26.01.2022 siła góra

Skos góra 4x6

47/10 87/5 92kg/6/6/6/6/

Dobrze można dać 2,5 kg 

47/10 87/5 94,5kg/6/6/6/6

Wiosło sztanga w opadzie 4x8

47/10 87/5 107kg/8/8/8/8

47/10 87/5 107kg/8/8/8/

Ohp 4x10

47kg/5 49,5kg/10/10/10/10

49.5kg/10/10/10/10

Za tydzień 2,5 kg

Wyciskanie wąsko 4x8

47/10 67/7 77kg/8/8/8/8

47/10 67/6 77kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x10

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

Brzuch

Wspięcia 20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia na przemian 20/20/20/20

20/20/20/20

26.01.2022 siła góra

Skos góra 4x6

47/10 87/5 92kg/6/6/6/6/

Dobrze można dać 2,5 kg 

47/10 87/5 94,5kg/6/6/6/6

Wiosło sztanga w opadzie 4x8

47/10 87/5 107kg/8/8/8/8

47/10 87/5 107kg/8/8/8/

Ohp 4x10

47kg/5 49,5kg/10/10/10/10

49.5kg/10/10/10/10

Za tydzień 2,5 kg

Wyciskanie wąsko 4x8

47/10 67/7 77kg/8/8/8/8

47/10 67/6 77kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x10

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

Brzuch

Wspięcia 20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia na przemian 20/20/20/20

20/20/20/20

22.01.2022 hipertrofia plecy

Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax) 

12/12/10/10

Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1

30/10 50kg/10/10/10/10

Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12) 

20/12 25/10 30kg/12/12/12/10

Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1

47/10 67/8 87kg/12/12/12/12

47/10 67/8 87kg/12/12/12/12 nie 

Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15) 

2-0-x-1

7kg/15/15/15/15

7kg/15/15/15/15

Nie 

Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10) 

20kg/10/10/10/10

Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1

34,5kg/15/14/13

34,5kg/11/10/10nie 

Leżąc 27kg/10/10/10

21.01.2022 hipertrofia klata

Wyciskanie hantli skos (4x12-8) 3-0-x-0 

Za tydzień 2,5kg 

15/15 25/10 32,5kg/12/10/10/10

15/10 25/10 35kg/10/9/8/8

Rozpietki poziomo (3x15-10) 3-0-x0

15kg/12/12/12 

15kg14/12/12

Wyciskanie z ziemi hantli (4x12) 2-1-x-0

25/10 30kg/12/12/12/12

25/10 32,5kg/12/10/12/10

Unoszenie sztangielek w bok(4x20-10) + dwukrotny drop set 

15kg/20/15/15/15 + drop 5kg/10

15kg/15/15/15/15 + drop 5kg/10

Wyciskanie sztangielek siedząc (3x12-10) 2-0-x-0

20kg/12/12/12

20kg/12/12/12

Podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia szerokość barków (3x15-12) 2-0-x-1

39,5 kg/15/15/15

39,5kg/15/15/15

Francuskie wyciskanie leżąc sztangi (4x10)  

2-0-x-0

39.5kg/10/10/10/8

39,5kg/10/10/10

Wyciskanie hantli nad głową jedną ręką 

(4x12-15) 3-0-x-0 

10kg/12/12/12/12

10kg/12/12/12/12

19.01.2022 hipertrofia nogi

Trening 

Front squat 4x(12-10)

47/10 57/8 67kg/10/10/8/8

47/10 67kg/8/8/8/

Przysiady bułgarski 2x(12) 1x z dropsetem i zatrzymaniem 

20kg/12/12/12+ drop 10kg/8

20kg/

Wyprosty siedząc z hantla 3x(15-10) 2-0-x-2

15kg/15/15/15

Uginanie leżąc z hantla 4x(10-15) 3-0-x-0

20kg/15/15/15/15

Mc na prostych 3x(15-10)

68kg/13/13/13

Łydy

Zwykle wspięcia bez ciężaru 

30/30/30

Brzuch 

1.Na drążku 

20/20/20/20

2. Wspięcia

30/30/30/30

3. Plank 

1,00/1,00/1,00

17.01.2022 siła góra

Skos góra 4x6

47/10 87kg/3 92kg/6/6/6/6

47/10 87/5 92kg/6/6/6/6/

Dobrze można dać 2,5 kg 

Wiosło sztanga w opadzie 4x8

47/10 87/5 107kg/8/8/8/8

47/10 87/5 107kg/8/8/8/8

Ohp 4x10

47kg/5 49,5kg/10/10/10/10

49.5kg/10/10/10/10

Za tydzień 2,5 kg

Wyciskanie wąsko 4x8

47/10 67/7 77kg/8/8/8/8

47/10 67/6 77kg/8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 4x10

37kg/10/10/10/10

37kg/10/10/10/10

Brzuch

Wspięcia 20/20/20/20

20/20/20/20

Wspięcia na przemian 20/20/20/20

20/20/20/20

16.01.2022 siła nogi

Trening

Przysiad 6x6p 

47/10 87/5 107/6/6/5

Żuraw 5x do upadku

10/10/10/10

Mc sumo 4x8p

Mc na prostych 

87kg/8/8/8

Hip thrust 4x10 

Łydki 

Jedna noga L*P

Dwie nogi 

30/20/25/20

Brzuch 

1 wspięcia 

20/20/20/20/

2 na przemian 

20/20/20/20