Piotr Pecyna 15.05.2021
1. Waga i wymiary
Waga tydzień temu 84,5kg
Waga z aktualnego raportu 84,2kg
Wymiary
Biceps 44cm +0,3cm
Klata 123 cm 0 cm
Udo 62 cm 0cm
Łydka 41cm. 0cm
Pas 78,5cm. +0,5 cm
Siemka, waga się ustabilizowała więc super i można działac dalej 😊 znów lekko podbijamy jedzenie ale leciutko bo po ostatniej akcji jak waga dużo mocniej ruszyła i weszła ta retencja musimy być ostrożniejsi ;p tak to sylwetka cały czas super, brzuch wyraźniejszy dzisiaj, no i ciągle rośniesz 😉
Aktualna dieta
Dzień treningowy
Pierwszy posilek: b:30 w:0 t:30
5 całych jaj 10g orzechów + warzywa
Drugi posiłek b:30 w:80 t:10
150g piersi z kurczaka 100g ryżu 10g oleju lnianego + warzywa
Trzeci posiłek b:30 w:100 t:10
150g piersi z kurczaka 125g ryżu 10g oleju lnianego + warzywa
Posiłek przed treningowy b:30 w:120 + 20g z owocu t:0
150g piersi z kurczaka 150g ryżu 90g banana
podczas treningu: eaa+kreatyna+30g carbo/dextrozy
Po treningu b:40 w:100 + 20 z owocu + 100g węgli o wysokim IG t:0
50 g odżywki białkowej 125g ryżu + 90g banana + 125g płatków kukurydzianych
Szósty posiłek b:30 w:120 + 20g z owou t:10
150g piersi z kurczaka 150g ryżu + 20g węglowodanów z owoców + 10g lnianego + warzywa
Dzień bez treningu
Pierwszy posiłek b:35 w:0 t:50
6 jajek całych 20g orzechów + 10ml oleju lnianego + warzywa
Drugi posiłek b:35 w:80 t:15
175g piersi z kurczaka + 100g ryżu + 30g orzechów albo masła orzechowego + warzywa (w tych posiłkach jak używasz orzechów to tych lepszych, migadły, włoskie, laskowe, ziemne odpadaja)
Trzeci posiłek b:35 w:80 t:15
175g piersi z kurczaka + 100g ryżu + 30g orzechów albo masła orzechowego + warzywa (w tych posiłkach jak używasz orzechów to tych lepszych, migadły, włoskie, laskowe, ziemne odpadaja)
Czwarty posiłek b:35 w:80 t:15
175g piersi z kurczaka 100g ryżu 15g lnianego + warzywa
Piąty posiłek b:35 w:100 t:15
175g piersi z kurczaka 125g ryżu 15g lnianego + warzywa
2. Aktualne ilości cardio
Cardio robię 3x w tygodniu Pon,śr,pią, na czczo na rowerku stacjonarnym 30 min z tętnem 120-130
3. Aktualna suplementacja
Kompleks witamin hi tec nutrition rano dwie kaps.
Omega 3 z kfd rano 2g i do ost. posiłku 2g
Witamina c z kfd rano 1 g
D3 + K2mk7 z kfd rano 4000 j.
Magnez rano i na noc po 200mg
Cynk 30 mg
Monohydrat kreatyna z kfd pod czas treningu 10 g a wolne od treningu 5 g
Eaa z hi tec nutrition pod czas treningu 20 g
carbo z olimp pod czas treningu 20 g
preworkout blade 15g
arginin power 2g
Swanson chrom w kazdy posiłek z wenglowodanami
Kwas ala z swanson dt 300 mg w 2 posiłku i 6 posilku a w dnt 4 i 5 posilku
Berberyna hcl z 7 nutrition w 6 posilku w dni treningowe i w dni nie treningowe 5 posiłek
4. Siła na treningu
Siła na treningu idzie do przodu.
Chociaż w tym tygodniu był progres ale mniejszy niż tydzień temu
5. Samopoczucie i własne odczucia, przemyślenia
Samopoczucie jest bez zmian , bardzo dobrze się czuje . Wstaje wyspany a na treningach jest duzo mocy i motywacji .
brzuch jest wyraźniejszy niż tydzień temu . plecy czuje że są wieksze
Waga :
Waga w sobote jak wyslalem raport to mialem 84,5kg (+1,6) trening pleców
Niedziela 84,1kg (+0,7) tu było wolne od treningu
Poniedziałek waga 84kg (+0,4kg) cardio 30 min 124ud/min +trening siłowy góra
Wtorek waga 83,9 kg (-0,9kg) + trening siłowy nóg
środa 84,3 kg (-0,6kg) cardio 30 min 126ud/min wolne od treningu
Czwartek 84 kg (-0,1kg) trening hipertroficzny klata barki i triceps
Piatek 84,1 kg (-0,5kg) cardio 121 ud/min trening hipertroficzny nogi
Sobota 84,2kg (-0,3) trening hipertroficzny pleców
Trening wypadł w miarę dobrze , pod koniec pojawił się progres a tak to utrzymanie ciężaru i dobrze napinanie mięśni pod czas pracy
Hipertrofia plecy
Podciąganie szerokim chwytem( 4xmax)
15/15/14/13
15/15/14/13
Wiosłowanie końcem sztangi (4x10-12) 2-0-x-1
30/10 50/10 60kg/12/12/12/12
30/10 50/10 60/12/12/12/12
Wiosłowanie sztangielka w opadzie (4x8-12)
20/10 25/10 30/12/12/12/12
20/10 25/8 30kg/12/12/12/12
Pendlay row (4x8-12) 2-0-x-1
47/10 67/10 77kg/12/12/12/12
47/10 67/8 77kg/12/12/12/12
Hantle bokiem w opadzie leżąc (4x10-15)
2-0-x-1
7kg/15/14/13/12
7kg/15/15/13/13
Tu troszkę progresu było
Uginanie ramion hantlami z suplinacja (4x10)
17kg/15/11/10 15kg/11
17kg12/10/10 15kg/10
Uginanie sztangi modlitewnik (3x10-15) 3-0-x-1
27kg/15/ 31kg/12/12
31kg/15/14/12
Wiecej powtórzeń wleciało
Brak komentarzy:
Prześlij komentarz