19 dzień 22.11.2022 push 1

Cardio 30 min

Waga 81,7 kg

Push 1
1. Wyciskanie sztangi na klatkę na ławce płaskiej, R8 + SR, Przerwy 120-180s

47/8 67/8 77/8 87kg/8 + Sr 77/11

47/10 67/8 77/8 87/8 +sr77/11

2. Wyciskanie hantli na klatkę na skosie dodatnim, 4x10p, Przerwy 90-120s

25kg/10/10/10/10

25kg/10/10/10/10 za tydzień 27kg

3. Rozpiętki na lekkim skosie ujemnym, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

10kg/13/12/12/12

10kg/15/15/15/15

4. Wyciskanie hantli na barki siedząc 4x10p + RP, Przerwy 90-120s

15kg/10/10/10/10 RP 5

Za tydzień 17,5kg

17,5kg/10/10/10/10 RP 8 

Za tydzień 20 kg

5. Unoszenie hantli na boki 4x15-10p + Drop Set x2, Przerwy 60-90s

10kg/15/15/15/15 +drop 7kg/12 5kg/10

10kg/15/15/15/15 + drop 7kg/15 5/8

6. Francuz sztangą leżąc na triceps na ławce z lekkim skosem dodatnim 4x10p, Przerwy 90-120s

32kg/10/10/10/10

32kg/12/12/

7. Prostowanie hantli zza głową jedną ręką na triceps, 4x15-10p, tempo 3/0/1/1, Przerwy 60-90s

7,5kg/15/15/14/14

7,5kg/15/15/15/15

Za tydzień 10 kg