Waga 87 kg
Cardio 30 min
PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180
47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/12
Za tydzień można zwiększyć
52/6 72/6 92/6 112/6 122/6 sr102/10
2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s
10/10/10/10
10/10/10/10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s
47/10 94,5kg/10/10/10/10
Za tydzień więcej ciężaru
97//8/8/8/8
4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s
25kg/15/15/15/15
25kg/15/15/15/15
5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s
7,5kg/20/20/18/18
7,5kg/15/15/15/15
6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s
44.5kg/10/10/10/10
44,5kg/10/10/10/10
7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s
15kg/12/12/12/12
15kg/14/14/14/14
8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.
Allahy /20/20/20/20
20/20/20/20
Brzuszki 20/20/20/20
20/20/20/20
Pierwsze ćwiczenie zwiększyłem o 4 kg ciężaru i zrobiłem 6 powt w 4 seriach
Trzecie cwicznenie tu robiłem już na 97 kg ciężaru i poszło 8 po 4 serie
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz