31.03.2021 off

Dzisiaj mam off od treningu . 

Waga o 6 pokazała 83,2 kg 

W dni nietrenigowe takie mam posiłki 

Pierwszy posiłek b:35 w:0 t:40 

6 jajek całych 20g orzechów + warzywa

Drugi posiłek b:35 w:0 t:30 

175g piersi z kurczaka 60g orzechów albo masła orzechowego + warzywa

Trzeci posiłek b:35 w:0 t:30 

175g piersi z kurczaka 60g orzechów albo masła orzechowego + warzywa

Czwarty posiłek b:35 w:80 t:10 

175g piersi z kurczaka 100g ryżu 10g lnianego + warzywa 

Piąty posiłek b:35 w:80 t:10 

175g piersi z kurczaka 100g ryżu 10g lnianego + warzywa

30.03.2021 siła dół

5:30 waga 83,4 kg . cardio 30 min 

Pierwszy posiłek przed treningowy o 6:00

175g piersi z kurczaka 125g ryżu i 90g banana 

Trening 

Przysiad 6x6p 40/10 80/5 100/3 105/6/6/6/6/6/6 5kg więcej niż tydzień temu 😁

Żuraw 5x do upadku 10/10/10/10/10

5 rep więcej niż tydzień temu 😁

Mc sumo 4x8p

40/5 80/5 100/8/8/8/8

Hip thrust 4x10

40/10 60/10/10/10/10/

Łydki 

1 40/30/20/20

2 10/10/10/10

Brzuch 

1 drążek 15/15/15/15

2 wspięcia tułowia 20/20/20/20

3 świeca 10/10/10/10

Po treningu wlatuje posiłek z 60g białka , 125g ryżu , 90g banana i 3 g cynamonu 

29.03.2021 siła góra

6:00 waga 83.3 kg 

Posiłek potrenigowy plus kawa 

Trening 8:00 

Wyciskanie skos góra 40/10 60/10 90/6/6/6/6/

Wiosłowanie sztanga w opadzie 2-0-x-1 40/10 60/10 90/8/8/8/8/

Ohp 40/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4-0-x-0  40/8 60/10 70/8/8/8/8/

Uginanie sztangi stojąc 3-0-x-0  20/10 25/10/10/10/10

Brzuch 

Drążek /15/15/15 /15

Wspięcia leżąc 20/20/20/20

Świeca 10/10/10/10

28.03.2021 off

Waga 83.6 kg cardio o 6 rano 30 min 

Zdjęcia 

27.03.2021 raport tygodniowy plus trening pleców hipertrofia

Piotr Pecyna 27.03.2021 

1. Waga i wymiary 

Waga początkowa 20.03.2021 85kg 

Waga z aktualnego raportu 83.7kg 

Wymiary 

Teraz 86kg 1.01.2021 

Biceps 43,5 cm 44,5cm 

Klata 116,5 cm 116cm 

Udo 60 cm 60,5cm 

Łydka 40cm. 41.5cm 

Pas 79cm. 80cm  Siemanko, fajnie że się wszystko ustabilizowało z jedzeniem, wiesz pierwszy tydzień lub dwa zawsze są najgorsze bo organizm dostaje szoku że tak powiem xD hehe Ale jest git, fot niby nie widzę ale waga poszła lekko w dół mimo nie tak małej ilości jedzenia, brzuch mówisz że lepiej wygląda więc to oznacza że zbędna woda też zeszła i pewnie na flakach lżej się zrobiło ;p Dobra ale lecimy dalej, cardio jeszcze zostawię bez zmian. Jedzenia troche dodamy, na czerwono zaznaczę zmiany ;p Aktualna dieta 

dzień treningowy 

Pierwszy posilek: b:35 w:0 t:40 

6 całych jaj 20g orzechów + warzywa 

Drugi posiłek b:35 w:80 t:10 

175g piersi z kurczaka 100g ryżu 10g oleju lnianego + warzywa  

Posiłek przed treningowy b:35 w:100 + 20g z owocu t:0 

175g piersi z kurczaka 125g ryżu 90g banana 

Po treningu b:45 w:100 + 20 z owocu + 20g węgli o wysokim IG t:0 

60 g odżywki bialkowej 125g ryżu 90g banana + 25g płatków kukurydzianych (mogą myć te z nestle zwykłe albo z biedronki te z vitaminal czy coś takiego takie czerwone opakowanie)

Piąty posiłek b:35 w:80 t:10 

175g piersi z kurczaka 100g ryżu 10g lnianego 

Dzień bez treningu 

Pierwszy posiłek b:35 w:0 t:40 

6 jajek całych 20g orzechów + warzywa Drugi posiłek b:35 w:0 t:30 

175g piersi z kurczaka 60g orzechów albo masła orzechowego + warzywa Trzeci posiłek b:35 w:0 t:30 

175g piersi z kurczaka 60g orzechów albo masła orzechowego + warzywa Czwarty posiłek b:35 w:80 t:10 

175g piersi z kurczaka 100g ryżu 10g lnianego + warzywa 

Piąty posiłek b:35 w:80 t:10 

175g piersi z kurczaka 100g ryżu 10g lnianego + warzywa

2. Aktualne ilości cardio 

Cardio robię co drugi dzień na czczo na rowerku stacjonarnym 30 min z tętnem 130 3. Aktualna suplementacja

Kompleks witamin vitapak z kfd 

Omega 3 z kfd 

Witamina c z kfd 

D3 + K2mk7 z kfd 

Magnez i cynk mam razem zmb z kfd 

Monohydrat kreatyna z kfd 

Eaa z hi tec nutrition 

Swanson chrom 

Kwas ala z swanson 

Berberyna hcl z 7 nutrition 

4. Siła na treningu 

ten tydzień był taki rozpoznawczy , kilka ćwiczeń robiłem pierwszy raz w życiu. Trening z tempem automatycznie zmniejsza ciężar ale za to wchodzi bardzo dobrze 5. Samopoczucie i własne odczucia, przemyślenia 

Samopoczucie poprawilo się na duży plus . Pierwszy dzień na diecie był bardzo ciężki bo 30 min po posiłku byłem już głodny a ostatni posiłek jak zjadłem o 20 to juz do rana byłem głodny ale już na następny dzień było coraz to lepiej a teraz jem posiłki bez problemu i nawet spodobało mi się to �� . Już małe poprawki na brzuchu widać i dużo motywacji do działania �� 

Hipertrofia plecy 

Podciąganie szerokim chwytem 4xmax 15/12/10/10

Wiosłowanie końcem sztangi 4x10-12 20kg/10 40kg/10 60kg/12/12/12/12

Wiosłowanie sztangielka w opadzie 4x8-12 20/10/10 25kg/12/12/12/12 za tydzień 27kg

Pendlay row 4x8-12 40/10 50/10 70/10/10/10/8

Hantle bokiem w opadzie 4x10-15 10/10 5/10/10/10

Uginanie ramion hantlami z suplinacja 4x10 10/10 15kg/10/10/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik 3x10-15 20/13/13/13

26.03.2021 hipertrofia nogi

Waga 83.8 kg cardio z rana 30 min 4 rano 

Front squat 40/8/12/12/12/12

Przysiady bułgarski 20/12/12/12 +10/5

Wyprosty siedząc z hantla 10/12/12/12

Uginanie leżąc z hantla 10/15/15 15/15/11

Mc na prostych 60kg/15/15/15 

Łydy 

Brzuch 

25.03.2021 hipertrofia góra

Waga 83.8 kg

Wyciskanie hantli skos 15/12 20/12 25/12/12/12/12

Rozpietki poziomo 12/10 10/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli 20/12 25/12/12/12/12

Unoszenie sztangielek w bok 7/15/15/15/15+5kg/10 

Wyciskanie sztangielek siedząc 15/10/10/10

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków 20/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi 30/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 10kg 10/10 7 kg/12/10

24.03.2021 off

Waga 83.9 kg cardio z rana o 4 przed pracą 

Posiłki już jem bez problemu już wytrzymuje z posiłku na posiłek 

23.03.2021 siła dół

Waga z rana 84kg  

Trening po pracy o 16:00

Przysiady 6x6p 40/10 80/8 100/6/6/6/6/6/6/

Żurawie 5x max 5/5/6/5/5

Mc sumo 4x8p 40/5 80/5 100/8/8/8/8/

Hip trust 4x10p 40/10 60/10/10/10/10

Łydy 

Brzuch po 3 ćwiczenia i 4 rep

22.03.2021 Poniedziałek siła góra

Cardio o 4 rano 30 min i do pracy na 6 .

Po pracy trening siła góra 

1. Wyciskanie skos góra 4x6 40kg10 60kg10 80kg/6/6/6/6/

2. Wiosłowanie sztangi w opadzie tułowia 4x8 2-0-x-1 40kg10 60kg10 90kg/8/8/8/8

3.ohp 4x10 3-0-x-0 50/7 40kg/8/8/10/8

4. Wyciskanie wąsko 4x8 4-0-x-0 40kg/8. 60kg/8 80kg/6 70kg/7 60kg/10/8

5.uginanie sztangą stojąc 4x10 3-0-x-0 20kg/10/10/10/10

Brzuch 3cwiczenia 4 x

21.03.2021off

Dzisiaj juz posiłki są w normie już nie byłem taki głodny ale z rana waga pokazała 83,9 kg 

20.03.2021 rozpoczęcie diety +trening

Dzień 20.03.2021 w tym dniu zacząłem prowadzić dietę .

85 kg 

Napisalem dwa dni wcześniej do winterr22 żeby ułożył mi dietę i plan treningowy 😁.

Podałem wszystkie potrzebne informacje i z wagą 85 kg zacząłem w sobotę dietę i plan treningowy podany przez trenera 😁

Pierwsze dwa posiłki były ok kolejne jak zjadłem to po pół godziny byłem głodny 😅 

Trening był zrobiony zgodnie z planem 

Hipertrofia plecy 

1. Podciąganie szerokim chwytem 4x Max powt. 15/12/10/10

2.wioslowamie końcem sztangi do brzucha 

4x(10-12) 2-0-x-1 20kg/10x 40kg/10x 60kg/10/10x 50kg/12/12

3. Wiosłowanie sztangielka w opadzie tułowia w kierunku biodra 4x(12-8) 20kg/10/10. 25kg/10/10/10/10

4. Pendlay row 4x(8-12) 2-0-x-1 40kg/10. 50kg/10. 70kg/10/10/10/10

5. Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia ( tył barków ) 4x(10-15) 2-0-x-1 10kg/10/10/10/10

6. uginanie ramion hantlami z suplinacja 4x(10) 10kg/10 15kg/10/10/8/8 

7. Unoszenie sztangi na modlitewniku 3x(10-15) 3-0-x-1 20kg/12/12/12

Cardio rano 30 min waga 85kg

Wstęp

Witam , na wstępie chciałbym powiedzieć że tego bloga zakładam tylko dla siebie żeby mieć podglad progresu 😁