dzień 1 retencji 4.11.2022 pull

Pull 2 

cardio 30 min

 waga 82,1 kg

1. Wiosłowanie końcem sztangi na plecy, chwytem V, 4x8p + Drop Set x2, Przerwy 90-120s

30 kg/8 40kg/8 50kg/8/8/8/8 drop 40kg/8 35kg/5

2. Ściąganie gumy z góry do boku biodra jedną ręką 4x12-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 90-120s

Niebieska 12/ ziel/nieb,/12/12/12

 
3. Wiosłowanie hantlem w opadzie do biodra 4x12p na stronę, przerwy 60-90s

20kg/12/12/12/12

4. Przenoszenie hantli zza głowę leżąc wzdłuż ławki 4x15-10p, tempo 2/0/x/1, przerwy 60-90s

20kg/10/10/10/ 15kg/10

5. Unoszenie hantli na boki w opadzie tułowia (na tył barku) 4x20-12p + Drop Set x2, przerwy 60-90s

7,5kg/10/10/10 5kg/10 drop 5kg/10 2,5kg/5

6. Uginanie hantlami na biceps siedząc, 4x10p na rękę, tempo 2/0/1/1, przerwy 90-120s

15kg/10/10/ 12,5kg/10/8

7. Uginanie hantlą o kolano 4x12p Przerwy 90-120s

12,5kg/12/12/12/12

8. Brzuch: Brzuszki/allahy/wznosy nóg/spięcia na maszynie 4x 20-15p (tutaj do wyboru 2cw.) Przerwy 30-60s

Allahy 20/20/20/20

Brzuszki 

20/20/20/20