199 dzień 2.6.2023 push 1

Waga 86.9kg

Push 1

1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/8

57/10 77/9 97/8 107/8 rs97/7

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

30kg/10/10/10/10

30kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/13/13

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

25kg/8/10/10/10 +RP/6

25kg/10/9/8/10

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10

15kg/15/15/15/15+drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/8/8

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/ 10/10/10/10

198 dzień 30.05.2023 pull 1

Waga 87,1kg

PULL 1

1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

107kg/8/8/8/8

107kg/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

27,5kg/12/12/12/12

27,5kg15/15/15/15

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/15/15

7,5kg/15/15/15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

49,5kg/10/10/10/10

49,5kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

17,5kg/15/15/15/15

17,5kg /15/15/15/15

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki

20/20/20/20

20/20/20/20

194 dzień 26.05.2023 pull 2

Waga 87,5 kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/10 50/10 80/8/8/8/8 70/12 60/10

30/11 50/10 80/8/8/8/8 70/12 60/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/15/15/15/15

Ziel/nieb/15/15/15/15

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

35kg/12/12/12/12

35kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

20kg/10/10/10/10 

20kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

20kg/12/12/12/12

20kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

192 dzień 24.05.2023 Legs

waga 87.7kg 

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/12

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/10

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

25kg/15/15/15/15

25kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

25kg/15/15/15/15

25kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

60kg/12/12/12/12

60kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20 

191 dzień 23.05.2023 push 1

Waga 88.0kg

Push 1

1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

57/10 77/9 97/8 107/7 rs97/8

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

35kg/10/8 30kg/10/10

30kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/13/13

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10 +RP/6

25kg/8/10/10/10

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10

15kg/15/15/15/15+drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/8/8

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/ 10/10/10/10

190 dzień 22.05.2023 pull 1

Waga 88.7kg

PULL 1

1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

107kg/8/8/8/8

107kg/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

27,5kg/15/15/15/15

27,5kg12/12/12/12

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/15/15

7,5kg/15/15/15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

49,5kg/10/10/10/10

49,5kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

17,5kg/15/15/15/15

17,5kg /15/15/15/15

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki

20/20/20/20

20/20/20/20

188 dzień 20.05.2023 push 2

Waga 88,4kg

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

21kg/10 31kg/10 41kg/10 51kg/10 sr41/20

21/10 31/10 41/10 51/10 sr41/12

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę a+ Drop Set x2, Przerwy 90-120s

15kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/12

15kg/12/12/12/12 + drop 7,5/15 5/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

41kg/15/15/15/15

41kg/15/15/15/12

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47/10 77kg/10/10/10/10

47kg10 77kg/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

30/25/20/21

22/21/20/20

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s 

77kg/10/10/10/10

77kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

12,5kg/11/11/11/11

12,5kg13/13/13/13

187 dzień 19.05.2023 pull 2

Waga 88,3 kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/10 50/10 80/8/8/8/8 70/12 60/10

30/11 50/10 80/8/8/8/8 70/12 60/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/15/15/15/15

Ziel/nieb/15/15/15/15

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

35kg/12/12/12/12

35kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

20kg/10/10/10/10 

20kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

20kg/12/12/12/12

20kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

184 dzień 16.05.2023 push 1

Waga 88,4kg

Push 1

1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

57/10 77/9 97/8 107/8 rs97/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

35kg/10/10/10/10

35kg/10/8 30kg/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/13/13

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10 +RP/6

25kg/10/10/10/8

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10

15kg/15/15/15/15+drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/8/8

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/ 10/10/10/10

Trening ze stoperem (1 min odpoczynku )

I juz w drugim ćwiczeniu musiałem zmniejszyć ciężar o 5 kg 

Trzecie ćwiczenie, dwie ostatnie serie poszły o 2 powt mniej 

Czwarte ćwiczenie tak samo ostatnia seria i 2 powt mniej 

Szóste ćwiczenie też dwie ostatnie serie po 8 powt o 2 powt mniej niż tydzień temu ale i tak jestem zadowolony z dzisiejszego treningu :D

183 dzień 15.05.2023 pull 1

Waga 87.9kg

PULL 1

1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

107kg/8/8/8/8

107kg/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

27,5kg/15/15/15/15

27,5kg15/15/15/15

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/15/15

7,5kg/15/15/15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

49,5kg/10/10/10/10

49,5kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

17,5kg/15/15/15/15

17,5kg /15/15/15/15

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki

20/20/20/20

20/20/20/20

180 dzień 12.05.2023 pull 2

Waga 88,3 kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/10 50/10 80/8/8/8/8 70/12 60/10

30/11 50/10 80/8/8/8/8 70/12 60/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/15/15/15/15

Ziel/nieb/15/15/15/15

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

35kg/12/12/12/12

35kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

20kg/10/10/10/10 

20kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

20kg/12/12/12/12

20kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

178 dzień 10.05.2023 Legs

waga 88.7kg 

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/12

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/10

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

25kg/15/15/15/15

25kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

25kg/15/15/15/15

25kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

60kg/12/12/12/12

60kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20 

177 dzień 9.05.2023 push 1

Waga 88,3kg

Push 1

1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

57/10 77/9 97/8 107/8 rs97/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

35kg/10/10/10/10

35kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10 +RP/6

25kg/10/10/10/10 +RP/3

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10

15kg/15/15/15/15+drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/ 10/10/10/10

Trening mega wyszledl było dużo motywacji i dobre skupienie 

176 dzień 8.05.2023 pull 1

Waga 89,1kg

PULL 1

1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

107kg/8/8/8/8

107kg/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

27,5kg/15/15/15/15

27,5kg15/15/15/15

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/15/15

7,5kg/15/15/15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

49,5kg/10/10/10/10

49,5kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

17,5kg/15/15/15/15

17,5kg /15/15/15/15

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki

20/20/20/20

20/20/20/20

174 dzień 6.05.2023 push 2

Waga 88,9kg

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

21kg/10 31kg/10 41kg/10 51kg/10 sr41/18

21/10 31/10 41/10 51/10 sr41/20

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę a+ Drop Set x2, Przerwy 90-120s

15kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/12

15kg/12/12/12/12 + drop 7,5/15 5/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

41kg 14/14/14/14

41kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47/10 77kg/10/10/10/10

47kg10 77kg/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

30/25/20/21

30/25/20/21

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s 

77kg/10/10/10/10

77kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

12,5kg/11/11/11/11

12,5kg13/13/13/13

173 dzień 5.05.2023 pull 2

Waga 88,6 kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/10 50/10 80/8/8/8/8 70/12 60/10

30/11 50/10 80/8/8/8/8 70/12 60/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/15/15/15/15

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

35kg/12/12/12/12

35kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

20kg/10/10/10/10 

20kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

20kg/12/12/12/12

20kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

170 dzień 2.05.2023 push 1

Waga 89,2kg

Push 1

1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/11

57/10 77/9 97/8 107/8 rs97/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

35kg/10/10/10/10

35kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10 +RP/6

25kg/10/10/10/10 +RP/3

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10

15kg/15/15/15/15+drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/ 10/10/10/10

169 dzień 1.05.2023 pull 1

Waga 89,1kg

PULL 1

1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

107kg/8/8/8/8

107kg/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

27,5kg/15/15/15/15

27,5kg15/15/15/15

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/15/15

7,5kg/15/15/15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

49,5kg/10/10/10/10

49,5kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

17,5kg/15/15/15/15

17,5kg /15/15/15/15

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki

20/20/20/20

20/20/20/20

Redukcja wagi i pomału robi się ciężko 

167 dzień 29.04.2023 push 2

Waga 89,2kg

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

21kg/10 31kg/10 41kg/10 51kg/10 sr41/18

21/10 31/10 41/10 51/10 sr41/18

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę a+ Drop Set x2, Przerwy 90-120s

15kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/12

15kg/12/12/12/12 + drop 7,5/15 5/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

41kg 14/14/14/14

41kg/14/14/14/14

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47/10 77kg/10/10/10/10

47kg10 77kg/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

30/25/20/20

30/25/20/21

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s 

77kg/10/10/10/8

77kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

12,5kg/11/11/11/11

12,5kg13/13/13/13

166 dzień 28.04.2023 pull 2

Waga 89,3kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/10 50/10 80/8/8/8/8 70/12 60/10

30/11 50/10 80/8/8/8/8 70/12 60/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

30kg/12/12/12/12

35kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

20kg/10/10/10/10 

20kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

20kg/12/12/12/12

20kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

Progres był tylko w trzecim ćwiczeniu tam dodałem 5 kg i poszło 12 powt w 4 seriach 

164 dzień 26.04.2023 push 1

Waga 89,2kg

Push 1

1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/11

57/10 77/9 97/8 107/8 rs97/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

35kg/10/10/10/10

35kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10 +RP/6

25kg/10/10/10/10 +RP/3

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10

15kg/15/15/15/15+drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/ 10/10/10/10

Przy ćwiczeniach na klatę robi się już walka , mega ciężkie ale trzymałem się planu.

Reszta treningu bez zmian 

163 dzień 25,04,2023 pull 1

Waga 88.6 kg

PULL 1

1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

102kg/8/8/8/8

107kg/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

27,5kg/15/15/15/15

27,5kg15/15/15/15

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/15/15

7,5kg/15/15/15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10/ za tydzień zwiększam ciężar 

49,5kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

17,5kg/15/15/15/15

17,5kg /12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki

20/20/20/20

20/20/20/20

Trzecie ćwiczenie dodałem 5 kg więcej ciężaru i weszło 8 powt w 4 seriach 

Szóste ćwiczenie zwiększyłem o 2,5 kg i zrobiłem 10 powt w 4 seriach 

Za to siódme ćwiczenie poszło trochę słabo bo o 3 powtórzenia mniej w każdej serii 

159 dzień 21,04.2023 pull2

Waga 89,6 kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/8 to/8 /80/8/8/8/8 drop 60/10 50/10

30/10 50/10 80/8/8/8/8 70/12 60/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

30kg/12/12/12/12

30kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

20kg/10/10/10/10 

20kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

20kg/12/12/12/12

20kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

Pierwsze ćwiczenie dobrze czułem jestem mega zadowolony bo też progres wszedł 

Trzecie cwiczenie tak zastanawiam cię czy nie dorzucić 5 kg za tydzień możliwe że przetestuje 

158 off

89,6 kg

156 dzień 19.04.2023 push 1

Waga 90kg

Push 1

1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

57/10 77/9 97/8 107/8 rs97/11

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

35kg/10/10/10/10

35kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10 +RP/6

25kg/10/10/10/10 +RP/3

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10

15kg/15/15/15/15+drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/ 10/10/10/10

155 dzień 14.04.2023 pull 2

Waga 90,8kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/8 to/8 /80/8/8/8/8 drop 60/10 50/10

30/10 50/10 80/8/8/8/8 60/10 50/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/12/15/15/15

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

30kg/12/12/12/12

30kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

20kg/10/10/10/10 

20kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

20kg/12/12/12/12

20kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

154 dzień 13.04.2023 Legs

waga 90,2 kg 

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/12

47/6 67/6 87/6 

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

25kg/15/15/15/15

25kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

25kg/15/15/15/15

25kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

60kg/12/12/12/12

60kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20 

153 dzień 12.04.2023 push 1

Waga 90,2kg

Push 1

1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

35kg/10/10/10/10

35kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10 +RP/6

25kg/10/10/10/10 +RP/3

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10

15kg/15/15/15/15+drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/ 10/10/10/10

Szybki trening i dobra pompa 

152 dzień 11.04.2023 pull 1

Waga 91,4 kg

PULL 1

1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

97/8 102kg/8/8/8

102kg/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

27,5kg/15/15/15/15

27,5kg15/15/15/15

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/15/15

7,5kg/15/15/15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10/ za tydzień zwiększam ciężar 

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

17,5kg12/13/13/13

17,5kg/15/15/15/15

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki

20/20/20/20

20/20/20/20

Trening mega , dobrze się trenowalo . 

W ćwiczeniu na biceps pojawił się progres i za tydzień zwiększam ciężar 

148 dzień 7.04.2023 pull 2

Waga 91,3kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/8 to/8 /80/8/8/8/8 drop 60/10 50/10

30/10 50/10 80/8/8/8/8 60/10 50/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/12/15/15/15

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

30kg/12/12/12/12

30kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

20kg/10/10/10/10 

20kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

20kg/12/12/12/12

20kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

147 dzień off

Waga 91,3 kg

146 dzień Legs 5.04.2023

waga 90,9 kg 

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/12

47/6 67/6 87/6 

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/ 25kg/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

25kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

60kg/12/12/12/12

60kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20 

145 dzień 4.04.2023 pull 1

Waga 90,7kg

Push 1

1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

35kg/10/10/10/10

35kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10 +RP/6

25kg/10/10/10/10 +RP/3

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10

15kg/15/15/15/15+drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/ 10/10/10/10

Trzy ćwiczenia na klatę i mega zadowolenie bo dobrze poszło co prawda nie było progresu ale myślę że już nie długo jakiś nowy ciężar się pojawi XD

144 dzień 3.04.2023 pull1

Waga 89,9 kg

PULL 1

1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

97//8/8/8/8

97/8 102kg/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/15/15/15/15

27,5kg15/15/15/15

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/15/15

7,5kg/15/15/15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10/

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

17,5kg12/13/13/13

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki

20/20/20/20

20/20/20/20

Trzecie ćwiczenie pojawił się progres z 97kg na 102kg w 4 seriach po 8 powt 

Czwarte ćwiczenie też progres z 25 kg na 27,5 kg w 4 seriach po 15 powt 

I siódme ćwiczenie tam też zwiększyłem ciężar z 15kg na 17,5 kg w 4 seriach po 13 powt 

Dzisiaj jestem mega zadowolony z treningu bo pojawił się progres xD

141 dzień 31.03.2023 pull 2

Waga 89.9kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/8 to/8 /75/8/8/8/8 drop 60/10 50/10 za tydzień 80. Kg 

30/10 50/10 80/8/8/8/8 60/10 50/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/12/15/15/15

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

30kg/12/12/12/12

30kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

20kg/10/10/10/10 

20kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

20kg/12/12/12/12

20kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

Trening wyszedł szybko i efektywnie

Dobra pompa na plecach i bickach xD

140 off

89kg

139 dzień 29,03.2023 push 1

Waga 89.6kg

Push 1

1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

35kg/10/10/10/10

35kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/15/15/14/14

15kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10 +RP/6

25kg/10/10/10/10 +RP/3

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10

15kg/15/15/15/15+drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/ 10/10/10/10

Trening nawet spoko wyszedl , trochę czas gonił bo o 11:00 już jadę do pacy ale jakoś dałem radę wykonać w 100 procentach 

138 off

Waga 89, 6 

137 dzień 27.03.2023 pull1

Waga 90kg

PULL 1

1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

97//8/8/8/8

97/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/15/15/15/15

25kg/15/15/15/15

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/18

7,5kg/15/15/15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10/

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/15/15

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki

20/20/20/20

20/20/20/20

Ćwiczenia wykonane w 100 %

Progresu dzisiaj nie było 

131 dzień 21.03.2023 push 1

Waga 89.5kg

Push 1

1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

35kg/10/10/10/10

35kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/15/15/14/14

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10 +RP/6

25kg/10/10/10/10 +RP/3

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10

15kg/15/15/15/15+drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/ 10/10/10/10

Trening bardzo dobrze wyszedł 

130 dzień pull 1

Waga 90kg

PULL 1

1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

97//8/8/8/8

97/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/15/15/15/15

25kg/15/15/15/15

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/18

7,5kg/15/15/15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

44.5kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/15/15

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki

20/20/20/20

20/20/20/20

Ćwiczenia wykonane w 100 %

Progresu dzisiaj nie było 

128 i129 dzień off

127 dzień 17.03.2023 pull 2

Waga 90kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/8 to/8 /75/8/8/8/8 drop 60/10 50/10 za tydzień 80. Kg 

30/10 50/10 80/8/8/8/8 60/10 50/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

30kg/12/12/12/12

30kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

20kg/10/10/10/10 

20kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

20kg/12/12/12/12

20kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

Pierwsze ćwiczenie z progresem , dodałem ciężar 80 kg i poszło 8powt w 4 seriach 

126 dzień 16.03.2023 Legs

waga 89,6 kg 

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/12

47/6 67/6 87/6 

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/ 25kg/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

25kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

60kg/12/12/12/12

60kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20 

Ból w plecach ograniczał ćwiczenia a najbardziej przysiady doszedłem tylko do 87 kg i dalej nie umiałem dokładać bo plecy bolały 

Ale za to zrobiłem progres na wyprostu i uginaniu nóg leżąc hantla. Tydzień temu 20 kg teraz 25kg 

125 dzień 15.03.2023 push 1

Waga 89.6kg

Push 1

1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

35kg/10/9/9/9

35kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/15/15/14/14

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10 +RP/6

25kg/10/10/10/10 +RP/3

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10

15kg/15/15/15/15+drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/ 10/10/10/10

Trening bardzo dobrze wyszedł 

Jak robiłem rozpietki to myślałem że tydzień temu zrobiłem 15 powt i tak też dzisiaj zrobiłem a okazało się że tydzień temu zrobiłem 10 powt xD także jest progres 

124 dzień 14.03.2023 off

Waga 90 kg

123 dzień 11.03.2023 push 2

Waga 89,1kg

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

21kg/10 31kg/10 41kg/10 51kg/10 sr41/18

21/10 31/10 41/10 51/10 sr41/15

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę a+ Drop Set x2, Przerwy 90-120s

15kg/15/15/15/15 + drop 7,5/11 5/10

15kg/15/15/15/15 +drop 7,5/10 5/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

41kg 14/14/14/14

41kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47/10 77kg/10/10/10/10

47kg10 77kg/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

30/25/20/21

30/25/25/20

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s 

77kg/10/10/10/10

77kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

12,5kg/11/11/11/11

12,5kg13/13/13/13

121 dzień po urlopie off

Waga 89,5 kg

120 dzień 3.03.2023 pull 2

Waga 89,2kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/10 50/10 75kg/8/8/8/8 drop 60/10 50/10

30/8 to/8 /75/8/8/8/8 drop 60/10 50/10 za tydzień 80. Kg 

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

30kg/12/12/12/12

30kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

20kg/10/10/10/10 

20kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

20kg/12/12/12/12

20kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

Pierwsze cwiczenie za tydzień zwiększam ciężar i robię na 80 kg  reszta bez zmian 

 

119 dzień 2.03.2023 legs

waga 88,6 kg 

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/12

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr87/12

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

60kg/12/12/12/12

60kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20

Ból w plecach ale dałem radę trening zrobiony w 100 procentach z dobrą pompą 

118 dzień off

Waga 88,6 kg

117 dzień 28.02.2023 push 1

Waga 89.1kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

35kg/10/10/10/10

35kg/10/9/9/9

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/10/10/10/10

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10 +RP/7

25kg/10/10/10/10 +RP/6

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10

15kg/15/15/15/15+drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/ 10/10/10/10

Drugie ćwiczenie coś słabo poszło o 1 powtórzenie mniej w 3 seriach 

Tylko to jedno ćwiczenie coś tak słabo poszło a reszta ćwiczen jestem zadowolony 

116 dzień pull 1

Waga 88,2kg

PULL 1

1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

97//8/8/8/8

97/8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/15/15/15/15

25kg/15/15/15/15

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/18

7,5kg/15/15/15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

44.5kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/15/15/15/15

15kg/15/15/15/15

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki

20/20/20/20

20/20/20/20

Progres tylko był na uginaniu sztanga łamaną na biceps. tydzień temu 44,5kg teraz 47 kg i poszło 10powt w 4 seriach 

115 dzien off

88.2

114 dzień 25.02.2032 push 2

Waga 88,2kg

Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

21kg/10 31kg/10 41kg/10 51kg/10 sr41/14

21/10 31/10 41/10 51/10 sr41/18

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę a+ Drop Set x2, Przerwy 90-120s

15kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/12

15kg/15/15/15/15 + drop 7,5/11 5/10

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

41kg 14/14/14/14

41kg/14/14/14/14

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47/10 77kg/10/10/10/10

47kg10 77kg/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

30/25/20/20

30/25/20/21

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s 

77kg/10/10/10/8

77kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

12,5kg/11/11/11/11

12,5kg13/13/13/13

Pierwsze ćwiczenie na końcu więcej powtórzen zrobiłem

Drugie ćwiczenie tu zrobiłem po 15 powt czyli więcej o 3 powt w każdej serii 

Trzecie bez zmian 

Czwarte fajnie weszło i nawet mogę się zastanawiać nad zwiększeniem ciężaru za tydzień 

A reszta bez zmian 

113 dzień off

Waga 88,9kg 

Siła off 

112 dzien 23.02.2023 nogi

waga 88,2 kg 

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/12

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr87/12

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

60kg/12/12/12/12

60kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20

111 dzień off

Waga 88,9 kg

110 dzień 21.02.2023 push 1

Waga 88,6kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

35kg/10/10/10/10

35kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/10/10/10/10

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10 +RP/5 

25kg/10/10/10/10 +RP/7

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10

15kg/15/15/15/15+drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/ 10/10/10/10

Dzisiaj jakiś słaby dzień. W pracy jak i na treningu czułem się osłabiony 

Tydzień temu lepiej latały te ciężary niż dzisiaj 

109 dzień 20.02.2023 pull 1

Waga 88,1kg

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

 
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

97//8/8/8/8

97/8/8/8/8
4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/15/15/15/15

25kg/15/15/15/15

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/18

7,5kg/15/15/15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

44.5kg/10/10/10/10

44,5kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/14/14/14/14

15kg/15/15/15/15

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

Dużo motywacji było na treningu , mega skupienie i dobra pompa

Jestem zadowolony z treningu , co prawda nie było progresu ale i tak dobrze wyszedł trening 

108 dzień off

88,7 kg

107 dzień off

88,1 kg

106 dzień 17.02.2023 pull 2

Waga 88,1 kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/10 50/10 75kg/8/8/8/8 drop 60/10 50/10

30/8 to/8 /75/8/8/8/8 drop 60/10 50/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

30kg/12/12/12/12

30kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

15kg/10/10/10/10 

20kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

20kg/12/12/12/12

20kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

 Progres był tylko na uginaniu hantlami siedząc na biceps ,tydzień temu 15 kg teraz 20 kg po 10 powt w 4 seriach 

 

105 dzień nogi 16.02.2023

waga 88,1kg 

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/12

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr87/12

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

60kg/12/12/12/12

60kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20

104 dzień off

Waga 88,1 kg

Off

103 dzień 14.02.2023 push 1

Waga 87,6kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

52/10 72/8 92/8 102/8 rs92/15 

Za tydzień 5 kg więcej 

57/8 77/8 97/8 107/8 rs97/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

32,5kg/10/10/10/10

Dodać 

35kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

12,5kg/15/15/15/15

 Dodać 

15kg/10/10/10/10

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10 +RP/5 

25kg/10/10/10/10 +RP/7

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10

15kg/15/15/15/15+drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

15kg/10/10/10/10

15kg/ 10/10/10/10

Pierwsze ćwiczenie wyciskanie na klatę tu dodałem 5 kg więcej i zrobiłem 8 powt w 4 seriach 

Drugie ćwiczenie i zwiększony ciężar. Robiłem na 35 kg 10 powt w 4 seriach 

Trzecie ćwiczenie 15 kg więcej niż tydzień temu i tu poszło 10 powt w 4 seriach 

Reszta cwiczen bez progresu 

102 dzień 13.02.2023 pull 1

Waga 87 kg

Cardio 30 min

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/12

Za tydzień można zwiększyć 

52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

 
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 94,5kg/10/10/10/10

Za tydzień więcej ciężaru 

97//8/8/8/8

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/15/15/15/15

25kg/15/15/15/15

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/18

7,5kg/15/15/15/15

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

44.5kg/10/10/10/10

44,5kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/12/12/12/12

15kg/14/14/14/14

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

Pierwsze ćwiczenie zwiększyłem o 4 kg ciężaru i zrobiłem 6 powt w 4 seriach 

Trzecie cwicznenie tu robiłem już na 97 kg ciężaru i poszło 8 po 4 serie 

101 dzień 12.02.2023 push 2

Waga 86.6kg

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

21kg/10 31kg/10 41kg/10 51kg/10 sr41/14

21/10 31/10 41/10 51/10 sr41/14

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/15 5/12

Za tydzień 15 kg

15kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/12

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

41kg 12/12/12/12

41kg/14/14/14/14

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47/10 77kg/10/10/10/10

47kg10 77kg/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

25/25/25/25

30/25/20/20

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s 

67kg/10/10/10/10

Za tydzień zwiększam ciężar 

77kg/10/10/10/8

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

12,5kg/11/11/11/11

12,5kg13/13/13/13

Drugie ćwiczenie tu dodałem ciężar 15 kg i poszło 12 powt w 4 seriach 

Trzecie ćwiczenie zrobiłem o 2 powt więcej w 4 seriach niz tydzień temu 

Reszta cwiczen bez zmian 

100 dzień 11.02.2023 off

Waga 87, 2 kg

Off

99 dzień 10.02.2023 off

Waga 87, 4 kg

Off

98 dzień 9.02.2023 off

Waga 87,6 kg

Off

97 dag 8.02.2023 et Ben

waga 87 kg 

Legs

1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/12

47/6 67/6 87/6 107/6 Sr87/12

2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s

30kg/10/10/10/10

30kg/10/10/10/10

3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s

60kg/12/12/12/12

60kg/12/12/12/12

6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s

20/20/20/20

20/20/20/20

7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

/20/20/20/20

Trening zrobiony jako tako , plecy bolą i ten ból przeszkadzał w ćwiczeniach 

Nie czułem bólu w trzecim i czwartym ćwiczeniu 

96 dzień 7.02.2023 push 1

Waga 86,6kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

52kg/10 72kg/8 92kg/8 102kg/8 +sr92kg/10

52/10 72/8 92/8 102/8 rs92/15 

Za tydzień 4 kg więcej 

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

27,5kg /10/10 32,5kg/10/10/10/10

32,5kg/10/10/10/10

Dodać 
3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

12,5kg/13/13/13/13

12,5kg/15/15/15/15

 Dodać 
4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

23,25kg/10/10/10/10+RP/8

25kg/10/

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10

15kg/15/15/15/15+drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

47kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

15kg/10/10/10/10

Pierwsze cwiczenie tu dobrze poszło bo 8 powt w każdej serii plus ostatnia seria na maksymalnie powtórzen udało się zrobić 15 razy i za tydzień wlatuje 4 kg więcej ciężaru 

Drugie ćwiczenie minimalnie coś lekko szło i zastanawiam się czy nie dodać 1,25 kg ciężaru 

Trzecie ćwiczenie poszło 15powt w 4 seriach możliwe że coś dodam więcej ciężaru 

Czwarte ćwiczenie i ciężar zwiększony , 25 kg po 10 powt w 4 seriach 

Siódme ćwiczenie większy ciężar robiłem 15 kg i poszło 10 powt w 4 seriach 

Najlepszy trening jaki robiłem , cały czas progres , i mega pompa 

95 dzień 6.02.2023 pull 1

Waga 86,6 kg

Cardio 30 min

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/12

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/12

Za tydzień można zwiększyć 

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

 
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 92kg/8/8/8/8

Za tydzien lekko zwiększę ciężar 

47/10 94,5kg/10/10/10/10

Za tydzień więcej ciężaru 

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/15/15/12/12

25kg/15/15/15/15

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/18

7,5kg/20/20/18/18

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

43,5kg/10/10/10/10

44.5kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/15/15/15/15

15kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20

 Pierwsze ćwiczenie tu za tydzień zwiększę ciężar o 5 kg

Trzecie cwicznenie zwiększyłem ciężar i robiłem 94,5 kg w planie miałem zrobić na 8 powt a zrobiłem na 10 powt xD i za tydzień wypadało by zwiększyć ciężar 

Szóste i siódme cwicznenie w tych ćwiczeniach na biceps zwiększyłem ciężar 

94 dzień off

Waga 86.1 kg 

30 min cardio 

Off siłownia 

93 dzień 4.02.2023 push2

Waga 86.1

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

21kg/10 31kg/10 41kg/10 51kg/10 sr41/12

21/10 31/10 41/10 51/10 sr41/14

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/15 5/12

12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/15 5/12

Za tydzień 15 kg

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

41kg 12/12/12/12

41kg/12/12/12/12

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47kg/10 73,5kg/10/10/10/10 

Za tydzień 76kg

47/10 77kg/10/10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

35/30/25/20

25/25/25/25

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s 

67kg/10/10/10/10

Za tydzień zwiększam ciężar 

77kg/10/10/10/8

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

12,5kg/11/11/11/11

12,5kg13/13/13/13

Drugie cwicznie poszło 12 na 4serie i za tydzień dodaje ciężaru i będę robił już 15kg

Czwarte cwiczenie tu zwiększyłem ciężar i robiłem na 77kg po 10 powt w 4 seriach 

Szóste cwiczenie i zwiększony ciężar 77 kg ciężko ale poszło 10 powt 

92 dzień pull 2

Cardio 30min

Waga 86,1 kg

Pull 2 

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30/10 50/10 50 70kg/8/8 75kg/8/8 drop 60/10 50/10

30/10 50/10 75kg/8/8/8/8 drop 60/10 50/10

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s.

Ziel/nieb/12/12/12/12

Ziel/nieb/12/12/12/12

3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

30kg/12/12/12/12

30kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/15/15/15/15

20kg/15/15/15/15

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie2 tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/20/20/18/15 -drop 5kg/10 2kg/10

7,5kg/20/20/20/18 drop 5kg/10 2kg/10

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

15kg/10/10/10/10 

15kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

15kg/15/15/15/15

Za tydzień zwiększam ciężar 

20kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20

20/20/20/20

 

 

91 dzień off

Off 

Cardio 30 min 

Waga 86,1 kg

90 dzień 1.02.2023 push 1

Waga 85,7 kg

Cardio 30 min 

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s.

49,5/8 69,5/8 89,5/8 99,5/8 +sr89,5/12

 Za tydzień 2,5 kg więcej ciężaru 

52kg/10 72kg/8 92kg/8 102kg/8 +sr92kg/10

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

30kg/10/10/10/10

Za tydzień 2,5kg

27,5kg /10/10 32,5kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

12,5kg/12/12/12/12

12,5kg/13/13/13/13

 
4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

23,25kg/10/10/10/10+ RP/5

Za tydzień 25kg

23,25kg/10/10/10/10+RP/8

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

15kg/12/12/12/12 + drop 7kg/15 5kg/15

15kg/15/15/15/15 + drop 10kg/10 5kg/10

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

44,5kg/10/10/10/10

47kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

Pierwsze cwiczenie wyciskanie leżąc tu dodałem 2,5 kg więcej ciężaru i zrobiłem 8 powt w 4 seriach 

Drugie ćwiczenie tu też zwiększyłem 2,5 kg ale pierwsze dwie serie myślałem że jest 32,5kg i tak myślałem że za tydzień zwieszke o 5 kg bo bardzo lekkie było i okazało się że robiłem 27 kg hehe xD

A 32,5 kg poszło 10 powt w 4 seriach 

Trzecie cwiczenie tu ciezar bez zmian ale za to więcej powtórzen zrobiłem niż tydzień temu 

Czwarte cwicznie 10 powt w 4 seriach i za tydzień zwiększam na 25 kg 

Piąte ćwiczenie zrobiłem 15powt w 4 seriach czyli więcej powt niż tydzień temu 

Szóste cwiczenie tak z ciekawości chciałem zobaczyć czy dam radę zrobić z ciezarem 47 kg i poszło 10x4 co prawda ciężko jak nie wiem ale dałem radę xD

Siódme ćwiczenie bez zmian 

89 dzień 31.01.2023 pull 1

Waga 85,7 kg

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/12

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/12

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10/10

10/10/10/10

 
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 92kg/8/8/8/8

47/10 92kg/8/8/8/8

Za tydzien lekko zwiększę ciężar 

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

25kg/12/15/15/15

25kg/15/15/12/12

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/15/15//15/15

7,5kg/20/20/18/18

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

42kg/10/10/10/10

43,5kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

12,5kg/15/15/15/15

12,5kg/15/15/15/15

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20