32 day hipertrofia plecy

Waga 82,2kg

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

 15/15/14/11

15/15/15/12

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30kg/10 50kg/12/12/12/12

30kg/10 50kg/12/12/12/12

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/10 25kg/12/12/12/12

20kg/10 25kg/10/12/12/12

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/5 77kg/12/12/12/12

47/10 67/5 77kg/10/12/12/12

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

5kg/15/15/15/15

5kg/15/15/15/15 za tydzień 7 kg

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

17,5kg/10/10/10/10

20kg/10/10/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

Uginanie sztangielki o ławeczkę 90 stopni 

10kg/15/15/15

10kg/15/15/15

33 day hipertrofia nogi

Waga 82,6kg

Trening 

Front squat 4x(12-10)

47kg/12/12/12/12 za tydzień 52kg

47kg/8 52kg/12/12/12

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

20kg/12/12/12 + drop 10kg/10

20kg/12/12/12+ drop 10kg/10

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

15kg/15/15/15 za tydzień 17 kg

17kg/15/15/15

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

20kg/15/15/12/12

20kg/15//15/15

Mc na prostych 3x(15-10)

67kg/15/15/15

Łydy dwie i jedna nogą 

20/10 15/8 10/5 5 x2

Brzuch 

Świeca 

12/12/12

2. Wspięcia

25/20/25/25

25/25/25

3. Plank 

1,00/1,00/1,00

1.00/1.00/1.00

34 day off

Waga 82,8 kg cardio 30 min

35 day hipertrofia klatka

Waga 83 kg

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 25/10 27kg/12/12/12/12

15/15 25/10 27kg/12/12/12/12

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

12,5kg/15/15/15

12,5 kg 15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25kg/12/12/12/12

25kg/12/12/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

12,5kg/20/18/18/18+ drop 5kg/10

12,5kg/20/20/18/18 + drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

17,5kg/12/12/12/12 za tydzień 20 kg test 

20kg /12/12/12/12

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/15/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/10/12/10/10

10kg/12/12/12/12

36 day off

Waga 83 kg

Cardio 30 min

37 day siła góra

Waga 82,9 kg

Skos góra 4x6

47/10 87/6/6/6/6

47/10 87/6/6/6/6 za tydzień 5 kg więcej 

Wiosło sztanga w opadzie 4x8

47/10 87kg/8/8/8/8 za tydzień 4 kg wiecej 

47/10 91kg/8/8/8/8 za tydzień 2,5 kg więcej 

Ohp 4x10 3-0-x-0

47kg/10/10/10/10 za tydzień 2,5 kg więcej

49,5kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x8 4-0-x-0

47kg/10/ 57/8/8/8/8 za tydzień 2,5 kg więcej 

47kg/10 59,5kg/8/8/8/8 za tydzień 4 kg więcej 

Uginanie sztangi stojąc 4x10

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

Brzuch

Wspięcia 20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia na przemian 20/20/20/20

20/20/20/20/

38 day off

Waga 82,9 kg

39 day hipertrofia plecy

Waga 83,3 kg

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

12/12/11/10

 15/15/14/11

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30kg/10 50kg/12/12/12/12

30kg/10 50kg/12/12/12/12

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/10 25kg/12/12/12/12

20kg/10 25kg/12/12/12/12

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/5 77kg/12/12/12/12

47/10 67/5 77kg/12/12/12/12

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

5kg/15/15/15/15

5kg/15/15/15/15

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

15kg/10/10/10/10/10 za tydzień 17,5kg

17,5kg/10/10/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

Uginanie sztangielki o ławeczkę 90 stopni 

10kg/15/15/15

10kg/15/15/15

40 day hipertrofia nogi

Waga 83,1 kg

Trening 

Front squat 4x(12-10)

47kg/12/12/12/12

47kg/12/12/12/12 za tydzień 52kg

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

20kg/12/12/12 + drop 10kg/10

20kg/12/12/12 + drop 10kg/10

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

15kg/12/12/15

15kg/15/15/15 za tydzień 17 kg

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

20kg/15/12/12/12

20kg/15/15/12/12

Mc na prostych 3x(15-10)

67kg/15/15/15

67kg/15/15/15

Łydy dwie i jedna nogą 

20/10 15/8 10/5 5 x2

Brzuch 

Ława

25/25/

20/20/20/20

2. Wspięcia

25/20/25/25

25/25/25/

3. Plank 

1,00/1,00/1,00

1.00/1.00/1.00

41 day hipertrofia klatka

Waga 82,3 kg

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 25/10 27kg/12/12/12/12

15/15 25/10 27kg/12/12/12/12

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

12,5kg/12/12/12

12,5kg/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25kg/12/10/10/10

25kg/12/12/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

12,5kg/15/15/15/15 + drop 5kg/10

12,5kg/20/18/18/18+ drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

17,5kg/12/12/12/11

17,5kg/12/12/12/12

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5kg/15/12/12

39,5kg/15/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/12/11/11/11

10kg/10/12/10/10

42 day off

Waga 83 kg

43 day siła góra

Waga 83,8 kg

Skos góra 4x6

47/10 87/3/6/6/6

47/10 87/6/6/6/6

Wiosło sztanga w opadzie 4x8

47/10 87/8/8/8/8

47/10 87kg/8/8/8/8 za tydzień 4 kg wiecej 

Ohp 4x10 3-0-x-0

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10 za tydzień 2,5 kg więcej

Wyciskanie wąsko 4x8 4-0-x-0

47/10/10/10/10

47kg/10/ 57/8/8/8/8 za tydzień 2,5 kg więcej 

Uginanie sztangi stojąc 4x10

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

Brzuch

Wspięcia 20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia na przemian 20/20/20/20

20/20/20/20/

44 day off

Waga 83,1 kg

45 day off

Waga 82,5 kg

46 day hipertrofia plecy

Waga 82,5kg

Cardio 30 min 

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

13/12/10/8

12/12/11/10

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30kg/10 50kg/12/12/12/12/ zostawić 

30kg/10 50kg/12/12/12/12

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/12 25/12/12/12/12

20/10 25kg/12/12/12/12

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/5 87kg/8 77kg/10/9/9

47/10 67/5 77kg/12/12/12/12

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

5kg/12/12/14/14

5kg/15/15/15/15

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

20kg/10 15kg/10/10/10

15kg/10/10/10/10/10 za tydzień 17,5kg

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

Uginanie sztangielki o ławeczkę 90 stopni 

15kg/7/6/7

10kg/15/15/15

47 day 15.04.2022 hipertrofia nogi

Waga 82,9 kg 

Trening 

Front squat 4x(12-10)

47/10 67kg/8/8/ 47kg/12/12 zostawic ciężar 

47kg/12/12/12/12

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

20kg/12/12/12 + drop 10kg/5

20kg/12/12/12 + drop 10kg/10

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

15kg/12/12/12

15kg/12/12/15

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

20kg/15/12/10/10

20kg/15/12/12/12

Mc na prostych 3x(15-10)

67kg/15/15/15

67kg/15/15/15

Łydy

Zwykle wspięcia bez ciężaru 

30/30/30

Brzuch 

1.Na drążku 

12/12/

Ława

25/25/

2. Wspięcia

25/25/25/25

25/20/25/25

3. Plank 

1,00/1,00/1,00

1.00/1.00/1.00

48 day off

Waga 83, 1 kg

49 day 13.04.2022 hipertrofia klatka

Waga 83 kg

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 25kg/12/12/12/12 za tydzień 2 kg więcej 

15/15 25/10 27kg/12/12/12/12

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

12,5kg/15/15/12

12,5kg/12/12/12

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25kg/12/10/10/9

25kg/12/10/10/10

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

12,5kg/15/15/15/15 + drop 5kg/10

12,5kg/15/15/15/15 + drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

20kg/10/7/7 zmniejszyć za tydzień 17kg

17,5kg/12/12/12/11

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5 kg/12/12/12/ :)

39,5kg/15/12/12

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

39.5kg/8 37kg/8/8/8

37kg/10/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/10/10/10/10

10kg/12/11/11/11

50 day 12.04.2022 siła nogi

Waga 83,5 kg 

Cardio 30 min 

Trening

Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 97kg/6/6/6/6

47/10 87/3 97kg/6/6/6/6/6/

Żuraw 5x do upadku

10/10/10/7

10/10/8/8

Mc sumo 4x8p

97kg/8/8/8

97kg/8/8/8/8

Hip thrust 4x10 

97/10/7 

87/ 10/10/10/10

Za tydzień zmniejszyć

Łydki 

Jedna noga L*P 20/20

Dwie nogi 

30/20/

30/30/25/25

Brzuch 

1 wspięcia 

20/20/20/20/

20/20/20/20

2 na przemian 

20/20/20/20

20/20/20/20

Deska 1.00/.1.00/1.00

1.00/1.00/1.00

51 dzień siła góra

Waga 83,6 kg

Skos góra 4x6

47/10 87/3/6/6/6

47/10 87/6/6/6/5

Wiosło sztanga w opadzie 4x8

47/10 87/8/8/8/8

47/10 87kg/8/8/8/

Ohp 4x10 3-0-x-0

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x8 4-0-x-0

47/10/10/10/10

47kg/10/ 57/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x10

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

Brzuch

Wspięcia 20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia na przemian 20/20/20/20

20/20/20/20/

52 dzień off

Waga 83,1 kg 

Cardio , 30 min 

53 dzień hipertrofia plecy

Waga 83,1 kg

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

13/12/10/8

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30kg/10 50kg/12/12/12/12/ zostawić 

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/12 25/12/12/12/12

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/5 87kg/8 77kg/10/9/9

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

5kg/12/12/14/14

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

20kg/10 15kg/10/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

Uginanie sztangielki o ławeczkę 90 stopni 

15kg/7/6/7

54 dzień hipertrofia nogi

Waga 82,8 kg cardio 30 min 

Trening 

Front squat 4x(12-10)

47/10 67kg/8/8/ 47kg/12/12 zostawic ciężar 

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

20kg/12/12/12 + drop 10kg/5

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

15kg/12/12/12

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

20kg/15/12/10/10

Mc na prostych 3x(15-10)

67kg/15/15/15

Łydy

Zwykle wspięcia bez ciężaru 

30/30/30

Brzuch 

1.Na drążku 

12/12/

2. Wspięcia

25/25/25/25

3. Plank 

1,00/1,00/1,00

55 dzień hipertrofia klatka

Waga 82,8 kg

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 25kg/12/12/12/12 za tydzień 2 kg więcej 

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

12,5kg/15/15/12

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25kg/12/10/10/9

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

12,5kg/15/15/15/15 + drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

20kg/10/7/7 zmniejszyć za tydzień 17kg

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5 kg/12/12/12/ :)

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

39.5kg/8 37kg/8/8/8

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/10/10/10/10

57 dzień siła nogi

Trening

Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 97kg/6/6/6/6

Żuraw 5x do upadku

10/10/10/7

Mc sumo 4x8p

97kg/8/8/8

Hip thrust 4x10 

97/10/7 

Za tydzień zmniejszyć

Łydki 

Jedna noga L*P 20/20

Dwie nogi 

30/20/

Brzuch 

1 wspięcia 

20/20/20/20/

2 na przemian 

20/20/20/20

Deska 1.00/.1.00/1.00

58 dzień 4.04.2022 siła góra

Skos góra 4x6

47/10 87/3/6/6/6

Wiosło sztanga w opadzie 4x8

47/10 87/8/8/8/8

Ohp 4x10

47kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x8

47/10/10/10/10

Uginanie sztangi stojąc 4x10

37kg/10/10/10/10

Brzuch

Wspięcia 20/20/20/20

Wspięcia na przemian 20/20/20/20