26 dzien 29.11.2022 push

Cardio 30 min

Waga 81,7 kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 

47/10 67/8 77/8 87/8 +sr77/11

47/8 67/8 77/8 87/8 lekko +sr77/13

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10 za tydzień 27kg

27kg/10/10/10/10

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15

10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

17,5kg/10/10/10/10 RP 8 

Za tydzień 20 kg

20kg/10/10/10/10/+rp/5

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s 

10kg/15/15/15/15 + drop 7kg/15 5/8

10kg/15/15/15/15 +drop 7kg/12 5k/8

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

32kg/12/12/12/12 za tydzień 34,5kg

34,5kg/12/12/10/10 za tydzień 36kg

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/15/15

Za tydzień 10 kg 

10kg/10/10/10/10