79 dzień 21.01.2023 push 2

Waga 85.3

Cardio 30 min 

Push 2
1. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc (na barki) R10 + SR, Przerwy 90-120s.

19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/12

19,5/10 29,5/10 39,5/10 49,5/10 +sr39,5/20

2. Unoszenie hantli w bok jedną ręką 4x12p na rękę + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/10

12,5kg/12/12/12/12 +drop 7,5/12 5/12

3. Unoszenie sztangi do brody 4x15-10p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

39,5kg/14/13/13/12

39,5kg/14/14/14/14

4. Wyciskanie sztangi na klatkę na skosie dodatnim 4x10p, przerwy 90-120s

47/10 71kg/10/10/10/10

47/10 71kg/10/ 73,5kg /10/10/10

5. Pompki 4x max, przerwy 60-90s

25/25/25/20

30/25/20/20

6. Wyciskanie wąsko sztangi na triceps 4x10p, przerwy 90-120s 

57kg/10 61kg/10/10/10

67kg/10/10/10/10

7. Prostowanie hantli chwytem młotkowym leżąc na ławce 4x15-10p, przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

12,5kg/11/11/11/11

Pierwsze ćwiczenie na końcu serii poprawiłem z 12 powt na 20 powt 

Drugie ćwiczenie też na końcu serii o dwa powt więcej 

 Trzecie ćwiczenie też progres się poprawił 14 powt w 4 seriach 

Czwarte ćwiczenie tu powtórzenia bez zmian ale więcej ciężaru dodałem i teraz lecę z 73,5 kg

Szóste ćwiczenie zwiększyłem ciężar o 6 kg i poszło 10 x4 

Siódme cwicznie też zwiększyłem ciężar o 2,5 kg i poszło 11x4 

Od jutra zmiana w diecie 

Dni treningowe 

Białko 185g 

Węglowodany 820g 

Tłuszcze 60 g

A w dni nie treningowe 

Białko 175g

Węglowodany 460g

Tłuszcze 80g 

I zmiana w cardio. Cardio będę robił 4x po 30 min