off

107 dzień

Siemka waga u mnie pokazała 88,7 kg (+1)

Dzisiaj off od siłowego ale ładna pogoda jest to spędzę aktywnie :D

106 dzień 3.07.2021 hipertrofia pleców i raport

106 dzień

Siemka waga u mnie to 88.8 kg (+1)

Rano wysłałem raport i zdjęcia

Po pracy będę robił plecy 

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

15/15/14/10

15/15/15/11

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30/10 50/10 70kg/12/12/12/12

30/10 50/10 70kg/12/12/12/12

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/12 25/10 32,5kg/12/12/12/12

Za tydzień na testy idzie 35 kg 

20/12 25/10 35kg/12/12/12/12

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/8 87kg/12/12/12/12

47/10 67/8 87kg/12/12/12/12

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

7kg/15/15/15/15

7kg/15/15/15/15

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

20kg/10/10/10/10

20kg/10/10/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

34,5kg/15/12/11

34,5kg/15/14/12

Pierwsze ćwiczenie podciąganie dzisiaj wyszło troszkę lepiej niż tydzień temu

Drugie ćwiczenie tu czułem że ciężar waży 

Trzecie ćwiczenie 12 powt z nowym ciężarem 35 kg dobrze wleciało i to bez pasków 

Czwarte cwicznie 12 powt w 4 seriach dobre napięcie 

Piąte ćwiczenie dłużej przyczynianie na górze 

Szóste ćwiczenie  dobre napięcie i pompa 

Siódme cwiczenie tu pojawił się progres na powtórzenia

105 dzień 2,07,2021 hipertrofia nogi

105 dzień 

Siemka waga u mnie 88,5 kg (+0,8)

Cardio z rana 30 min 

A po pracy trening nóg 

Trening 

Front squat 4x(12-10)

47/10 57/8 67/5 76kg/11/11/11/11

47/10 57/8 67/5 76kg/12/12/12/12

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

25kg/12/12/12+ drop 10kg/10

Za tydzień 27,5kg drop 15kg

27,5kg/12/15/12+ drop 15kg/10

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

17kg/15/15/15

17kg/15/15/15

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

25kg/15/15/15/15

25kg/15/15/15/15

Mc na prostych 3x(15-10)

86kg/13/14/12

86kg/13/13/13

Łydy

Zwykle wspięcia bez ciężaru 

30/30/20

30/30/30

Brzuch 

1.Na drążku 

20/20/20/20

20/20/20/20

2. Wspięcia

30/30/30/30

30/30/30/30

3. Plank 

1.30/1.10/1.00

1.30/1.20/1.10

Pierwsze ćwiczenie progres na powtórzenia , wleciało po 12 powt 

Drugie cwicznie z nowym ciężarem  i poszło bardzo dobrze 12 w 2 seriach a w jednej 15 powt 

Trzecie ćwiczenie z dobrym napięciem 

Czwarte ćwiczenie Czułem bardzo dobrze pracę mięśni 

Piąte ćwiczenie lekki dyskomfort w plecach ale zrobiłem 13 powt w 3 seriach 

104 dzień 1.07.2021 hipertrofia klata

104 dzień 

Siemka waga z rana pokazała 87,2 kg (-0,4)

Po pracy będę leciał z klata barkami i tricepsem

Trening

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 35kg/12/10/9/8

15/15 20/12 25/10 35kg/12/12/9/9

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0

14,5kg/15/15/15

14,5kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

20/10 25/10 32,5kg/12/12/12/12

20/10 25/10 32,5kg/12/12/12/12/12 

Za tydzień 35kg

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

14,5kg/20/18/18/18+drop 5,kg/10

14,5kg/20/18/18/18+ drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

25kg/12/10/10

25kg/12/12/12

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/12/12/12

39,5kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

32/10 42kg/10/10/10/10

32/10 42kg/10/10/

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/13/13/12/12

10kg/13/13/13/15

Pierwsze ćwiczenie wykonane bardzo dobrze z progresem na powtórzenia 

Drugie ćwiczenie dobra pompa , 15 razy leciało równo 3 serie 

Trzecie cwicznie tu za tydzien zwiększę na 35 kg zrobiłem 12 powt na 5 serii bo pomyliłem się miało być 4 serie XD

Czwarte ćwiczenie bez zmian 

Piąte ćwiczenie z progresem na powtórzenia 

Szóste ćwiczenie progres na powtórzenia 

Siódme cwiczenie tu też pojawił się progres 

Triceps wykonany na duży plus pojawił się progres 

103 dzień 30.06.2021 off

103 dzień

Siemka waga pokazała 87,9 kg (+0,4)

Cardio 30 min 

Off od siłowego 

102 dzień 29.06.2021 siła nogi

102 dzień 

Siemka waga pokazała u mnie 87,9 kg (+0,7)

Po pracy będą leciały siłowo nogi 

Jednak nie było treningu 

Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 107/3 117/1 123,5kg/6/6/6/6/6/6

Za tydzień 126kg na testy 

Żuraw 5x do upadku

13/15/15/12/8

Mc sumo 4x8p

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8

Hip thrust 4x10 

47/10 87/10 107kg/10/10/10/10

Łydki 

Jedna noga L*P

27*27/20*20/15*15/10*10

Brzuch 

1 drazek przyciąganie kolan

20/20/20/20

2 spięcia brzucha leżąc 

30/30/30/30

3 świeca

10/10/10/10

101 dzień 28.06.2021 siła góra

101 dzień 

Siemka waga u mnie po weselu pokazała 87,7kg (+0,6)

O 10 wleci trening siłowy góra 

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6

47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

47/10 67/10 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8

47/10 67/10 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8

Ohp 4x(10) 3-0-x-0

47/10 56kg/10/10/10/10

47/10 56kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/8 79,5kg/8/8/8/8

47/10 67/10 79,5kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

Brzuch 

Drążek 

20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Plank

1.30/1.30/1.10

1.30/1.20/1.10

Pierwsze dwa ćwiczenia były bardzo ciężkie na trzecim cwiczeniu już siła się rozkręciła 

Krótki opis bo trening wyszedł bez zmian , wykonałem tak samo jak tydzień temu 

100 dzień off

99 dzień 26.06.2021 hipertrofia pleców + raport

99 dzień

Siemka  waga pokazała 87,8 kg (+0,4)

W planie dzisiaj plecy

Raport tygodniowy wysłany na 7 jadę do fryzjera a o 8 będzie trening , po treningu jadę odebrać spodnie od krawcowej a o 14 jadę na wesele :D

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

15/15/15/15

15/15/14/10

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30/10 50/10 70kg/12/12/12/12

30/10 50/10 70kg/12/12/12/12

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/12 25/10 32,5kg/12/12/12/12

20/12 25/10 32,5kg/12/12/12/12

Za tydzień na testy idzie 35 kg 

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 68/8 87kg/12/12/12/12

47/10 67/8 87kg/12/12/12/12

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

7kg/15/15/15/15

7kg/15/15/15/15

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

20kg/10/10/10/10

20kg/10/10/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

34,5kg/15/13/10

34,5kg/15/12/11

Każde cwiczenie będę wykonywał po 1 min przerwy 

Pierwsze ćwiczenie lekko słabo ale myślę że to jest tym spowodowane że spałem niecałe 5 godzin i dużo latania rano było 

Drugie ćwiczenie też trochę ciężko ale daje radę 

Trzecie ćwiczenie bardzo dobrze weszło i za tydzień przetestuje 35 kg 

Czwarte ćwiczenie pierwsze powt leciały bardzo dobrze pod koniec lekko ciężko było ale zrobione 12 powt w 4 seriach 

Piąte cwiczenie tu tak samo jak tydzień temu

Szóste ćwiczenie dobre napięcie 

Siódme cwiczenie też tak samo jak tydzień temu 

I zakończony tydzień teningu , teraz wykąpać się zjeść i jechać po spodnie a później na wesele 

98 dzień 25.06.2021 hipertrofia nogi

98 dzień 

Siemka waga pokazała 87,7 kg (0) 

Cardio z rana 30 min

I o 8 wlatują nogi 

Trening 

Front squat 4x(12-10)

47/10 57/8 67/5 76kg/11/11/11/11

47/10 57/8 67/5 76kg/11/11/11/11

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

25kg/12/12/12+ drop 10kg/10

25kg/12/12/12+ drop 10kg/10

Za tydzień 27,5kg drop 15kg

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

17kg/15/15/15

17kg/15/15/15

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

25kg/15/15/15/15

25kg/15/15/15/15

Mc na prostych 3x(15-10)

86kg/12/13/12

86kg/13/14/12

Łydy

Zwykle wspięcia bez ciężaru 

30/30/25

30/30/20

Brzuch 

1.Na drążku 

25/20/20/20

20/20/20/20

2. Wspięcia

30/30/30/30

30/30/30/30

3. Plank 

1.00/1.00/1.00

1.30/1.10/1.00

Pierwsze cwiczenie lepiej poszło niż tydzień temu 11 powt w 4 seriach 

Drugie ćwiczenie dobrze poszło i za tydzień zwiększam ciężar 27,5 kg 

Trzecie ćwiczenie dobre czucie , był ogień XD

Czwarte ćwiczenie dobre napięcie i też tu ogień był XD

Piąte ćwiczenie więcej powt wleciało 

97 dzień 24.06.2021 hipertrofia klata

97 dzień

Siemka waga u mnie to 87,6 kg (+1,1) 

W planie dzisiaj klata barki triceps 

Trening

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 32,5kg/12/12/12/12

Za tydzień 35 kg

15/15 20/12 25/10 35kg/12/10/9/8

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0

14,5kg/15/15/15

14,5kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

20/10 25/10 32,5kg/12/12/12/12

20/10 25/10 32,5kg/12/12/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

14,5kg/15/15/15/15 + drop 5kg/10

14,5kg/20/18/18/18+drop 5,kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

22kg/13 25kg/10/10

25kg/12/10/10

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

34,5kg/15/15/15

Możliwe że dam 38,5 kg za tydzień 

39,5kg/12/12/12

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

32/15 42kg/10/10/10/10

32/10 42kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/11/13/12/12

10kg/13/13/12/12

Pierwsze ćwiczenie , ciężar zwiększony o 35 kg na stronę i poszło 12 powt w 1 serii i kolejne serie lekko spadały powtórzenia 

Drugie ćwiczenie wleciało równo 15 powt. Lepiej czułem niż tydzień temu i myślę że za dwa tygodnie mogę zwiększyć ciężar 

Trzecie ćwiczenie tu było trochę ciężko ale dalem radę wycisnąć 12 powt w 4 seriach 

Czwarte ćwiczenie tu siła się poprawiła bo leciało więcej powtórzeń 

Piąte ćwiczenie 25 kg i 1 seria 12 p a kolejne po 10 p

Szóste ćwiczenie tu nie wiedziałem czy zwiększyć ciężar ale dałem 39,5 kg i poszło na 12 powt w 3 seriach 

Siódme cwiczenie równo 10 powt w 4 seriach i mega pompa 

Ósme ćwiczenie tu poprawila się siła, więcej powt wleciało 

96 dzień 23.06.2021 off

96 dzień

Siemka waga u mnie z rana pokazała 87,5 kg (0)

Cardio 30 min jest robione teraz a od siłowego mam off 

95 dzień 22.06.2021 siła nogi

95 dzień

Siemka waga z rana pokazała 87,2 kg (-0,3)

W planie siłowo nogi będą robione o 8

Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 107/3 117/1 123,5kg/6/6/6/6/6/6

47/10 87/5 107/3 117/1 123,5kg/6/6/6/6/6/6

Za tydzień 126kg na testy 

Żuraw 5x do upadku

12/12/13/12/12

13/15/15/12/8

Mc sumo 4x8p

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8

Hip thrust 4x10 

47/10 87/10 107kg/10/10

47/10 87/10 107kg/10/10/10/10

Łydki 

Jedna noga L*P

27*27/20*20/15*15/10*10

27*27/20*20/15*15/10*10

Brzuch 

1 drazek przyciąganie kolan

20/20/20/20

20/20/20/20

2 spięcia brzucha leżąc 

30/30/30/30

30/30/30/30

3 świeca

10/10/10/10

10/10/10/10

Pierwsze ćwiczenie fajnie równo po 6 powt w 6 seriach za tydzień moge coś zwiększyć ciężaru 

Drugie ćwiczenie tu też pojawił się lekki progres , zrobiłem więcej powtórzeń niż tydzień temu 

Trzecie ćwiczenie tu troszkę ciężko poszlo 

Czwarte ćwiczenie bez zmian wleciało tak jak tydzień temu 

94 dzień 21.06.2021 siła góra

94 dzień 

Siemka waga u mnie pokazała 87,1 kg (-0,2)

Cardio 30 min 

A o 8 trening siłowy góra 

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6

47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

47/10 67/10 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8

47/10 67/10 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8

Ohp 4x(10) 3-0-x-0

47/10 52kg/10/10/10/10

Za tydzień 55,5 kg

47/10 56kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/8 77kg/10/8/8/8

Za tydzień 79,5 kg

47/10 67/8 79,5kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

Brzuch 

Drążek 

20/20/20/16

20/20/20/20

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Plank

1.30/1.30/1.30

1.30/1.30/1.10

Pierwsze ćwiczenie tak jak tydzień temu chociaż minimalnie ciężko było teraz 

Drugie ćwiczenie lepsze napięcie i przytrzymanie , wleciało 8 powt w 4 seriach 

Trzecie ćwiczenie więcej ciężaru (56kg) wleciało 10 powt w 4 seriach , siła się poprawiła 

Czwarte ćwiczenie nowy ciężar i wleciało 8 powt co prawda ciężko ale trzymałem się planu 

Piąte ćwiczenie dobra pompa . Równo leciało po 10 powt ale jeszcze nie czuje żeby zwiększyć ciężar zostaje jak narazie ten ciężar 

A teraz w weekend idę na wesele i wczoraj przymierzałem koszule i wszystko małe XD rok temu jeszcze luz był XD po treningu będę musiał zamówić koszule XD

93 dzień 20.06.2021 off

93 dzień 

Siemka waga pokazała 87 kg (+0,1)

Cardio 30 min 

Off od siłowego 

92 dzień 19.06.2021 raport tygodniowy + hipertrofia plecy

92 dzień 

Siemka waga pokazała 87,4 kg (+1,5)

Raport tygodniowy wysłany 

A po pracy będą robione plecy 

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

15/15/15/13

15/15/15/15

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30/10 50/10 70kg/12/12/12/12

30/10 50/10 70kg/12/12/12/12

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/12 25/10 32,5kg/12/12/12/12

20/12 25/10 32,5kg/12/12/12/12

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/8 84,5kg/12/12/12/12

Za tydzień 87 kg

47/10 68/8 87kg/12/12/12/12

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

7kg/15/15/15/15

7kg/15/15/15/15

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

20kg/10/10/10/10

20kg/10/10/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

34,5kg/15/12/10

34,5kg/15/13/10

Trening pleców

Pierwsze ćwiczenie wykonane bardzo dobrze ciężko ale 15 powt wleciało równo 

Drugie cwicznie 70kg i 12 powt w 4 seriach 

Trzecie ćwiczenie czuje że poprawiło się na plus , troszkę lżej się robiło niż tydzień temu 

Czwarte ćwiczenie więcej ciężaru i wleciało 12 powt 

Piąte ćwiczenie tu jest bez zmian 

Szóste ćwiczenie wleciało tak jak tydzień temu 

Siódme cwiczenie tu troszkę się poprawiła siła 

91 dzień 18.06.2021 hipertrofia nogi

91 dzień

Siemka waga u mnie pokazała 87,7 kg (+1,8)

Cardio 25 min teraz robię a po pracy wlatują nogi 

Trening 

Front squat 4x(12-10)

47/10 57/8 67/5 76kg/10/10/10/10

47/10 57/8 67/5 76kg/11/11/11/11

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

25kg/12/12/12 + drop 10kg/10

25kg/12/12/12+ drop 10kg/10

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

17kg/ 15/15/15

17kg/15/15/15

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

25kg/15/15/15/15

25kg/15/15/15/15

Mc na prostych 3x(15-10)

85kg/12/12/12

86kg/12/13/12

Łydy 

Wspięcia na podłodze ze sztangą

85kg/35/25/20

86kg/35/25/20

Zwykle wspięcia bez ciężaru 

30/30/30

30/30/25

Brzuch 

1.Na drążku 

20/20/20/20

25/20/20/20

2. Wspięcia

30/30/30/30

30/30/30/30

3. Plank 

1.10/1.00/1.00

1.00/1.00/1.00

Duchota na strychu , otwarte okna wiatrak chodzi ale z wiatraka ciepło leci może po jakimś czasie zmiesza się powietrze XD

Pierwsze ćwiczenie lekki progres, ciężko ale dzisiaj postanowiłem że będzie 11 powt i tak własnie jest 

Drugie cwiczenie bardzo dobrze wyszło ,była moc tylko ta duchota przeszkadzała 

Trzecie ćwiczenie też równo leciało po 15 powt 

Czwarte ćwiczenie też dobrze poszło 

Kolejne ćwiczenia dokończę wieczorem bo już nie daje rady na tym strychu 

Taka duchota że tlenu brakuje 

90 dzień 17.06.2021 hipertrofia klata

90 dzień 

Siemka waga u mnie po wczorajszym cardio i off od siłowego pokazała 86,5 kg (+0,1)

Po pracy wlatuje trening klatki ,barków i tricepsa 

Trening

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 30kg/12/12/12/12

Za tydzień 32,5 kg

15/15 20/12 25/10 32,5kg/12/12/12/12

Za tydzień 35 kg

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0

14,5 kg /14/14/14

14,5kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

20/15 25/10 32,5kg/12/12/12/12

20/10 25/10 32,5kg/12/12/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

12kg/20/20/20/+ drop 5kg/10

Za tydzień 14 kg 

14,5kg/15/15/15/15 + drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

19,5kg/15/15/15

Za tydzień wiecej kg 22kg

22kg/13 25kg/10/10

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

34,5kg/15/15/15

34,5kg/15/15/15

Możliwe że dam 38,5 kg za tydzień 

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

32/15 42kg/10/10/10/10

32/15 42kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/13/12/13/13

10kg/11/13/12/12

Pierwsze ćwiczenie na większym ciężarze robiłem z myślą że pójdzie 10powt maksymalnie a tu poszło 12 i chce iść dalej XD za tydzień znowu muszę zwiększyć ciężar na 35 kg

Drugie cwicznie od początku w planie miałem że będę atakował 15 powt tym ciężarem i tak zrobiłem , było ciężko do odcinki ale dałem radę

Trzecie ćwiczenie 3 serie w miarę lekko poszło a 4 seria to była walka o 12 powt 

Czwarte ćwiczenie ciężkie 15 powt ale zadowolony bo z nowym ciężarem 

Piąte ćwiczenie miał być nowy ciężar 22kg ale poszedł 13 razy to postanowiłem lecieć z 25kg . Dobry progres XD

Szóste ćwiczenie tu troszkę leciutko się zrobiło moze dać za tydzień 38 kg

Siódme cwiczenie bez zmian , leciało równo 10 powt w 4 seriach 

Ósme ćwiczenie tu troszkę słabiej poszło 

Progres pojawił się najbardziej na barkach , trochę na klacie a na tricepsie bez zmian 

89 dzień 16.06.2021 off

89 dzień

Siemka waga u mnie to 87,5 kg (+1)

Cardio 25 min teraz jest robione 

I dzisiaj off od siłowego 

88 dzień 15.06.2021 siła nogi

88 dzień

Siemka waga u mnie to 87,5 kg (+0,9)

W planie mam siłowo nogi i wylecą o 16:00

Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 107/3 117/1 123,5kg/6/6/6/6/6/6

47/10 87/5 107/3 117/1 123,5kg/6/6/6/6/6/6

Żuraw 5x do upadku

12/12/12/12/12

12/12/13/12/12

Mc sumo 4x8p

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8

47/10 87/5 107/3 117/1 126kg/8/8/8/8

Hip thrust 4x10 

47/10 87/10 107kg/10/10/10/10

47/10 87/10 107kg/10/10

Łydki 

Jedna noga L*P

27*27/20*20/15*15/10*10

Dwie nogi 

40/30/25/20

Brzuch 

1 drazek przyciąganie kolan

20/20/20/20

20/20/20/20

2 spięcia brzucha leżąc 

30/30/30/30

30/30/30/30

3 świeca

10/10/10/10

10/10/10/10

Pierwsze ćwiczenie 6 powt poszło płynnie i za dwa tyg dorzucę ciężaru

Drugie ćwiczenie cały czas po 12 ale w jednej serii wpadło 13 jest mały progres za tydzień będę się starał żeby wleciało 13 powt 

Trzecie ćwiczenie tu ciężko było , z ledwością podniosłem 

Czwarte ćwiczenie tylko dwie serie , dalej już nie umialem . 

Na strychu ćwiczę i w taką pogodę jak teraz jest to tu duszno i pewnie dlatego takie spadki siły 

87 dzień 14.06.2021 siła góra

87 dzień

Siemka waga dość mocno idzie do góry dzisiaj pokazało na wadze 87,3 kg (+1,1)

Teraz kręcę cardio 25 min a po pracy o 16 wleci trening siłowy góry 

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6

Zbliżam się do progresu 

47/10 67/10 87/8 102kg/6/6/6/6

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

47/10 67/10 87/5 102/3 113,5 kg/8/8/8/8

47/10 67/10 87/5 102/3 113,5kg/8/8/8/8

Ohp 4x(10) 3-0-x-0

47/10 52kg/10/10/10/10

47/10 52kg/10/10/10/10

Za tydzień 55,5 kg

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/8 77kg/8/8/8/8

47/10 67/8 77kg/10/8/8/8

Za tydzień 79,5 kg

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

27/10 32/10 39,5kg/10/10/10/10

Brzuch 

Drążek 

20/20/20/20

20/20/20/16

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Plank

1.30/.1.10/1.10

1.30/1.30/1.30

Pierwsze cwicznie miałem tu ciężko , zrobiłem 6 powt ale to był maks jaki mogłem zrobić ,ostatnie powtórzenie to była walka 

Drugie ćwiczenie tak samo jak tydzień temu , wleciało 8 powt w 4 seriach ciężko ale do zrobienia bez problemu XD

Trzecie cwicznie dzisiaj to ćwiczenie lekko poszło nawet. 2,5 kg można dołożyć za tydzień 

Czwarte cwicznie też leciutko poszło i zwiększam o 79,5 kg

Piąte ćwiczenie tu miałem trochę trudności , było ciężkie ale dałem radę 10 powt zrobić .