Waga 85,1kg
Cardio 30 min
PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180
47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/12
47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 sr97/12
2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s
10/10/10/10
10/10/10/10
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s
47/10 92kg/8/8/8/8
47/10 92kg/8/8/8/8
Za tydzien lekko zwiększę ciężar
4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s
25kg/14/12/12/12
25kg/12/15/15/15
5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s
7,5kg/15/15//15/15
7,5kg/20/20/18/18
6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s
42kg/10/10/10/10
43,5kg/10/10/10/10
7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s
12,5kg/15/15/15/15
12,5kg/15/15/15/15
8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.
Allahy /20/20/20/20
20/20/20/20
Brzuszki 20/20/20/20
20/20/20/20
Trzecie ćwiczenie wiosłowanie w opadzie sztangi podchwytem tu zawieszkę ciężar za tydzień
Czwarte ćwiczenie focze wioslo tu pojawił się progres i zrobiłem więcej powtórzeń w 3 ostatnich seriach
Piąte ćwiczenie zwiększyłem ciężar na biceps i robię teraz 43,5 kg na 10 powtórzeń
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz