waga 84,8kg
Cardio 30 min
1. Przysiady ze sztangą na plecach R6 + SR, Przerwy 120-180s
47/6 67/6 87/6 107/6 Sr 87/10
47/6 67/6 87/6 107/6 Sr87/12
2. Przysiad bułgarski z hantlą w ręce, 4x10p na każdą nogę, przerwy 60-90s
30kg/10/10/10/10
30kg/10/10/10/10
3. Wyprosty nóg z hantlą miedzy stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
15kg/15/15/15/15
Zwiększam ciężar
20kg/10/10/10/10
4. Uginanie nóg z hantlą między stopami 4x15-10p, tempo 3/0/1/2, Przerwy 60-90s
15kg/15/15/15/15
20kg/10/10/10/10
5. MC na prostych nogach z hantlami trzymanymi w rękach, 4x12p, tempo 3/1/1/0, przerwy 90-120s
60kg/12/12/12/12
60kg/12/12/12/12
6. Łydka: dowolna wersja ćwiczenia, wspięcia stojąc 4x20-12p, tempo 3/1/1/2, przerwy 60s
20/20/20/20
20/20/20/20
7. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.
Allahy 20/20/20/20
20/20/20/20
Brzuszki 20/20/20/20
/20/20/20/20
Pierwsze ćwiczenie o dwa powtórzenia w ostatniej serii zrobiłem 12 a tydzień temu 10
Trzecie ćwiczenie zwiększyłem ciężar o 5 kg więcej czyli łącznie 20 kg i zrobiłem 10 powt w 4 seriach
Czwarte tak samo robiłem 20 kg
A reszta bez zmian
Przysiady bardzo dobrze czułem a uginanie i prostowanie nóg z hantla pojawił się progres z 15 kg przeszedłem na 20kg
Jutro regeneracja czyli off od siłowego
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz