30.04.2021 hipertrofia nogi

Waga 82,8 kg

Trening 

Front squat 4x(12-10) 

47/12 52/10 57kg/12/12/12/12

Za tydzień 67 kg 

47/10 52/10 57/8 67kg/12/12/12/12

Ciężko, z tym ciężarem miałem mały problem z uczymaniem go  , musiałem dwie min przerwy robić bo dostawałem zadyszki ale nowy ciężar i 12 razy zrobione na 4 serie 

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

20/12/12/12+ drop 10kg /10

Za tydzień 22,5kg 

22,5kg/12/12/12+ drop 10kg/10

Ostatnia seria była do upadku mięśniowego 

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

15kg/15/15/15

Bardzo dobrze weszło 

15kg/15/ 17kg/15/15

Niespodziewane zwiększenie ciężaru o 2 kg

Ostatnia seria to w nogach był ogień ale zadowolony , tak miało być :D

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

20kg/15/15/15/15

Tak samo dobrze czułem 

20kg/15/15/15/15

Można za tydzień zwiększyć ciężar o 2 kg

Mc na prostych 3x(15-10)

82kg/15/15/15

82kg/15/15/15

Łydy 

1 

30*10/25*10/25*10/25*10

30*10/25*10/30*10/30*10

Brzuch 

1.Na drążku 

15/15/15/15

15/15/15/15

2. Wspięcia

30/30/30/30

30/30/30/30

3. Świeca 

10/10/10/10/

10/10/10/10

29.04.2021 hipertrofia klata

Dzisiaj waga pokazała 82,8 kg 

Teraz z rana cardio 30 min

Trening

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 25/10 30kg/12/12/10/10

Zostaje ciężar

15/15 20/12 25/10 30/13/12/12/11

Więcej powtórzeń weszło 

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0

10/15/15/15 

walka na 15 p plus mega pompa 

10/15/15/15

Bardzo dobrze poszło Za tydzień można dołożyć ciężaru o 2 kg wiecej 

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

20/12 25/12 30kg/12/12 25kg/12 27kg/12

30 kg na 12 razy dobry ciężar 

20/12 25/12 30kg/12/12/12/12

Walka o 12 powt. Ale cały czas tym samym ciężarem 

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

7/15/20/20/20+ 5kg drop 15 

Za tydzień 10 kg 

10kg/15/15/15/15+ drop 5kg/10p

Mega zdziwiony że poszło 15 razy , liczyłem na 10 p XD

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

17kg/15/12/11

17kg/15/14/12

Za tydzień można zwiększyć ciężar o 2 kg

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

32kg/15/15/15

32kg/15/15/15

Tu też można zwiększyć ciężar o 2,5kg

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

32kg/15 42kg/10/10 37kg/10/10

32kg/15 42kg/10/10/9 37kg/10

Tu też mała poprawa na plus 

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

7kg/12/15/13/12

7kg/13/12/12/12

28.04.2021 off

Dzisiaj waga 82,7 kg

27.04.2021 siła nogi

Waga 82,9 kg

Trening siła nogi 

Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 107/3 112kg/6/6/6/6/6 117kg/6

 Za tydzień zostaje 117 kg 

47/10 87/5 107/3 112/1 117kg/6/6/6/6/6/6

Zostaje 117kg

Żuraw 5x do upadku

10/10/10/10/10

10/10/10/10/10

Coraz to lepiej , dłuższe napięcie 

Mc sumo 4x8p

47/5 87/5 112kg/8/8/8 117/8

117 kg za tydzień 

47/5 87/5 107/3 112/1 117kg/ 8/8/8/8

Hip thrust 4x10 

47/10 67/10 87/10 97kg/10/10/10/10

90kg progres zostaje za tydzień

47/10 67/10 87/10 97/10/10/10/10

Dobre czucie mięśniowe 

Łydki 

1.50/40/35/30

20*10/15*8/10*5/5 dwie serie 

Brzuch 

1 drazek przyciąganie kolan 

15/15/15/15

20/20/15/14

2 spięcia brzucha leżąc 

30/30/30/30

30/30/30/30

3 świeca 

10/10/10/10/

10/10/10/10

26.04.2021 siła góra

Po wczorajszym cardio i dniu nietrenigowym waga dzisiaj pokazała 82,3 kg

Ciezar pisany ze sztangą 7kg 

Trening 

Siła góra 

Wyciskanie skos góra 4x(6)

47/10 67/10 87/5 99,5 kg /6/6/6/6 

Ciężko do odciny 

47/10 67/10 87/5 99,5kg/6/6/6/6

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

47/10 67/10 99,5 kg/8/8/8/8/

 Za tydzień 102kg kg test 

47/10 67/10 87/5 102kg/8/9 106kg/8/ 8

W planie było zwierzyć ciężar o 102 kg po drugiej serii jak zrobiłem 9 pow stwierdziłem że przetestuje 106 kg i wleciało 8 pow . Mega zadowolony 

Ohp 4x(10)

47/10 52kg /10/10/10/10

Wiecej ciężaru 

47/10 52/10 56kg/10/10/10

Zwiększony ciężar po pierwszej serii z 52 kg uznałem że to już za mało będzie to dorzuciłem jeszcze 4 kg i teraz jest tak na styk XD

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0 

47/10 67/8 77/8/8/8/8/

47/10 67/10 77kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

27/10 32/10 34,5kg/10/10/10/10

27/10 32/10 34,5kg/10/10/10/10

 Za tydzień zwiększam ciężar 37 kg

Brzuch 

Drążek 

15/15/15/15

20/15/15/17

Wspięcia leżąc

30/30/30/30

30/30/30/30

Świeca

10/10/10/10

10/10/10/10

25.04.2021 OFF

Dzisiaj waga 83,3 kg plus cardio 30 min 

24.04.2021 raport tygodniowy i hipertrofia plecy

Dzisiaj waga pokazała 83,5 kg

Piotr Pecyna 24.04.2021

 

1. Waga i wymiary

Waga tydzień temu 82,5kg

Waga z aktualnego raportu 83,5 kg

 

Wymiary

Biceps 43,9 cm 0 cm

Klata 119,5 cm + 0,5 cm

Udo 62 cm = 0 cm

Łydka 41cm. = 0 cm

Pas 78cm. = 0 cm

z tymi wymiarami to jest róznie ale tak plus minus te 1cm 0,5cm roznicy .zależy jak meter sie ułoży XD

Siemka, waga podskoczyła ale jakość cały czas bardzo dobra, no i jesteś pękaty i nabity więc gites.

Co do testo to wiadomo najpierw zobaczymy ile jeszcze naturalnie będzie szło z Ciebie wyciągnąć a później to już będzie Twoja decyzja ;p

Co do sosów to luzik, tylko wiadomo z głową z tymi sosami ;p to tylko dodatek więc nie zaszkodzi ;p

Cardio dalej zostawiamy bez zmian.

Szamy trochę podbijemy ale leciutko i tylko w dni treningowe, podczas treningu dochodzi carbo/dextroza to też do tej wody którą pijesz podczas treningu ;p  

Aktualna dieta

dzień treningowy

Pierwszy posilek: b:35 w:0 t:40

6 całych jaj 20g orzechów + warzywa

Drugi posiłek b:35 w:100 t:10

175g piersi z kurczaka 125g ryżu 10g oleju lnianego + warzywa

Posiłek przed treningowy b:35 w:120 + 20g z owocu t:0

175g piersi z kurczaka 150g ryżu 90g banana

podczas treningu: eaa+kreatyna+20g carbo/dextrozy

Po treningu b:45 w:100 + 20 z owocu + 100g węgli o wysokim IG t:0

60 g odżywki białkowej 125g ryżu + 90g banana + 125g płatków kukurydzianych

Piąty posiłek b:35 w:120 t:10

175g piersi z kurczaka 150g ryżu 10g lnianego + warzywa

+20g węglowodanów z owoców

 

Dzień bez treningu

Pierwszy posiłek b:35 w:0 t:40

6 jajek całych 20g orzechów + warzywa

Drugi posiłek b:35 w:80 t:10

 175g piersi z kurczaka + 100g ryżu + 20g orzechów albo masła orzechowego + warzywa

Trzeci posiłek b:35 w:80 t:10

175g piersi z kurczaka + 100g ryżu + 20g orzechów albo masła orzechowego + warzywa

Czwarty posiłek b:35 w:80 t:10

175g piersi z kurczaka 100g ryżu 10g lnianego + warzywa

Piąty posiłek b:35 w:80 t:10

175g piersi z kurczaka 100g ryżu 10g lnianego + warzywa

 

2. Aktualne ilości cardio

Cardio robię co drugi dzień na czczo na rowerku stacjonarnym 30 min z tętnem 120-140

 

3. Aktualna suplementacja

Kompleks witamin vitapak z kfd rano dwie kaps.

Omega 3 z kfd rano 2g i do ost. posiłku 2g

Witamina c z kfd rano 1 g

D3 + K2mk7 z kfd rano 4000 j.

Magnez rano i na noc po 200mg

cynk 30 mg

Monohydrat kreatyna z kfd pod czas treningu 10 g a wolne od treningu 5 g

Eaa z hi tec nutrition pod czas treningu 20 g

Swanson chrom w kazdy posiłek z wenglowodanami

Kwas ala z swanson dt 300 mg w 2 posiłku i 5 posilku a w dnt 4 i 5 posilku

Berberyna hcl z 7 nutrition w 5 posilku w dni treningowe i w dni nie treningowe

 

4. Siła na treningu

Siła na treningu idzie pomału do przodu.

Ten tydzień tak samo dokladalem ciezaru

 

5. Samopoczucie i własne odczucia, przemyślenia

 

Samopoczucie jest bez zmian , bardzo dobrze się czuje . Z treningów jestem bardzo zadowolony . Co trening prakrycznie zwiekszam ciężar .Motywacji jest bardzo duzo i co dzień nie umiem sie doczekać trenigu :D Na ciele pojawiają sie kable co daje to wiecej motywacji :D

 

 Waga :

 

Waga w sobote jak wyslalem raport to mialem 82,5 kg + cardio 30 min i trening pleców

Niedziela 82,7 kg tu było wolne od treningu

Poniedziałek waga 83,4 kg + cardio 30min i trening siłowy góra

Wtorek waga 83,3 kg + trening siłowy nóg

Sroda 83,4 kg + cardio 30 min i wolne od treningu

Czwartek 82,5 kg + trening hipertroficzny klata barki i triceps

Piatek 83,5 kg + cardio 30 min i trening hipertroficzny nogi

Sobota 83,5 kg i po południu wleci trening hipertroficzny pleców 

 Trening hipertrofia plecy

Hipertrofia plecy 

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

15/15/13/12

Wiecej rep

15/15/13/13

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30/12 50/10/12/12 60kg12/12

30/12 50/10 60kg/12/12/12/12

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

 20/10 27kg/12/12/12/12

Za tydzień 30 kg test 

20/10 25/10 30kg/10/10/10/10

Dobre napięcie 

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

 40/10 60/10 70kg/12/12/11/11

40/10 60/10 70kg/12/12/12/12

Zostaje ciężar i pracujemy nad techniką 

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

 5/15/15/15/15

Można zwiększyć ciężar 

7kg/15/12/10/10

Większy ciężar i teraz praca nad tempem 

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

 15/12 17/10/10 15kg/10

17kg/10/10/ 15kg/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

20/15/15/15

20/15/15/15

23.04.2021 hipertrofia nogi

Waga 83,5 kg plus cardio 30 min 

 

Trening 

Front squat 4x(12-10)

40/12 45/10 47,5kg/12/12/12/12

Bardzo dobrze poszło 

Za tydzień test na 50 kg

40/12 45/10 50kg/12/12/12/12

Za tydzień 60 kg 

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

20/12/12/12 + drop 10 kg/8

20/12/12/12+ drop 10kg /10

Za tydzień 22,5kg 

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

12kg/15/15/15 

 Wleciało 12kg po 15 rep 

Można za tydzień zwiększyć na 15 kg

15kg/15/15/15

Bardzo dobrze weszło 

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

20kg15/15/15/15/

Nowy ciężar wleciał 

Dobre czucie 

20kg/15/15/15/15

Tak samo dobrze czułem 

Mc na prostych 3x(15-10)

70kg/15/15/15

75kg/15/15/15

Łydy 

1 

30*10/25*10/25*10/25*10

30*10/25*10/25*10/25*10

Brzuch 

1.Na drążku 

15/15/15/15

15/15/15/15

2. Wspięcia

30/30/30/30

30/30/30/30

3. Świeca 

10/10/10/10

10/10/10/10/

22.04.2021hipertrofia Klata

Dzisiaj waga 82.5 kg

Hipertrofia klata 

Trening 

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 27kg/15/14/12/10

Za tydzień zwiększam ciężar 30 kg 

15/15 20/12 25/10 30kg/12/12/10/10

Zostaje ciężar

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0

10/15/15/15

10/15/15/15 walka na 15 p plus mega pompa 

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

20/12 25/12 27kg/12/12/12/12

20/12 25/12 30kg/12/12 25kg/12 27kg/12

30 kg na 12 razy dobry ciężar 

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

7/15/15/15/15+5kg drop/8

7/15/20/20/20+ 5kg drop 15 

Za tydzień 10 kg 

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

17kg/12/11/11

17kg/15/12/11

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

25kg/15/15/15

Więcej rep po 15 weszło 

25kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

25kg/ 15 35kg/10/9 30kg/10/10

25kg/15 35kg/10/10 30kg/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

7kg/ 13/12/13/12

7kg/12/15/13/12

21.04.2021 Off

Dzisiaj waga pokazała 83,4 kg 

Cardio 30 min

20.04.2021 siła nogi

Waga 83,3 kg (+0,1)

Trening siła nogi 

Przysiad 6x6p 

40/10 80/5 100/3 105kg/6/6/6/6/6/6

Jest dobrze 

40/10 80/5 100/3 105kg/6/6/6/6/6 110kg/6

 Za tydzień zostaje 110 kg 

Żuraw 5x do upadku

 6/10/10/10/10

Dłuższe napięcie mięśniowe 

10/10/10/10/10

Mc sumo 4x8p

40/5 80/5 105kg/8/8/8/8

Poszlo 105 kg na 8 rep

40/5 80/5 105kg/8/8/8 110/8

110 kg za tydzień leci 

Hip thrust 4x10 

40/10 60/10 80/10/10/10/10

40/10 60/10 80/10 90kg/10/10/10/10

90kg progres zostaje za tydzień

Łydki 

1. 40/30/30/30

50/40/35/30

Brzuch 

1 drazek przyciąganie kolan 

15/15/15/15

15/15/15/15

2 spięcia brzucha leżąc 

30/30/30/30

30/30/30/30

3 świeca 

10/10/10/10

10/10/10/10/

19.04.2021 siła góra

Dzisiaj waga 83.4 kg + cardio 30 min z tętnem 130-150 a nawet na koniec było 160 

 

Trening 

Siła góra 

Wyciskanie skos góra 4x(6)

40/10 60/10 80/5 92.5kg /6/6/6/6

40/10 60/10 80/5 92,5 kg /6/6/6/6 

Ciężko do odciny 

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

 40/10 60/10 92.5kg/8/8/8/8

Zaatakowane 92,5kg na 8 razy 

40/10 60/10 92,5 kg/8/8/8/8/

 Za tydzień 95 kg test 

Ohp 4x(10)

40/10 42,5kg/10/10/10/10

40/10 45kg /10/10/10/10

Wiecej ciężaru 

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0

40/10 60/8 70/8/8/8/8

Tak jak tydzień temu ost seria bez tempa 

40/10 60/8 70/8/8/8/8/

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

 20/10 25/10 27,5kg/10/10/10/10

20/10 25/10 27,5kg/10/10/10/10

Brzuch 

Drążek 

15/15/15/15

15/15/15/15

Wspięcia leżąc 

30/30/30/30/

30/30/30/30

Świeca

10/10/10/10

10/10/10/10

18.04.2021 OFF

Dzisiaj wolne od treningu a waga pomazala 82,7kg

17.04.2021 raport tygodniowy i hipertrofia pleców

Waga 82,5 kg cardio 30 min 

 Trening hipertrofia plecy

Hipertrofia plecy 

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

15/14/12/12

Wiecej rep 

15/15/13/12

Wiecej rep

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30/10 50/10/60kg/12/12/12/12

30/12 50/10/12/12 60kg12/12

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/10 27kg/12/12/12/12

Zaatakowane po 12 rep

 20/10 27kg/12/12/12/12

Za tydzień 30 kg test 

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

40/10 60/10 70kg/12/10/10/10

Więcej rep o 2

 40/10 60/10 70kg/12/12/11/11

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

5/15/15/15/15

Dobra technika 

 5/15/15/15/15

Można zwiększyć ciężar 

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

15/10 17kg/10/10 15/10 

Ciężko zostaje 15 kg

 15/12 17/10/10 15kg/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

20/15/ 15/15

20/15/15/15

Piotr Pecyna 17.04.2021

 

1. Waga i wymiary

Waga tydzień temu 83.2kg

Waga z aktualnego raportu 82,5kg

 

Wymiary

Biceps 43,9 cm +0,3 cm

Klata 119 cm +0,5 cm

Udo 62 cm + 1 cm

Łydka 41cm. + 1 cm

Pas 78cm. - 1 cm

Cześć, sytuacja praktycznie idealna :D wymiary do przodu a pas w dół :P hehe poziom bf pierwsza klasa. Lecimy dalej z tematem :D

cardio dalej bez zmian a szamy dodajemy ;p komentarze niżej oczywiście ;p tam gdzie masz 150g ryżu w ostatnim posiłku to spokojnie z powodzeniem możesz sobie dać te 15-20g węglowodanów z owoców 😊

Aktualna dieta

dzień treningowy

Pierwszy posilek: b:35 w:0 t:40

6 całych jaj 20g orzechów + warzywa

Drugi posiłek b:35 w:100 t:10

175g piersi z kurczaka 125g ryżu 10g oleju lnianego + warzywa

Posiłek przed treningowy b:35 w:120 + 20g z owocu t:0

175g piersi z kurczaka 150g ryżu 90g banana

Po treningu b:45 w:100 + 20 z owocu + 80g węgli o wysokim IG t:0

60 g odżywki bialkowej 125g ryżu + 90g banana + 100g płatków kukurydzianych

Piąty posiłek b:35 w:120 t:10

175g piersi z kurczaka 150g ryżu 10g lnianego + warzywa

 

Dzień bez treningu

Pierwszy posiłek b:35 w:0 t:40

6 jajek całych 20g orzechów + warzywa

Drugi posiłek b:35 w:80 t:10

 175g piersi z kurczaka + 100g ryżu + 20g orzechów albo masła orzechowego + warzywa

Trzeci posiłek b:35 w:80 t:10

175g piersi z kurczaka + 100g ryżu + 20g orzechów albo masła orzechowego + warzywa

Czwarty posiłek b:35 w:80 t:10

175g piersi z kurczaka 100g ryżu 10g lnianego + warzywa

Piąty posiłek b:35 w:80 t:10

175g piersi z kurczaka 100g ryżu 10g lnianego + warzywa

2. Aktualne ilości cardio

 

Cardio robię co drugi dzień na czczo na rowerku stacjonarnym 30 min z tętnem 130- 150 chociaż zauważylem że po 5-9 min dobijam do 130 tętna . Ciężko mi teraz dopić tętno Organizm się przyzwyczaja do wysiłku ;p tym się za bardzo nie przejmuj po jakim czasie dobijasz 😊 bo póki co I tak idzie świetnie wszystko 😊

 

3. Aktualna suplementacja

Kompleks witamin vitapak z kfd

Omega 3 z kfd

Witamina c z kfd

D3 + K2mk7 z kfd

Magnez

cynk

Monohydrat kreatyna z kfd

Eaa z hi tec nutrition

Swanson chrom

Kwas ala z swanson

Berberyna hcl z 7 nutrition

 

4. Siła na treningu

 

Siła na treningu idzie pomału do przodu.

Ten tydzień tak samo dokladalem ciezaru

 

 

 

5. Samopoczucie i własne odczucia, przemyślenia

Samopoczucie jest bez zmian , bardzo dobrze się czuje . Z treningów jestem bardzo zadowolony . Co trening prakrycznie zwiekszam ciężar .Najgorzej to jest z cardio bo jak jezdze na rowerku to te tętno ma ciezko sie rozbujac i czasami po 5 min mam 130 tetna a czasami po 9 min .140 tetna dopiero mam na samym koncu ale to czasami jest a czasmi utrzymjue sie 130 -135.

Zauwazylem ze zaczynaja wychodzic zyly na brzuchu :D

 

 

 

Waga :

Waga w sobote jak wyslalem raport to mialem 83,2 kg

Niedziela 83 kg plus cardio

Poniedziałek waga 82,9 kg

Wtorek waga 83,2 kg plus cardio

Sroda 82,9 kg

Czwartek 82,7 kg plus cardio

Piatek 82,7 kg

Sobota 82,5kg plus cardio

16.04.2021 hipertrofia nogi

Waga 82,7 kg

Front squat 4x(12-10)

40kg/12/ 45kg/12/12/12/12

Za tydzień można atakować nowy ciężar

40/12 45/10 47,5kg/12/12/12/12

Bardzo dobrze poszło 

Za tydzień test na 50 kg

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

20/12/12/12+ drop 10kg/8

Dobra pompa do odciny 

20/12/12/12 + drop 10 kg/8

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

10kg/15/15/15

Można zwiększyć o 2 kg 

12kg/15/15/15 

 Wleciało 12kg po 15 rep 

Można za tydzień zwiększyć na 15 kg

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

15kg/15/15/15/15

20kg15/15/15/15/

Nowy ciężar wleciał 

Dobre czucie 

Mc na prostych 3x(15-10)

70kg/13/13/13

Zaatakowane 13 rep

70kg/15/15/15

Łydy 

1 30*10/20*10/20*10/20*10

30*10/25*10/25*10/25*10

Brzuch 

1.Na drążku 15/15/15/15

15/15/15/15

2. Wspiecia30/30/30/30

30/30/30/30

3. Świeca 10/10/10/10

10/10/10/10

15.04.2021 hipertrofia klata

Waga 82,7 kg + cardio 30 min 

Trening 

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

15/15 20/12 27kg/13/12/12/12

Zostaje ten ciężar ale poszło o jeden rep więcej 

15/15 20/12 27kg/15/14/12/10

Za tydzień zwiększam ciężar 30 kg 

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0

10/15/15/15

10/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

20/12 25/12 27kg/12/12/12/12/12

20/12 25/12 27kg/12/12/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

7/15/15/15/15 + 5kg drop 10

Dobre napiecie 

7/15/15/15/15+5kg drop/8

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

15/12 17kg/12/12/10 

Dwie serie po 2 rep więcej 

17kg/12/11/11

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

25/12/15/15

3 rep więcej 

25kg/15/15/15

Więcej rep po 15 weszło 

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

30kg/15 35kg/10/10 30kg 10

Wiecie ciężaru w drugiej i trzeciej serii o 5 kg 

25kg/ 15 35kg/10/9 30kg/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

7kg/12/15/12/12

7kg/ 13/12/13/12

14.04.2021 off

Dzisiaj off od treningu a waga pokazała 82,9 kg

13.04.2021 siła nogi

Waga o 5 rano pokazała 83,2 kg 

Cardio 30 min 

Trening siła nogi 

Przysiad 6x6p

40/10 80/5 100/3 105kg/6/6/6/6/6/6/

Ciężko ale do końca 

40/10 80/5 100/3 105kg/6/6/6/6/6/6

Jest dobrze 

Żuraw 5x do upadku

10/10/10/10/10

Dobre przypięcie 

 6/10/10/10/10

Dłuższe napięcie mięśniowe 

Mc sumo 4x8p

40/5 80/5 100/8/8/8/8

Można za tydzień atakować 105kg

40/5 80/5 105kg/8/8/8/8

Poszlo 105 kg na 8 rep

Hip thrust 4x10

40/10 60/10/ 80/10/10/10/

Ciężar większy o 20kg dobrze wchodzi 

40/10 60/10 80/10/10/10/10

Łydki 

1. 40/30/30/30

20/10 15/8 10/5 5 x2

2. 10/10/10 /10

Brzuch 

1 drążek

15/15/15/15

15/15/15/15

2 wspięcia tułowia 

30/30/30/30

30/30/30/30

3 świeca 

10/10/10/10

10/10/10/10

12.04.2021 siła góra

Waga 82,9 kg 

Wyciskanie skos góra 4x(6)

40/10 60/10 90kg/6/ 92.5kg/6/6/6/ 

Ostatnia seria była ciężka ale dzisiaj więcej ciężaru o 2,5 kg

40/10 60/10 80/5 92.5kg /6/6/6/6

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 

40/10 60/10 90/8/8/8/8 

Pod koniec mięsień się rozgrzał i było więcej sily za tydzień próba z ciężarem 92,5kg

 40/10 60/10 92.5kg/8/8/8/8

Zaatakowane 92,5kg na 8 razy 

Ohp 4x(10)

40kg/10/ 42.5kg/10/10/10

Większy ciężar o 2.5 kg dobrze wchodzi 

40/10 42,5kg/10/10/10/10

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0

40/10 60/10 70/8/8/8/8 

Ostatnia seria była ciężka i zrobiłem 8 powtórzenie bez techniki 

40/10 60/8 70/8/8/8/8

Tak jak tydzień temu ost seria bez tempa 

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

20/10 25kg/10/ 27,5kg/10/10/10/10

Więcej o 2.5 kg i poszło 10 rep 

 20/10 25/10 27,5kg/10/10/10/10

Brzuch 

Drążek 

15/15/15/15

15/15/15/15 

Wspięcia leżąc 

30/30/30/30/

30/30/30/30

Świeca

10/10/10/10

10/10/10/10

11.04.2021 off

Dzisiaj wolne od treningu 

Waga 83 kg 

Cardio 30 min 

4 posiłek nie był zjedzony ponieważ byłem na motorze i musiałem zamówić w maku 

10.04.2021 raport tygodniowy + trening hipertrofia plecow

Waga z rana 83,2kg 

Piotr Pecyna 10.04.2021

 

1. Waga i wymiary

Waga tydzień temu 82.9kg

Waga z aktualnego raportu 83.2kg

 

Wymiary

Biceps 43,6 cm +0,6 cm

Klata 118,5 cm +1,5 cm

Udo 61 cm = 0 cm

Łydka 40,5cm. = 0 cm

Pas 79cm. 0cm

Siemka, no z tą wagą to tak jest, wiesz często jest tak że jak zjesz coś innego to organizm z dnia na dzień nie zareaguje a np. właśnie po dwóch dniach gdzieś tam się odbije ta waga a później wraca do swojego ;p

Wiesz co ja bułgary robię prawa noga i zaraz lewa noga i dopiero przerwa ;p Jakoś mi tak szybciej i wygodniej ;p bo tak tez się trening bardziej przeciąga ;p Lepiej robić właśnie tak jak napisałem, takie jest moje zdanie ;p

A tak to co, nabija Cię pięknie waga fajnie systematyczie idzie w górę więc można dokładać dalej jedzenia ;p

Aktualna dieta

 

dzień treningowy

 

Pierwszy posilek: b:35 w:0 t:40

6 całych jaj 20g orzechów + warzywa

 

Drugi posiłek b:35 w:100 t:10

175g piersi z kurczaka 125g ryżu 10g oleju lnianego + warzywa

 

Posiłek przed treningowy b:35 w:120 + 20g z owocu t:0

175g piersi z kurczaka 150g ryżu 90g banana

 

Po treningu b:45 w:100 + 20 z owocu + 60g węgli o wysokim IG t:0

60 g odżywki bialkowej 125g ryżu + 90g banana + 75g płatków kukurydzianych 

 

Piąty posiłek b:35 w:100 t:10

175g piersi z kurczaka 125g ryżu 10g lnianego + warzywa

 

Dzień bez treningu

 

Pierwszy posiłek b:35 w:0 t:40

6 jajek całych 20g orzechów + warzywa

 

Drugi posiłek b:35 w:60 t:10

 175g piersi z kurczaka + 75g ryżu + 20g orzechów albo masła orzechowego + warzywa

 

Trzeci posiłek b:35 w:60 t:20 

175g piersi z kurczaka + 75g ryżu + 20g orzechów albo masła orzechowego + warzywa

 

Czwarty posiłek b:35 w:80 t:10

175g piersi z kurczaka 100g ryżu 10g lnianego + warzywa

 

Piąty posiłek b:35 w:80 t:10

175g piersi z kurczaka 100g ryżu 10g lnianego + warzywa

 

2. Aktualne ilości cardio

Cardio robię co drugi dzień na czczo na rowerku stacjonarnym 30 min z tętnem 130- 150

 

3. Aktualna suplementacja

Kompleks witamin vitapak z kfd

Omega 3 z kfd

Witamina c z kfd

D3 + K2mk7 z kfd

Magnez i cynk mam razem zmb z kfd

Monohydrat kreatyna z kfd

Eaa z hi tec nutrition

Swanson chrom

Kwas ala z swanson

Berberyna hcl z 7 nutrition

 

4. Siła na treningu

Siła na treningu idzie pomału do przodu I teraz czuje ze mam dobrze dobrany ciezar I jest juz ciezko ale oto chodzi I nie ma wymowek :D

 

5. Samopoczucie i własne odczucia, przemyślenia

Samopoczucie jest bez zmian , bardzo dobrze się czuje . Z treningów jestem bardzo zadowolony . Pompa I zmeczenie po treningu to jestem w szoku ze tak dobrze weszło.

 

Waga :

Waga w sobote jak wyslalem raport to mialem 82,9 kg plus cardio

Niedziela 83 kg miedzy 1 a 2 posilkiem zjadlem skromnie sniadanie wielkanocne I zamiast 4 posiku to w gosciach zjadlem trzy salatki trzy placki I trzy kromki chleba

Poniedziałek waga podskoczyla 83,8 kg plus cardio 30 min tu tez przedostatniego posilku nie jadlem bo w gosciach bylem I zjadlem 2 salatki I 2 placki

Wtorek waga 83,4 kg I tu juz nic nie jadłem I sie cieszylem ze juz po swietach 

Sroda o dziwo waga podskoczyla o 84 kg plus cardio

Czwartek I tu waga spadła o 1 kg (83 kg ) nie wiem dlaczgo tak podskoczyla waga

Piatek waga 83 kg plus cardio

Sobota waga 83,2kg

Trening hipertrofia plecy

Hipertrofia plecy 

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

15/13/12/10

Więcej rep

15/14/12/12

Wiecie rep 

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30/10 50/8 60kg/12/12/12/12/

30/10 50/10/60kg/12/12/12/12

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/10 27kg/10/10/10/10

Za tydzien atakuje po 12 razy 

20/10 27kg/12/12/12/12

Zaatakowane po 12 rep

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

40/10 60/10 70kg/10/10/10/10

40/10 60/10 70kg/12/10/10/10

Więcej rep o 2

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

10/10 5kg/15/15/15/15

5/15/15/15/15

Dobra technika 

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

10/10 15kg/10/10/10/10

Ciężko 

15/10 17kg/10/10 15/10 

Ciężko zostaje 15 kg

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

20/15/15/15

Dobrze poszło , ostatnie 3 powt czułem bardzo mocno 

20/15/ 15/15

9.04.2021 hipertrofia nogi

Waga 83 kg + cardio 30 min

Front squat 4x(12-10)

40kg/1212/12 45kg/12 

40kg/12/ 45kg/12/12/12/12

Za tydzień można atakować nowy ciężar

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

20/12/12/12+10kg/5

Prawa i od razu lewa noga 

20/12/12/12+ drop 10kg/8

Dopra pompa do odciny 

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

10/12/14/15

W drugiej serii 2 rep na + a w trzeciej 3 rep na +

10kg/15/15/15

Można zwiększyć o 2 kg 

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

15kg/15/15/15/15

Wiecej rep i ciężaru 

15kg/15/15/15/15

Mc na prostych 3x(15-10)

70kg/12/12/12 

Nowy ciężar zwiększony o 10 kg i poszło po 12 rep za tydzień będzie walka na 13 rep

70kg/13/13/13

Zaatakowane 13 rep

Łydy 

1 30*10/20*10/20*10/20*10

Brzuch 

1.Na drążku 15/15/15/15

2. Wspiecia30/30/30/30

3. Świeca 10/10/10/10

08.04.2021 hipertrofia góra

Z rana waga pokazała równe 83 kg 

Trening 

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0

15/15 20/12 27kg /12/12/12/12 

2 kg wiecej 

27kg zostaje za tydzień 

15/15 20/12 27kg/13/12/12/12

Zostaje ten ciężar ale poszło o jeden rep więcej 

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0

10/15/15/15 

Dobry ciężar 

10/15/15/15

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

20/12 25/15 27kg/12/12/12/12

2 kg więcej 

20/12 25/12 27kg/12/12/12/12/12

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

7/15/15/15/15 + drop 5kg/7

7/15/15/15/15 + 5kg drop 10

Dobre napiecie 

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

15/15/ 17kg 10/10/10/

2 kg więcej 

15/12 17kg/12/12/10 

Dwie serie po 2 rep więcej 

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

20/15 25kg/12/12

5 kg więcej 

25/12/15/15

3 rep więcej 

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

30kg /12/10/10/10

Udało się zrobić 2 rep więcej 

30kg/15 35kg/10/10 30kg 10

Wiecie ciężaru w drugiej i trzeciej serii o 5 kg 

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

7kg/12/12/12/12

O 2 rep więcej w kazdej serii 

7kg/12/15/12/12

7.04.2021 off

Waga 84kg cardio o 4 rano 30min 

Dzisiaj wolne od treningu 

6.04.2021 siła nogi

Waga dzisiaj pokazała 83.4 kg 

Trening 

Przysiad 6x6p

 40/10 80/5 100/3 105/6/6/6/6/6/6

40/10 80/5 100/3 105kg/6/6/6/6/6/6/

Ciężko ale do końca 

Żuraw 5x do upadku

 10/10/10/10/10

10/10/10/10/10

Dobre przypięcie 

Mc sumo 4x8p

40/5 80/5 100/8/8/8/8

40/5 80/5 100/8/8/8/8

Można za tydzień atakować 105kg

Hip thrust 4x10

40/10 60/10/10/10/10/

40/10 60/10/ 80/10/10/10/

Ciężar większy o 20kg dobrze wchodzi 

Łydki 

1 40/30/20/20

40/30/30/30

2 10/10/10/10

10/10/10 /10

Brzuch 

1 drążek

 15/15/15/15

15/1515/15

2 wspięcia tułowia 

20/20/20/20

30/30/30/30

3 świeca 

10/10/10/10

10/10/10/10

5.04.2021 siła góra

Waga z rana pokazała niestety 83,8kg 

W gościach posiłki co zjadłem zwiększyły wagę o 1.1kg 

Rano o 6:30 zrobiłem cardio  30 min 

A teraz lecę z treningiem 

Wyciskanie skos góra 4x(6)

40/10 60/10 90/6/6/6/6/

40/10 60/10 90kg/6/ 92.5kg/6/6/6/ 

Ostatnia seria była ciężka ale dzisiaj więcej ciężaru o 2,5 kg

Wiosłowanie sztanga w opadzie 4x(8) 2-0-x-1 40/10 60/10 90/8/8/8/8/

40/10 60/10 90/8/8/8/8 

Pod koniec mięsień się rozgrzał i było więcej sily za tydzień próba z ciężarem 92,5kg

Ohp 4x(10)

 40/10/10/10/10

40kg/10/  42.5kg/10/10/10

Większy ciężar o 2.5 kg dobrze wchodzi 

Wyciskanie wąsko 4x(8) 4-0-x-0

 40/8 60/10 70/8/8/8/8/

40/10 60/10 70/8/8/8/8 

Ostatnia seria była ciężka i zrobiłem 8 powtórzenie bez techniki 

Uginanie sztangi stojąc 4x(10) 3-0-x-0 

 20/10 25/10/10/10/10

20/10 25kg/10/ 27,5kg/10/10/10/10

Więcej o 2.5 kg i poszło 10 rep 

Brzuch 

Drążek 

/15/15/15 /15

15/15/15/15

Wspięcia leżąc 

20/20/20/20

30/30/30/30/

Świeca

 10/10/10/10

10/10/10/10

4.04.2021 off

Waga z rana o 6 : 82.7 kg

Drugim razem pokazało 83 kg 

Dzisiaj było zjedzone posiłek 1,2,3 i 5 

Między pierwszym a drugim posiłkiem było śniadanie wielkanocne a zamiast 4 zjadłem trzy sałatki i trzy placki a i trzy kromki pieczywa . Zobaczymy jak jutro waga pokażę  😁 mam nadzieję że będzie nie więcej jak 83 kg 😁

03.04.2021 raport tygodniowy + trening pleców

Waga z rana pokazała 82.9 kg 

Cardio robione 30 min o 6:30

Aktualny raport tygodniowy 

Piotr Pecyna 3.04.2021

Waga i wymiary 

Waga tydzień temu 83.7kg

Waga z aktualnego raportu 82.9kg

Wymiary 

                         

Biceps 43 cm -0,5cm      

Klata 117 +0,5cm

Udo 61 cm +1cm                

Łydka 40,5cm. +0,5cm

Pas 79cm. 0cm

Aktualna dieta 

 dzień treningowy 

Pierwszy posilek: b:35 w:0 t:40 

6 całych jaj 20g orzechów + warzywa 

Drugi posiłek b:35 w:80 t:10 

175g piersi z kurczaka 100g ryżu 10g oleju lnianego + warzywa

 

Posiłek przed treningowy b:35 w:100 + 20g z owocu t:0 

175g piersi z kurczaka 125g ryżu 90g banana 

Po treningu b:45 w:100 + 20 z owocu + 20g węgli o wysokim IG t:0 

60 g odżywki bialkowej 125g ryżu 90g banana + 25g płatków kukurydzianych

Piąty posiłek b:35 w:80 t:10 

175g piersi z kurczaka 100g ryżu 10g lnianego 

Dzień bez treningu 

Pierwszy posiłek b:35 w:0 t:40 

6 jajek całych 20g orzechów + warzywa

Drugi posiłek b:35 w:0 t:30 

175g piersi z kurczaka 60g orzechów albo masła orzechowego + warzywa

Trzeci posiłek b:35 w:0 t:30 

175g piersi z kurczaka 60g orzechów albo masła orzechowego + warzywa

Czwarty posiłek b:35 w:80 t:10 

175g piersi z kurczaka 100g ryżu 10g lnianego + warzywa 

Piąty posiłek b:35 w:80 t:10 

175g piersi z kurczaka 100g ryżu 10g lnianego + warzywa

Aktualne ilości cardio 

Cardio robię co drugi dzień na czczo na rowerku stacjonarnym 30 min z tętnem 130

Aktualna suplementacja 

Kompleks witamin vitapak z kfd 

Omega 3 z kfd 

Witamina c z kfd 

D3 + K2mk7 z kfd

Magnez i cynk mam razem zmb z kfd 

Monohydrat kreatyna z kfd 

Eaa z hi tec nutrition 

Swanson chrom

Kwas ala z swanson 

Berberyna hcl z 7 nutrition 

Siła na treningu 

Siła na treningu idzie pomału do przodu co trening musiałem zawsze zwiększyć w danym ćwiczeniu , o 2 kg a nawet też o 5 kg więcej 

Samopoczucie i własne odczucia, przemyślenia 

Samopoczucie jest bez zmian , bardzo dobrze się czuje . Czasami po tych 3 godzinach czuje mały głód ale jak narazie jest wszystko dobrze. Waga w sobotę jak wysyłałem tydzień temu raport to miałem 83.7kg 

Niedziela 83.6kg tu było tez cardio

Poniedziałek 83.3kg

Wtorek 83.4 kg dzień z cardio 

Środa 83.2kg 

Czwartek 83.2 kg z cardio 

Piątek 83.2 kg

Sobota 82.9 kg dzień z cardio 

Trening hipertrofia plecy

Hipertrofia plecy 

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 15/12/10/10

15/13/12/10

Więcej rep

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1 20kg/10 40kg/10 60kg/12/12/12/12

30/10 50/8 60kg/12/12/12/12/

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 20/10/10 25kg/12/12/12/12 za tydzień 27kg

20/10 27kg/10/10/10/10

Za tydzien atakuje po 12 razy 

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

 40/10 50/10 70/10/10/10/8

40/10 60/10 70kg/10/10/10/10

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

 10/10 5/10/10/10

10/10 5kg/15/15/15/15

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 10/10 15kg/10/10/10/10

10/10 15kg/10/10/10/10

Ciężko 

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1 20/13/13/13

20/15/15/15

Dobrze poszło , ostatnie 3 powt czułem bardzo mocno 

02.04.2021 hipertrofia nogi

Waga z rana pokazała 83.2 kg czyli bez zmian 

Front squat 4x(12-10)

40/8/12/12/12/12

40kg/1212/12 45kg/12 

.nowy ciężar zwiększony w ostatniej serii o 5 kg

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

20/12/12/12 +10/5

20/12/12/12+10kg/5

Prawa i od razu lewa noga 

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

10/12/12/12

10/12/14/15

W drugiej serii 2 rep na + a w trzeciej 3 rep na +

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

10/15/15 15/15/11

15kg/15/15/15/15

Wiecej rep i ciężaru 

Mc na prostych 3x(15-10)

 60kg/15/15/15 

70kg/12/12/12 

Nowy ciężar zwiększony o 10 kg i poszło po 12 rep za tydzień będzie walka na 13 rep

Łydy 

1 30*10/25*10/20*8/20*7

Brzuch 

1.Na drążku 15/15/15/15

2. Wspiecia 30/30/30/30 rep na plus

3. Świeca 10/10/10/10

1.04.2021 hipertrofia góra

Dzisiaj waga 83.2 kg 

Cardio o 5 rano 30 min 

Trening hipertrofia góra 

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0

 15/12 20/12 25/12/12/12/12

15/15 20/12 27kg /12/12/12/12 

2 kg wiecej 

27kg zostaje za tydzień 

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x-0

12/10 10/15/15

10/15/15/15 

Dobry ciężar 

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

20/12 25/12/12/12/12

20/12 25/15 27kg/12/12/12/12

2 kg więcej 

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

 7/15/15/15/15+5kg/10 

7/15/15/15/15 + drop 5kg/7

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

15/10/10/10

15/15/ 17kg 10/10/10/

2 kg więcej 

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

 20/15/15/15

20/15 25kg/12/12

5 kg więcej 

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

 30/10/10/10/10

30kg /12/10/10/10

Udało się zrobić 2 rep więcej 

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg 10/10 7 kg/12/10

7kg/12/12/12/12

O 2 rep więcej w kazdej serii 

Dzisiaj było dużo siły i pojawiły się nowe ciężary 😁