11 dzień 14.11.2022 pull 1

Cardio 30 min 

Waga 82,7kg

PULL 1
1. MC klasyczny lub Rack Pull (sztanga lekko poniżej kolan) R6 + SR, Przerwy 120-180s

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 brak techniki Sr 97kg/8

47/6 67/6 87/6 107/6 117/6 Sr 97kg/10

2. Podciąganie, szeroki chwyt 4x10p, Przerwy 90-120s

10/10/10gz/10gn

10/10/10/10

 
3. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia podchwytem 4x8p, przerwy 90-120s

47/10 67/10 87/8 77/8/8/8

47/10 67/10 77kg/8/8/8/8 za tydzień 82 kg

4. Wiosłowanie hantlami leżąc na ławce (focze wiosło) 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/10/12/12/12

15kg/12/13/13/13

5. Odwrotne rozpietki na tył barku 4x20-12p, tempo 2/0/1/1, przerwy 60-90s

7,5kg/12/12/12/12

7,5kg/12/12/12/12

6. Uginanie sztangą łamaną na biceps stojąc 4x10p, Przerwy 90-120s

37kg/10/10/8/8

37kg/10/10/10/10

7. Uginanie hantlami młotkowo siedząc 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, przerwy 60-90s

15kg/10 12,5kg/10/10/10

12,5kg/12/10/10/10

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s.

Allahy /20/20/20/20

20/20/20/20

Brzuszki 20/20/20/20

20/20/20/20